Kilka prostych kroków do zwiększenia czystej masy mięśniowej

Sezon zimowy powoli dobiega końca. Przed nami sezon letni, kluby zaczynają powoli się zapełniać i pękać w szwach. Wiele osób próbuje osiągnąć „formę” do lata – by pokazać się na plaży i polepszyć nastrój. Niestety, nie ma dróg na skróty i na adeptów „szybkiego osiągania wymarzonej sylwetki” czyha wiele niespodzianek. Istnieją dwie metody uzyskania przyrostu masy ciała: poprzez zwiększanie tkanki tłuszczowej lub beztłuszczowej. Oba dają efekt przyrostu wagi ale skutki w budowie ciała i wyglądzie bardzo się różnią. Zwiększenie beztłuszczowej masy ciała można osiągnąć dzięki połączeniu odpowiedniego rodzaju treningu siłowego z dobrze zbilansowaną dietą. Ćwiczenia siłowe-oporowe dostarczają bodźca dla rozrostu mięśni, podczas gdy dieta dostarcza odpowiednią ilość energii – liczbę kalorii oraz substancji odżywczych, które umożliwiają rozrost mięśniom w optymalnym tempie. Jedno nie może ignorować drugiego w przeciwnym razie osiągniesz minimalny przyrost tkanki beztłuszczowej. Bardzo często osoby chcące zwiększyć masę nierzadko popełniają błędy, które opóźniają pojawianie się efektów treningowych. Najczęściej wynikają one z fałszywego przekonania, że im więcej treningów, i im większe obciążenie, tym lepiej. Nic bardziej mylnego. Zachęcam do przeczytanie kilku wskazówek do osiągnięcia swojego celu.

Jaki trening na przyrost masy ciała

Nie ma lepszego sposobu do pobudzenia i rozrostu mięśni jak trening siłowo-oporowy. Wielokrotnie badania wykazały, że najszybszy zysk wielkości i siły mięśni osiąga się, używając odpowiednio ciężkiego ciężaru, który można podnosić w zestawach po 6-10 powtórzeń. Natomiast jeśli wolisz wykonywać więcej niż 10-12 powtórzeń, lecz z mniejszym ciężarem, twój wzrost tkanki mięśniowej będzie mniejszy, ale zawsze nadal zwiększasz swoją wytrzymałość, siłę oraz energię. Najważniejsze to skoncentrowanie się na ćwiczeniach złożonych, takich jak wyciskanie sztangi leżąc, przysiady, ściąganie drążka, martwy ciąg, podrzuty. Nie tylko pobudzają one największe grupy mięśniowe ale również z sąsiednimi mięśniami działają pomocniczo. Mają również potężny, anaboliczny efekt na całe ciało i centralny układ nerwowy. Te typy ćwiczeń stymulują maksymalną liczbę włókien mięśniowych w jednym ruchu i dlatego stanowią najskuteczniejszą i najszybsza metodę zwiększania masy mięśniowej. Są to klasyczne składniki treningu budującego masę mięśniową. Dlatego też ogranicz do minimum ćwiczenia związane z konkretnymi mięśniami (izolowane), które powodują wolniejszy zysk masy. Należy je dodawać do treningu jedynie czasami dla urozmaicenia. Zawsze ćwicz staranie i dokładnie. Idealna jest sytuacja, kiedy możesz ćwiczyć z partnerem, który może obserwować i asekurować cię podczas używania niemal maksymalnego ciężaru. Pamiętaj o rozgrzewce. Mogą być to lekkie ćwiczenia tlenowe. Nie zapominaj także o rozciąganiu po treningu.

Węglowodany

Uzyskanie masy mięśniowej wysokiej jakości nie jest prostym zadaniem. Musisz bardzo intensywnie ćwiczyć dlatego też potrzebujesz dużo „paliwa”. Głównym paliwem dla tego typu treningu oczywiście jest glikogen mięśniowy. Dlatego też aby aktywować wysoki poziom glikogenu mięśniowego, musisz spożywać wystarczająco duże ilości węglowodanów. Bark odpowiedniej ilości „węgli” powoduje niski poziom glikogenu mięśniowego, a co za tym idzie nadmierny rozpad białek, dając efekt dokładnie przeciwny do zamierzonego. Węglowodany powinny dostarczać około 60% twoich potrzeb kalorycznych podczas budowania masy mięśniowej. Pamiętaj, żeby stopniowo zwiększać swoją liczbę kalorii.

Trzy filary budowania masy mięśniowej

Nie trudno się domyślić, że są nimi: dieta, trening i regeneracja. Można by było dodać jeszcze jeden filar, którym należycie powinna być cierpliwość. Mike Tyson mawiał: „Bez dyscypliny, nieważne, jak dobry jesteś, jesteś nikim”. Więc, jak rosną nasze mięśnie? Schemat jest następujący. W trakcie ćwiczeń oporowych dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Na skutek odpowiedniego impulsu metabolicznego organizm zaczyna naprawiać uszkodzone włókna, i w ten sposób robią się one grubsze lub powstają nowe. Proces odbudowy zachodzi wtedy kiedy nie ćwiczymy mięśni, czyli w okresie regeneracji, zwłaszcza podczas snu. Największy problem mają z nią początkujący, którym niezwykle spieszy się, żeby pójść na kolejny trening. Pamiętajcie jednak, że bez odpowiedniej regeneracji mięśnie nie będą miały nawet szansy rosnąć.