Rola węglowodanów w wysiłku wytrzymałościowym

Węglowodany – liczy się jakość, a nie ilość

W dzisiejszych czasach spożywamy ogromne ilości węglowodanów (cukrów), nasz organizm do perfekcji opanował korzystanie z tej siły napędowej. Teoretycznie, aby pokryć zapotrzebowanie na węglowodany, zwane potocznie cukrami, wystarczyłoby jeść wyłącznie cukierki. Instynktownie zdajemy sobie jednak sprawę, że nie byłoby to najlepsze rozwiązanie, nie tylko pod kątem osiągnięć sportowych, ale także ze względów zdrowotnych. W przypadku węglowodanów liczy się ich jakość, a nie ilość. Cukry dzielimy na proste- szybko wchłaniane oraz złożone – wolno trawione. Zostały jednak one wzbogacone o tabele indeksu glikemicznego, który określa nam wzrost poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu węglowodanów w danym produkcie w porównaniu ze wzrostem poziomu glukozy po spożyciu takiej samej ilość standardowego posiłku ( np. białego pieczywa).  Nasz organizm ma ograniczone rezerwy węglowodanów do których zalicza się cukier we krwi oraz glikogen mięśniowy i wątrobowy. To właśnie podczas treningu zostają one całkowicie wykorzystane, a energia musi być pozyskiwana z innego, alternatywnego źródła – z zapasów tłuszczów obecnych we krwi, mięśniach i przede wszystkim w tkance tłuszczowej. Procesy metaboliczne, odpowiedzialne za oksydację tłuszczów, są u nas osłabione, to właśnie dlatego po wyczerpaniu rezerw węglowodanów pojawia się nagłe zmęczenie, wynikające z faktu, iż nie potrafimy optymalnie wykorzystać zapasów tłuszczowych. Żeby temu zapobiec, należy uzupełnić rezerwy cukrów w organizmie przed wysiłkiem i utrzymywać ich odpowiedni poziom podczas jego trwania. Węglowodany odgrywają też bardzo ważna rolę w regeneracji potreningowej. Dlatego też bardzo ważne jest, aby dieta sportowców powinna być bogata w węglowodany, a ich przyjmowanie jest ważne zarówno przed wysiłkiem, jak i w jego trakcie uwzględniając również rodzaj treningu.

Wysiłek wytrzymałościowy

Wysiłek wytrzymałościowy to nic innego, jak zdolność do długotrwałego wysiłku o intensywności od 60 do 80-90 % maksymalnych możliwości, bez spadku efektywności i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Kształtowanie tej cechy opiera się na wielokrotnym doprowadzaniu organizmu do optymalnego poziomu zmęczenia, co wyzwala w mięśniach szkieletowych zmiany sprzyjające zwiększeniu udziału procesów tlenowych w metabolizmie wysiłkowym. Potencjał tlenowy mięśni jest warunkowany genetycznie, gdyż zależy od rodzaju komórek wchodzących w skład mięśnia. Pomimo tego wysiłek wytrzymałościowy może sprawić, że kilka procent komórek mięśniowych typu II b może ulec przekształceniu w II a, które mają wyższy potencjał tlenowy i większą odporność na zmęczenie. Ponadto włókna te charakteryzują się większą ilością mitochondriów o wyższej aktywności enzymów katalizujących tlenowe przemiany węglowodanów i metabolizm tłuszczów. Włókna wolnokurczące ST posiadają także więcej naczyń włosowatych, co umożliwia dostarczenie większej ilości krwi, a tym samym tlenu, który może być efektywniej magazynowany dzięki podwyższonemu poziomowi hemoglobiny. Zmiany te są szczególnie wyraźne w mięśniach szczególnie wykorzystywanych w uprawianej dyscyplinie sportu. Trening wytrzymałościowy pozwala zwiększyć zapasy glikogenu i tłuszczów w mięśniach, ale jednocześnie tłuszcze stają się głównym substratem do resyntezy ATP, oszczędzając glikogen co pozwala wydłużyć pracę. Zawodnicy uprawiający dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym powinni szczególną uwagę zwrócić na pokrycie zapotrzebowania energetycznego, gdyż zbyt niska podaż energii może przyczyniać się do strat beztłuszczowej masy ciała, co skutkuje spadkiem siły i wytrzymałości oraz pojemności minutowej serca, obniżając zdolności aerobowe. Dodatkowo deficyt energii może doprowadzić do stanu chronicznego zmęczenia. Sposobem na pokrywanie zapotrzebowania bez obciążania jest spożywanie wielu posiłków i przekąsek w ciągu dnia oraz picie wysokoenergetycznych napojów.

Glikogen

To właśnie „on” jest głównym materiałem energetycznym organizmu. Zapasy glikogenu rozłożone są w organizmie w następujący sposób: około 79% w mięśniach (glikogen mięśniowy), 14% w wątrobie (glikogen wątrobowy), i 7% we krwi (glukoza). Przy niedostatecznym spożyciu pokarmu, glikogen wątrobowy stanowi podstawowe źródło zapasów glukozy dla systemu nerwowego oraz krwinek czerwonych, które nie potrafią korzystać z innych źródeł energii. Ze względu, iż glikogen mięśniowy jest tylko i wyłącznie źródłem energii dla komórek mięśniowych, wielkość jego zasobów ma szczególne znaczenie podczas wykonywania długich lub intensywnych wysiłków fizycznych. W czasie trwania treningu, zapasy zgromadzonych węglowodanów w mięśniach ulegają zmniejszeniu, co w konsekwencji prowadzi do spadku efektywności pracy. Jeżeli intensywność długotrwałego wysiłku jest stosunkowo duża i dochodzi do znacznego wyczerpania rezerw glikogenu, organizm człowieka napotyka istotne problemy koordynacyjne. Zaburzeniom ulega bowiem praca mózgu, dla którego glukoza jest kluczowym źródłem energii. Dlatego też bardzo ważne jest utrzymanie rezerw glikogenu na właściwym poziomie, które wymaga spożywania odpowiednich ilości węglowodanów przed, w trakcie i po ćwiczeniach. To dzięki szybkiej odbudowie zapasów glikogenu w mięśniach będzie decydować o podjęciu kolejnego wysiłku. Podsumowując glikogen mięśniowy jest najważniejszym i najbardziej wartościowym „paliwem” podczas treningu wytrzymałościowego. Wydolność jest determinowana poprzez jego początkowe stężenie. Ponadto, zaletą węglowodanów jest fakt, że są one metabolizowane zarówno w warunkach tlenowych, jak i beztlenowych.