Małe kroki- wielkie zmiany

Uwielbiam początek roku.

W pierwszych miesiącach na siłowni pojawia się znacznie więcej ludzi mocno zdeterminowanych do walki o wymarzone sylwetki, stawiających sobie ambitne cele, ale przede wszystkim z dobrym nastawieniem do trenowania i aspiracjami. Pozytywne nastawienie udziela się wszystkim wokoło. Tym bardziej zastanawia mnie fakt, dlaczego  połowy z nich nie zobaczę już w okolicach marca? Dlaczego tak się dzieje, że mimo dobrego nastawienia i dużej motywacji z biegiem czasu wielu z nas finalnie odpuszcza, a w konsekwencji zapomina dlaczego w ogóle rozpoczęli swoją przygodę z siłownią.

Jak odmienić ten nawyk stawiania celów i zaraz potem ich zaniechania, zwłaszcza jeśli rozchodzi się o nasze zdrowie, wygląd i samopoczucie?

Problemem jest fakt, że wielu z nas w okolicach świąt i sylwestra udziela się radosna atmosfera i wówczas wydaje nam się, że możemy więcej. Stawiamy sobie mocno wygórowane wymagania, wprowadzamy drastyczne zmiany we wszystkich dziedzinach naszego życia jednocześnie. Wydaje nam się, że jesteśmy gotowi podjąć się każdego wyzwania jeśli chodzi o treningi i dietę. Ponadto, wielu z nas narzuca sobie surowszy reżim niż ten sugerowany przez trenera np. ‘zjem mniej’, ‘zarzucę więcej na sztangę’ ‘ah, pobiegnę trochę dłużej na bieżni’… Ci którzy już tam byli, doskonale wiedzą, że nie tędy droga. Bardzo szybko okazać się może, że wszystko to obróci się przeciwko nam, spowalniając tak upragniony przez nas progres.

Twoje cele muszą być dokładnie sprecyzowane. Dobrze jeśli w przypadku osób początkujących, nad treningiem, dietą i suplementami czuwa trener personalny, który pomoże określić kierunek, który obierzesz, obliczając na przykład twoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne oraz dobór odpowiedniego treningu, a także poprawność jego wykonania.

Zmiana nawyków żywieniowych

– każde założenie powinno myć starannie określone, przemyślane i omówione. Jeżeli twoim celem będą zmiany w diecie warto dokładnie przyjrzeć się temu, co do tej pory lądowało na twoim talerzu, a następnie zdecydować skąd uciąć odpowiednią ilość kalorii. Oprócz ogólnych zmian zdrowego odżywiania się możesz ustalić dokładnie, że np. ucinasz 400/500 kalorii każdego dnia. Koniecznością jest określenie w jaki sposób to zrobisz: mniej pieczywa, brak sosów w sałatkach, a może odstawienie cukru w kawie czy rezygnacja z soków z kartonu. Twój postęp musi być dla Ciebie ‘namacalny’ i wyraźnie widoczny, a Ty musisz mieć możliwość podsumowania każdego dnia i określenia czy udało ci się iść zgodnie z planem. Kluczem jest wprowadzanie małych zmian, które będą wyzwaniem, ale jednocześnie będziesz mógł im sprostać.

Zrzucenie wagi i spalanie tłuszczu

– to chyba najbardziej popularne postanowienie wśród przybywających na siłownię. Jest jednak bardzo ogólne i brakuje w nim konkretów. Jak dobrze wiemy cyfra, którą wskazuje nam waga nie koniecznie przełoży się na wygląd ciała jaki chcemy osiągnąć. Również trudno jest zaobserwować gołym okiem zmiany i ocenić czy to, co robimy przynosi zamierzone efekty. Dlatego skuteczniejsze będzie założenie, że po każdym treningu siłowym zrobisz cardio ok. 25-30 minut, aby podkręcić metabolizm przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej. Ustal minuty lub dokładny dystans jaki masz przebiec, z czasem wydłuż go. W zależności od indywidualnych założeń może być to również dodatkowy trening HIIT lub bieg outdoors w ciągu tygodnia, a być może jesteś osobą, która musi w końcu zacząć stosować prawidłowy cooldown i pracować z wałkiem przez ostatnie kilkanaście minut wizyty na siłowni. Ostatnim elementem będzie użycie centymetra i fałdomierza, których pomiary będą rzeczywistym dowodem twoich postępów i pozwolą realistycznie ustosunkować się do zmian w twoim ciele oraz kierunku w jakim one idą.

Budowa siły i masy

– ‘chcę zrobić masę i siłę’ – to takie proste… męska część bywalców siłowni często podejmuje się tego wyzwania. Jednak z natłoku informacji dostępnych sieci wnioski składają się w uproszczone – dużo jeść i dźwigać ciężary. Ramy czasowe? Jak najszybciej! To smutne widzieć jak za cenę dużego ciężaru wiele osób kaleczy mocno technikę wykonywanych ćwiczeń, tym samym narażając się na kontuzje. Z doświadczenia wiem, że nawet mała korekta techniki sprawić może, że będziemy musieli znacznie zmniejszyć ciężar, aby wykonać prawidłowo dane ćwiczenie. Budowa masy mięśniowej, podobnie jak zrzucanie kilogramów, to długi proces, i aby osiągnąć sukces należy to najpierw zaakceptować. Szczególnie dla początkujących pragnących zwiększyć siłę i masę polecam treningi z trenerem, który wprowadzi techniczne poprawki i cele na każdy tydzień treningowy oraz omówi sposób zwiększania ciężarów w jednostkach treningowych wg. twoich możliwości.

Najskuteczniejsza motywacją jest rzeczywisty postęp, ten który jesteś w stanie zauważyć sam. Jeśli zależy ci na zmianach długo falowych, takich na całe życie, musisz zrozumieć, że ‘nie ma skrótów do sukcesu’ – a jednak nadal większość z nas liczy na olbrzymie efekty z minimalnym nakładem sił i czasu. Ważne, aby cele były mocno skonkretyzowane, jasne i rzeczywiste, aby motywowały nas do wysiłku, ale nie wybiegały mocno ponad nasze siły i możliwości, bo zniechęcimy się na samym początku. Skup się na tym co robisz każdego dnia, na każdym treningu, jak wykonujesz każde powtórzenie czy przysiad, wówczas rezultaty same się pojawią, jeśli Ty, będziesz konsekwentny w swoich planach.