Ach, te węglowodany…
Zbliżające się wielkimi krokami lato, skuteczniej motywuje nas do podkręcania treningów i wprowadzenia konkretnych zmian w diecie- najczęściej ukierunkowanych na redukcje tkanki tłuszczowej. Ten wszechobecny trend jest zrozumiały, gdyż każdy z nas w końcu chce dumnie zaprezentować swoje ciało na zalanej słońcem plaży i pochwalić się tym, na co procowaliśmy cały rok. Dla niektórych być może wystarczą tylko delikatne zmiany w diecie, dla innych, tych, którzy lekko się ‘zagapili’, będą to większe zmiany zarówno w diecie jak i treningach.
by zdrowo i skutecznie pozbyć się niechcianych kilogramów (najlepiej nie więcej niż kilogram tygodniowo) zazwyczaj o ok. 500 do 1000 redukuje się dzienne spożycie kalorii. Ograniczenie węglowodanów w jadłospisie ułatwia cały proces. Trzeba jednak uważać, aby nie wyeliminować ich całkowicie, gdyż niektóre z nich, spożywane w odpowiednich proporcjach, są nam niezbędne. Dlatego należy dokonać dokładnej selekcji węglowodanów, a najlepiej również zwiększyć spożycie białka.
Jak wiadomo to węglowodany w największej części dostarczają nam energię do funkcjonowania i trenowania. Dlatego też, nasze ‘okołotreningowe’ posiłki mogą dostarczać ich więcej, abyśmy mogli wykonać solidny trening. Odpowiednio wyselekcjonowane są również doskonałym źródłem błonnika (np. pełnoziarnisty makaron). Spożywanie pokarmu bogatego w błonnik (występującego w niektórych owocach i warzywach, czy też w produktach pełnoziarnistych) nie tylko chroni nas przed chorobami (więcej w artykule „Dieta bogata w błonnik”), ale przede wszystkim sprawia, iż uczucie sytości trwa dłużej, zaś my jesteśmy w stanie zjeść mniej czując satysfakcję. Jedząc np. brokuły, sałatę, marchew, ogórki czy paprykę nie musimy zbyt obawiać się i ilość kalorii, które zawierają. Dlatego warto jeść je przed posiłkiem, który okazać się może mniej zdrowy, lub wówczas gdy dopadnie nas wilczy głód. Taka przekąska nie będzie grzechem, większość z nas jest wzrokowcami i je „oczami” i śmiało może po brzegi wypełnić swój talerz.
Zalecane dawki pochodzących z węglowodanów kalorii wahają się, w zależności od źródła, między 45% a 65%, kolejno 15-35% białka i 20-35% tłuszczy. Redukcja węglowodanów czy jednoczesnym zwiększeniu ilości białka skutecznie wpływa na zmianę kompozycji naszego ciała i skutecznej utracie wagi, dlatego tez właśnie optymalne jest zachowanie proporcji np. 45% węgli/30% białka/25% tłuszczy.
Czasami trudno jest ważyć wszystko na gramy i, powiedzmy sobie szczerze, nie zawsze mamy możliwość skorzystania z wagi kuchennej, dlatego dobrym sposobem miary zjadanych przez nas posiłków jest użycie własnej ręki J. Dokładnie tak. Wystarczy, że zachowasz w dobrze zbilansowanych posiłkach następujące proporcje: węgle- Twoja garść, białka- Twoja dłoń, tłuszcze- Twój kciuk oraz warzywa- Twoja pięść. Tą metodą łatwo zmierzyć nawet restauracyjne jedzenie.
Samo graniczenie węglowodanów nie wystarczy- musimy ograniczyć tylko te, które tego wymagają. Wszystko zależy od tego jak wygląda rzeczywiście Twoja obecna dieta. Na pierwszy odstrzał pójdą oczywiście słodycze, jedzenie przetworzone, napoje słodzone, jak również węglowodany zawierające skrobię. Zamiana na lepsze jest prosta: wody smakowe- na wodę mineralną z dodatkiem cytryny czy mięty (jeśli nie lubisz samej wody, w ten sposób dodasz jej zdrowego i naturalnego smaku i aromatu), słodzone herbaty i kawy z mlekiem na yerba mate i kuloodporną kawę, owoc zamiast kawałka ciasta czy muffina, biały ryż na komosę ryżową – opcji jest wiele.
Nie tylko redukcja węglowodanów, ale również odpowiednia ilość białka w diecie, ma kluczowe znaczenie w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, dlatego 25-30 gram białka to optymalna ilość znajdująca się w każdym posiłku. O białku napisano już chyba wszystko, dlatego zapewne wiesz, że nie tylko jest ono budulcem naszych mięśni, ale również wspomaga spalanie kalorii, gdyż, aby strawić je nasz organizm zużywa więcej energii. Ostatnio zaleca się zjadanie posiłków białkowo- tłuszczowych, które ze względu na braku cukru i węglowodanów ratują nas przed wyrzutem insuliny do krwi. Dlatego też jajecznica na boczku wydaje się być lepszym rozwiązaniem niż płatki owsiane z mlekiem, miodem i owocami.
Jeśli weźmiemy pod uwagę same węglowodany polecamy metodę „carb cycling”, czyli manipulacji węglowodanami. Wtedy dni dzielimy na te, w których spożywamy odpowiednio dobrane ilości węglowodanów: low carb day/ medium/ high. Analogicznie, najwięcej węglowodanów spożywamy w dni ciężkich treningów np. nogi, a najmniej w dni beztreningowe lub w dniach, kiedy trenujemy lekko.
Ograniczenie węglowodanów w diecie ma również dobry wpływ na zdrowie naszego serca. Udowodniono, że oprócz zbawiennego wpływu na naszą sylwetkę zwiększa poziom zdrowego cholesterolu HDL, zaś zmniejsza trójglicerydy we krwi. Okazuje się, że lepiej jest zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie, niż sięgać po produkty o obniżonej ilości tłuszczu.
Zmiany w diecie i redukcja węglowodanów są fundamentem sukcesu zrzucania wagi. W połączeniu z treningiem są gwarancją osiągniecia celu. Dlatego aby zmaksymalizować efekty odchudzania musisz ćwiczyć. Aby ciało nie straciło na jędrności musisz szczególną uwagę poświęcić treningowi siłowemu lub odpowiedniemu treningowi cardio, a najlepiej kombinacji tych dwóch.
———-
Aleksandra Forysiak