Przygotowanie do zawodów: cały proces od A do Z. Część 3

W tej serii artykułów nieco przybliżymy wszystko co musisz wiedzieć zanim podejmiesz (bądź nie) ten krok i zaczniesz startować w zawodach.

Pora na najtrudniejszą część, na sedno rzeczy: dokładne i właściwe planowanie, które poprowadzi cię do nadchodzących zawodów. Odliczanie rozpocznie się po zidentyfikowaniu dobrze wyodrębnionych etapów i punktów, do których należy się odnieść podczas tych etapów.

12 miesięcy przed zawodami

• Wybierz swoje zawody, nie odchodź zbyt daleko od poziomu, który nie jest dla ciebie zbyt wysoki jak na pierwszy raz; ważne też, żeby organizacja była dobra (prześledź osiągnięcia poprzednich lat, opinie, zdjęcia…), żeby uniknąć rozczarowania na sali. Oświetlenie, dźwięki, aranżacja, ocena, publiczność. Pierwsze zawody są jak pierwsza randka: nigdy ich nie zapomnisz i zachęcą cię one (lub nie) do dalszych występów.
• Zaplanuj swój pozasezonowy program treningowy – to czas na wypróbowanie wielu możliwości i sprawdzenia co jest dla ciebie odpowiednie.
• Poza sezonem spożywaj wartościowe posiłki, jedz co dwie lub trzy godziny i spożywaj przede wszystkim białko, dużo białka. Zdyscyplinowane żywienie jest kluczem do sukcesu.
• Wykonuj ćwiczenia cardio przez 20-30 minut dwa lub trzy razy w tygodniu, za każdym razem po zakończeniu sesji treningowej.
• Zapisuj dokładnie w dzienniku co robisz i co jesz (zacznij prowadzić dziennik, jeśli jeszcze tego nie robisz).
• Znajdź piosenki, które lubisz i które stymulują cię podczas treningu. Będą cię też motywować podczas diet redukcyjnych
• Wyszukaj muzykę, którą wyobrażasz sobie, że będzie grana podczas twojego pozowania na scenie w czasie zawodów – musisz znaleźć coś wyjątkowego. Pomimo tego, że coraz mniej kategorii wymaga rutynowego indywidualnego występu przy muzyce, coraz mniej zawodów daje na to czas – nadal pozostaję old schoolowym kulturystą, który lubi pozować i pozuje, i co za tym idzie, uwidaczniam efekty swojej pracy.
• Pomyśl o stroju do swojego rutynowego pozowania – inspiracja i opracowanie zaczyna się dużo wcześniej i stanowi długi proces, szczególnie za pierwszym razem.

6 miesięcy przed zawodami

• Poznaj i zacznij pracę nad obowiązkowymi pozami. Zawody to porównanie z innymi zawodnikami: jesteś oceniany przyjmując dokładnie te same pozy i jesteś bezpośrednio porównywany do innych. Oprócz perfekcyjnego występu w tym dniu, pozowanie pozwala spalić dużo kalorii i sprawia, że utrata tkanki tłuszczowej staje się łatwiejsza podczas przygotowywania się do zawodów.
• Zmień swoją rutynę treningową skupiając się na wszystkich grupach mięśniowych, które muszą zostać wyćwiczone, ale nie zapominaj także o treningu siłowym i objętościowym
• Zwiększ długość ćwiczeń cardio do 30 minut dziennie.
• Nadal spożywaj pełnowartościowe posiłki i zwiększ ilość białka do 3-4 g na kilogram masy twojego ciała.
• Spożywaj regularne posiłki w ciągu tygodnia, a w niedziele pozwalaj sobie na „cheat menu”, jeśli czujesz taką potrzebę.

20 tygodni przed zawodami (rozpoczęcie diety przed zawodami!)
Dieta na czas zawodów: ten proces różni się w zależności od osoby. Uczono mnie – w co nadal wierzę – że na 20 tygodni przed zawodami proces jest łatwiejszy. Jest o wiele łatwiej to zrobić, niż – jak robi to wiele innych osób – zacząć przygotowania do zawodów jedynie na 12 tygodni wcześniej – tylko dwanaście krótkich tygodni. To zbyt blisko terminu zawodów i powoduje niepotrzebny stres. bez czasu na poznanie własnego organizmu i tego jak reaguje, robimy wolniejsze postępy, nie czujemy się gotowi, co tym bardziej zwiększa stres i ma negatywny wpływ na cały proces, który już wcześniej był trudny i stresujący. Ale powtarzam: wszyscy mamy swoje preferencje. Niemniej, zwracamy się do początkujących i im naprawdę zalecam wcześniejsze przygotowania.

• Jeśli to możliwe, poproś doświadczonego sędziego lub doświadczonego zawodnika o ocenę twojej budowy ciała, po to by mieć dokładny zapis i analizę sytuacji pozbawioną emocji i kompromisów.
• Zacznij pracować nad pozowaniem i pracuj nad pozami obowiązkowymi, utrzymując obowiązkową pozę przez 10 sekund. Rób to po zakończeniu sesji treningowej. Pomoże ci to poprawić pracę nad cardio i zwiększy spalanie tkanki tłuszczowej.
• Zadbaj o strój i opaleniznę. Doda to nieco pozytywnego napięcia w czasie przygotowań. Rzeczy materialne podczas przygotowań pozwolą ci pamiętać o zbliżającym się dniu zawodów.
• Rób zdjęcia podczas wykonywania obowiązkowych póz. Pomoże ci to bardzo łatwo ocenić cotygodniowe postępy. Od teraz waga będzie twoim wrogiem, ponieważ nigdy nie pokaże rzeczywistej zmiany. Im wcześniej zaczniesz pracować nad obowiązkowymi pozami tym będą one poprawniejsze. Nie tylko wspomoże cię to fizycznie (jak wspomniałem wcześniej przyspiesza metabolizm, działa na układ krwionośny), ale także doda ci pewności siebie i luzu, ponieważ pozy będziesz robić automatycznie. Na początku zalecam utrzymywanie obowiązkowych póz przez 10-15 sekund. Ciągłe powtarzanie ich jest niezbędne dla zapamiętania ich raz na zawsze. Chcesz wejść na scenę podczas eliminacji i pokazać się jak ktoś, kto wykonywał je wcześniej setki razy? Jak profesjonalista? Nawet lepiej niż profesjonalista, ponieważ cała dodatkowa praca, którą wykonujesz będzie gwarancją, łatwością i punktem wyjścia, zaufaj mojemu doświadczeniu. Nigdy nie robimy zbyt dużo.
• Co tydzień rób zdjęcia sylwetki bez napinania mięśni, w tym samym oświetleniu i w tych samych pozach. To najlepszy sposób monitorowania i oceny swoich postępów. Zdjęcia najlepiej robić przed śniadaniem.
• Skontaktuj się z organizatorem zawodów. Poproś o zasady i wszystkie inne niezbędne informacje. Należy unikać wszelkich niespodzianek w dniu zawodów. Żadnych nieprzewidzianych i niespodziewanych błędów. Scena jest za duża, musisz potraktować ją poważnie.

8 tygodni przed zawodami

• Zarejestruj się co najmniej miesiąc wcześniej – będzie to dla ciebie jak “podpisanie kontraktu” i da ci dowód twoje determinacji i chęci dokończenia tego, co zacząłeś. Twardego i ostatecznego zaangażowania. Dbaj o wszystkie dokumenty – im bliżej będziesz zawodów, tym bardziej zauważysz jak zmęczony będzie twój umysł, jeszcze bardziej niż twoje ciało. Wyrób w sobie nawyk zapisywania w notesie rzeczy, które musisz zrobić i o których musisz pamiętać – już wkrótce twoja pamięć stanie się bardzo krótka.
• Upewnij się, że dokonałeś odpowiednich opłat na rzecz organizatora (licencja, opłata partycypacyjna). Nie będziesz mieć śmiałości, żeby pamiętać o tym w dniu zawodów.

6 tygodni przed zawodami

• Zacznij organizację podróży, jeśli zawody nie odbywają się na miejscu: samolot lub pociąg, hotel najbliższy miejscu, w którym odbywają się zawody, zadbaj, żeby wszystko poszło gładko.
• Zadbaj o opaleniznę.
• Kup rzeczy niezbędne na zawody, na przykład fajną torbę, emulsje do kąpieli, bronzery, taśmy, ręczniki, koce, kapcie, ręczniki papierowe, rękawice…
• Odpowiednie akcesoria dla kobiet (do makijażu, bikini, itd…) także są wymagane.

3 tygodnie przed zawodami

• Skoncentruj się!
• Dokładnie przestrzegaj diety. Ćwicz, ćwicz i jeszcze raz ćwicz obowiązkowe pozy i rutynę pozowania!
• Nie zaniedbuj opalenizny
• Trenuj bez przerwy. Bycie zmęczonym jest niezbędne dla zwycięstwa.

Ostatni tydzień

• Ćwicz obowiązkowe pozy i każdego dnia wiele razy i z różną prędkością wykonuj rutynowe pozy z zamkniętymi oczami.
• Sporządź listę kontrolną rzeczy na zawody, żeby upewnić się, że masz wszystko czego potrzebujesz. Na przykład ubrania, produkty opalające, muzykę, taśmy, jedzenie itd.  Kieruj się zasadą “lepiej więcej niż mniej”.
• Więcej opalenizny jeszcze nikogo nie zabiło.
• Treningi są lżejsze – należy unikać urazów. Koniec z cardio. Kończymy aktywność fizyczną na 2 dni przed zawodami. Nogi są trenowane po raz ostatni 5 dni przed zawodami.

Dzień zawodów

• Przyjedź wcześniej na miejsce, co nie oznacza przyjazdu na godzinę lub dwie przed rejestracją, chyba że mieszkasz tuż za rogiem. Musisz być gotowy na wszystko – wypadki, awarie, itp. – ale także na możliwość bycia wśród pierwszych osób rejestrujących się w danej kategorii. Oznacza to, że będziesz jednym z pierwszych na scenie, a jeśli jest dużo zawodników, to tym bardziej korzystne. Wszelkie prawdopodobieństwa należy oddalić. Jeszcze raz – cała twoja ciężka praca nie była wykonywana na darmo.
• Możesz mieć też okazję do luźnego pozowania poza sceną.
• Zapoznaj się z planem imprezy, dostrój się, zaplanuj dzień i przygotuj się. Już wkrótce wszystko będzie zależeć od ciebie.

W ostatniej części tego małego przewodnika omówimy trening, dietę a także suplementy, tak, żebyś miał jak na dłoni i bez wymówek wszystkie rzeczy niezbędne do udanego występu na zawodach.