Chcę przybrać na wadze

O pragnieniu wyszczuplenia sylwetki i zrzucania kilogramów marzy praktycznie każdy. Zwłaszcza kobiety. Cieszy mnie trend, który udowadnia jednak, że coraz więcej kobiet rozumie konieczność przybrania na wadze, czyt. zbudowania czystej masy mięśniowej (która waży więcej niż tłuszcz), by ułatwić proces zmiany kompozycji ciała. Proces ten o tyle jest trudny, iż wymaga zmian w jadłospisie oraz treningach, czasem jedzenia więcej, nawet gdy nie jesteśmy głodni. Jakoś spożywanych wówczas produktów oraz zażywanych suplementów zdeterminuje czas realizacji planu, jak i jakość osiągniętych efektów. Nie każda z pań jednak wie jakie produkty w tym celu warto włączyć do codziennej suplementacji.

PROTEINOWE ŁADOWANIE

Być ‘na masie’ nie oznacza jedynie wrzucenia na siebie dodatkowych kilogramów. To możemy osiągnąć zajadając fastfoody i zupełnie zaniedbując dietę, jednak czysta masa mięśniowa wymaga znacznie więcej wysiłku i uwagi. Oprócz tzw. ‘czystej diety’ clean diet, musisz zadbać o odpowiednią ilość, ale przede wszystkim jakość przyjmowanego białka, aby było dobrym budulcem mięśni, które chcesz zbudować. Wybór białka dobierany jest indywidualnie, jednak mając pod ręką dostępne dziś, najwyższej jakości produkty, z pewnością wybierzesz coś odpowiedniego dla siebie- wszystkie produkty znajdziesz tutaj. Spożywanie odżywek pomoże nie tylko sprostać wymaganiom wysoko białkowej diety, ale przede wszystkim wesprze nas w ciężkich treningach promujących wzrost masy mięśniowej, szybszą ich regenerację i siłę. Tego typu suplementacja dostarczy niezbędne aminokwasy między innymi leucynę i walinę, które skutecznie hamują procesy kataboliczne stymulując jednocześnie regenerację organizmu, działając nie tylko na mięśnie, ale również na układ nerwowy.

Jedna miarka takiej odżywki zawiera od 20 do 50 g białka dostarczając jednoczenie ok 100-200 kcal, to korzystna kalkulacja, jeśli w procesie budowania masy kalorie zazwyczaj zwiększa się o ok. 300-500 kcal. Forma przygotowania ułatwia zastosowanie tego w diecie i codziennych obowiązkach, gdzie mało jest czasu na przygotowanie stałych posiłków. Kalorie te możesz dodać w formie „smoothie”- wrzucając banana, masło orzechowe do shake’a proteinowego- i gotowe. Jeśli używasz mleka jako bazy, zwróć uwagę na to, by wybrać np. mleko migdałowe zamiast zwykłego UHT.

KREATYNOWE BUDOWANIE

Kreatyna nie od dziś jest najbardziej popularnym suplementem wspomagającym proces budowy masy mięśniowej. Również stosowana jest przez panie, i co ważniejsze, obalana jest opinia, że przez jej stosowanie panie narażone są na przeistoczenie się w kulturystów. Kreatynę można znaleźć w produktach takich jak mięso czy ryby, jednak, aby uzyskać efekt przyrostu masy mięśniowej należy dodatkowo suplementować się właśnie kreatyną. Istotne jednak jest, aby jej stosowanie poparte było równocześnie treningami, wówczas zaobserwujemy jej wyjątkowe efekty. Przełoży się to przede wszystkim na siłę oraz progres na treningach. Większe ciężary- większe efekty. Jej formuła gwarantuje zwiększenie efektywności w bardzo intensywnych treningach wymagających natychmiastowego dostarczenia dodatkowego źródła energii, dlatego też chętnie sięgają po nie ci, uprawiający CrossFit.

MANIPULACJA DIETĄ

Bez względu na to, czy do zrzucenia mamy kilka kilogramów czy też musimy nabrać masy – ma dieta. Jak wiadomo to, co wkładasz na talerz determinuje w dużej mierze osiągnięcie celów oraz czas trwania całego procesu. Suplementacja jak sama nazwa wskazuje jest jedynie czymś dodatkowy i skutecznym tylko wówczas, gdy nie oszukujemy z jedzeniem tego co zostało nam rozpisane i systematycznie trenujemy. Faktem jest, że w procesie przybierania na wadze i budowy masy mięśniowej możemy pozwolić sobie na więcej, jednak nie kosztem jakości spożywanych produktów. Z pewnością w tym czasie śmiało będziemy zajadać przekąski między posiłkami i zwiększać porcje poszczególnych posiłków, jednak nadal powinno być do wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Przykładem może być dodatkowa porcja awokado w sałatce, łyżka masła orzechowego z owocami (nawet z jabłkiem komponuje się wyśmienicie), dodatkowa łyżka oliwy z oliwek podczas gotowania lub oleju kokosowego w koktajlu.

PODSTAWY TRENINGU

W kwestii treningu warto trzymać się ogólnych założeń dotyczących budowania masy mięśniowej, podobnie wygląda trening zarówno dla mężczyzn jak i kobiet, zaś każdy z nas indywidualnie dostosowuje go i zmienia stosownie do potrzeb.

W tygodniu śmiało możesz trenować 3-5 razy zachowując konieczne ‘resty’ czyli dni regeneracji.

Ciężar, zawsze taki, abyś mogła wykonać 5/6 powtórzeń w każdej serii, których powinno być min. 3, sama dokonaj oceny czy możesz zwiększyć ciężar zachowując poprawną technikę, zaś w przerwie wydłuż czas odpoczynku do 2 minut jeśli to konieczne.

Trzymaj się rozpisanych treningów, zapisuj zmiany w ciężarach, monitoruj postępy- obserwuj przede wszystkim główne z ćwiczeń jak np. wyciskanie sztangi na ławce leżąc, martwy ciąg czy przysiady.

Mierz czas spędzony na siłowni, dwie godziny tam spędzone wcale nie oznaczają solidnie wykonanego treningu. Skup się na rozpisanych ćwiczeniach i dobrze wykorzystać poświęcony czas. Jeśli zazwyczaj cardio zajmowało 45minut skróć ten czas nawet do 20min.

Daj z siebie wszystko, ‘byle jakie’ treningi przyniosą takie same efekty.