Aktywność fizyczna a nasz nastrój.

Endorfiny skąd i dlaczego na plus ?
Chociaż aktywność fizyczna czy też trening są związane z wydzielaniem wielu hormonów i neurohormonów, to najwięcej zainteresowania budzi wydzielanie substancji związanych endorfinami. Endorfiny jest to grupa wydzielanych wewnętrznie, złożonych peptydowych związków opioidowych. Beta-endorfiny są wydzielane w części ośrodkowego układu nerwowego zwanego podwzgórzem, skąd po pierwszych sygnałach stresu są transportowane do wzgórza, a stamtąd przedostają się do ogólnego obiegu neuroprzekaźników. W trakcie uprawiania sportu zwiększa się wcześniej wspomnianych endorfin, które wprawiają ćwiczącego w stan spokoju i odprężenia oraz hamują wytwarzanie hormonu stresu.

Szczyt wydzielania endorfin pojawia się w 30 minut od rozpoczęcia intensywnego treningu. Na samym początku uważano, że substancje te są odpowiedzialne za poczucie euforii wśród sportowców tzw. bycie „na haju”. Inne eksperymenty dowodzą, że endorfiny wywołują poczucie odprężenia. Można zauważyć to jeśli u osoby regularnie trenującej pojawia się przerwa w treningu trwająca co najmniej 72 godziny, to po tym czasie można zaobserwować objawy podobne do „odstawienia”, czyli podwyższenie napięcia
i nieprzyjemnego pobudzenia lub frustracji. Istnieją dowody, że zarówno ćwiczenia aerobowe (tlenowe) jak i również anaerobowe (beztlenowe) obniżają lęk i nastrój depresyjny.

Czy intensywność i czas ćwiczeń może oddziaływać na emocje?
W literaturze można się doszukać, iż poziom lęku spada po około 20 minutach ćwiczeń o intensywności 40-50% jednego maksymalnego obciążenia, ale lęk wzrasta bezpośrednio po zakończeniu 20-minutowej sesji ćwiczeń, wykonywanych z siłą 85% jednego maksymalnego obciążenia. Trening musi mieć umiarkowaną intensywność np. 15-30 min ćwiczeń o 70 % RM, żeby spowodować największy i najdłużej trwający spadek lęku. Częstsze sesje ćwiczeniowe są korzystniejsze, ponieważ skutek przeciwlękowy ćwiczeń jest silniejszy w okresie 46 godzin po ich zakończeniu. Podobne prawidłowości dotyczące intensywności ćwiczeń, stwierdza się dla nastroju depresyjnego. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności redukują nastrój depresyjny o 47 %, podczas gdy o małej intensywności

o 30%. Żeby redukować nastrój depresyjny ćwiczenia muszą trwać nie mniej niż 9 tygodni. Jednak nie sugerujmy się, że im więcej ćwiczeń intensywnych tym lepiej. Istnieje pewna zasada progu intensywności, ćwiczenie przez 45 min powyżej 75 % nie powoduje już obniżenia negatywnego nastroju. Tak więc wpływ aktywnego fizycznie trybu życia na depresję jest mały lub umiarkowany, a w przypadku leku zależności te są średnie lub duże.

Lęk w sporcie
Szczegółowa analiza zagadnień związanych z emocjami w sporcie wykracza poza zakres istotnych zjawisk w klinicznej psychologii sportu. Na przykład pewne stany emocjonalno-motywacyjne pojawiają się po porażce (niechętny, bez motywacji, niegotowy, beznadziejność, znudzenie, brak zainteresowania), inne w konsekwencji sukcesu sportowego (zmotywowany, pożądający sukcesu, chętny, gotowy, pełny nadziei, zainteresowany czy też śmiały). Istnieją jednak kluczowe stany emocjonalne w sporcie, a są nimi: lęk, gniew, smutek i dezaprobata oraz radość, szczęście, zainteresowanie i zaskoczenie.

Jedną z kluczowych emocji, wyjaśnianiach w psychologicznych koncepcjach stanów emocjonalnych w sporcie jest lęk. Modele psychologiczne tłumaczące anksjolityczny efekt ćwiczeń mówią o zespole wzajemnie oddziałujących czynników poznawczych redukujących lek, w tym atrybucji własnej skuteczności, procesów ustalania celów, a także spostrzegania wsparcia społecznego. Lęk przed porażką ma aspekt emocjonalny, odnoszący się do obaw przed sytuacją współzawodnictwa i aspekt motywacyjny, czyli tendencję do unikania sytuacji związanych ze współzawodnictwem, w której można by odczuwać wstyd po porażce.

Lęk przed porażką zależy w dużej mierze od zachowań ważnych osób np. rodziców, trenerów, a także zmian w przekonaniach o własnych kompetencjach, które rozwijają się
w ramach treningu i nabywania doświadczeń we współzawodnictwie. Natomiast niski poziom obawy przed porażką wiąże się z częstym stosowaniem strategii regulacji wewnętrznej
w okresie przygotowań do ważnych wydarzeń stresujących np. zawody czy też egzamin. Obawa przed porażką jest mniejsza wśród sportowców, którzy cechują się silniejszym poczuciem, że mają wpływ na swoje sportowe cele, a w mniejszym stopniu zależą one od trenerów, sponsorów, innych członków zespołu. Pamiętajmy, lęk związany ze współzawodnictwem jest związany z wymiarami perfekcjonizmu i orientacją na „Ja” w formułowanych celach sportowych.