Dziewczyno, zbuduj mięśnie!

Proces budowania czystej masy mięśniowej jest bardzo złożony i długotrwały. Nie ma jednak najmniejszej wątpliwości, że zarówno mężczyźni jak i kobiety powinni przykładać do niego szczególną uwagę. Nie tylko ze względu na fakt, że mięśnie zmieniają w widoczny sposób kompozycję naszego ciała i biorą udział w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim dla zdrowia i dobrego samopoczucia, którym będziesz się cieszyć do starości!

Jedyny problem jaki się z tym wiąże, i porusza nas kobiety bardzo mocno, to waga.

Nie każda z nas chce zaakceptować fakt, iż mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Ok, pisano o tym już wiele razy, jednak wciąż spotykam się z mylnym przekonaniem, że trening z wolnymi ciężarami zrobi nas osiłków. Czasy się zmieniły, każda z nas musi być przede wszystkim zdrowa i silna, samowystarczalna, a nie, zależna od innych, wątła, chuda i pozbawiona energii do życia. Zatem drogie panie- cel to budowa masy mięśniowej.

Jak z sukcesem to osiągnąć? Odpowiedź poniżej!

Masy mięśniowej nie zbudujesz biegając godzinami na bieżni. Musisz skoncentrować się na treningu oporowym, w który znajdzie się obciążenie dobrane indywidualnie tak, aby podczas sesji treningowej na twoich mięśniach powstały mikro urazy, a odpowiednia regeneracja sprawi, że odbudują się one w silniejszej, większej formie. Proces ten nazywamy hipertrofią.

Kluczem jest balans pomiędzy ciężarami a ‘restem’, aby po ciężkim treningu mięśnie miały czas i możliwość prawidłowej odbudowy. Ze szczególną starannością dobierz ciężar- tak, aby ostatnie powtórzenia serii były wykonywane z trudnością, następnie konsekwentnie zwiększaj ciężar na przestrzeni miesięcy, monitorując swój progres i notując postępy. Unikaj treningów tej samej partii mięśniowej zbyt często, gdyż osiągniesz przeciwny efekt- i ‘spalisz mięśnie’, co minie się z twoim celem.

Jak zaplanować trening?

Jeśli nie próbowałaś treningu dzielonego tzw. split – być może jest to odpowiedni moment. Zakładamy, że osoby, które poważnie rozważają budowanie masy mięśniowej, i decydują się na taki trening mają doświadczenie na siłowni lub ćwiczą pod okiem trenera. Podczas treningu obwodowego lub treningu całego ciała pracujemy na małych obciążeniach i przy większej liczbie powtórzeń. Natomiast trening dzielony dedykowany dla bardziej zaawansowanych skupia się na jednej lub dwóch partiach mięśniowych. Każdą z nich trenując raz w tygodniu z wykorzystaniem większych ciężarów. Rozpiska treningowa będzie zawierała ok. 4-6 ćwiczeń na daną grupę mięśniową, a każde ćwiczenie zawierać będzie ok. 3-6 serii z liczbą ruchów/powtórzeń ok. 8-12. Ze względu na zwiększony ciężar poprawność stosowanych technik powinna być wzorowa. Niestety, często zaobserwować można na siłowni osoby zaniedbujące mocno technikę i poprawność wykonywanych ćwiczeń na rzecz większego ciężaru.

Jak mogę podzielić mój trening? Przykładowy podział poniżej:

1. dzień- klatka triceps
2. dzień- nogi
3. dzień- barki ramiona
4. dzień- plecy biceps
5. REST

przerwa pomiędzy seriami będzie dłuższa, ale nie daj się wciągnąć w rozmowy podczas ich trwania, 60-90 sekund, których powinnaś się trzymać łatwo może się za bardzo przedłużyć. Jeśli ćwiczysz na siłę, wówczas to się sprawdzi, ale przy naszym celu budowy masy mięśniowej, jedna minuta to zdecydowanie wystarczający czas na prawidłowy odpoczynek dla mięśni przed kolejną serią.

Co zrobić jeśli kocham cardio?

Sesje na bieżni mogą nieco spowolnić cały proces przybierania masy mięśniowej, jednak można go zmodyfikować tak, aby jego intensywność oraz czas trwania nie był szkodliwy.

Wiele pań ze względu na fakt, iż w okresie tym będzie przybierać na wadze, będzie chciało wykonywać trening cardio chętniej. Wówczas sprawdzi się HIIT (high intensity interval treining). Ten typ treningu nie będzie się kłócił z ciężarami ani celem, który zakładamy. Warto zapamiętać, że trening sprintowi sprinterski czy oporowy angażują te same włókna mięśni- szybkokurczliwe, zaś trening wytrzymałościowy- wolnokurczliwe. Taka sesja treningowa sprzyjać będzie również regeneracji i pobudzi układ oddechowo krążeniowy. Pamiętaj jednak, że jeśli dźwigasz ciężary na siłowni 5 razy w tygodniu i dodasz jeszcze treningi HIIT to może okazać się, że będzie to zdecydowanie za dużo. Zawsze bierz pod uwagę trening całościowy na przestrzeni tygodnia, a nawet miesiąca, aby uniknąć przetrenowania.

Ile jeść?

Kalorie są nam potrzebne do budowy masy mięśniowej, zdecydowanie nie możemy chodzić głodne i musimy jeść tyle ile nakazuje nasza dieta- czyli z nadwyżką. Ilość spożywanych kalorii jak wiadomo jest bardzo mocno zindywidualizowana. Jeśli mamy rozpisany jadłospis przez dietetyka/trenera należy trzymać się go i nie omijać żadnych z uwzględnionych posiłków. Jeśli wcześniej jadłaś nieregularnie lub za mało, będzie początkowo wyzwaniem jeść więcej, a nawet czasami gdy nie jesteś głodna. Podaż kaloryczna wzrośnie ok. 400-600 kcal. Zwiększy się z pewnością również ilość gramów białka na kilogram masy ciała i wynosić będzie min. 1,5-2g, ale o to się nie martw, jeśli nie dostarczysz ich z posiłków- pomocą przyjdą odżywki białkowe.

Najważniejsze to zrozumieć proces budowania masy mięśniowej i wiedzieć co będzie działo się z naszym ciałem i dlaczego. Skoncentruj się na celu i pamiętaj:

-cięższa, nie znaczy grubsza!