Choć trening i regularne ćwiczenia kojarzą się bardziej z dorosłymi i młodzieżą, to nic nie stoi na przeszkodzie, by i dzieci wcześniej zaczęły swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Jak można ćwiczyć z dziećmi i jakie ćwiczenia dzieci mogą wykonywać same w domu?

Ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla rozwoju dziecka. Aktywność fizyczna u dzieci wzmacnia całe ciało, pomaga utrzymać odpowiednią wagę i postawę, a także doskonale wpływa na koncentrację. Ruch od najmłodszych lat pomaga zdobyć odpowiednią koordynację. W przypadku maluchów sport będzie formą zabawy, dla starszych dzieci może stać się początkiem przygody, która może zamienić się w prawdziwą sportową pasję.

Ćwiczenia dla dzieci – najważniejsze założenia

Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej (PTMS) opracowało specjalny program treningowy dla dzieci, który powinien być wskazówką dla każdego rodzica, jak wprowadzać aktywność fizyczną w życiu dziecka oraz jaki rodzaj ćwiczeń wybrać. Oczywiście są to tylko wskazówki, ponieważ każde dziecko rozwija się inaczej, jednak pewne zasady są niezmienne.

Przy planowaniu ćwiczeń należy wziąć pod uwagę przede wszystkim wiek. Małe dzieci, tj. takie, które nie przekroczyły 5. roku życia, nie będą zainteresowane regularnymi treningami. Dla nich aktywność to forma zabawy, najlepiej spontanicznej, stąd każda próba wprowadzenia systematycznego treningu dla dzieci będzie tutaj wyzwaniem i może spotkać się z niechęcią pociechy.

Zdecydowanie lepiej wygląda to u starszych dzieci. Wskazuje się, że regularne ćwiczenia warto wprowadzić u dzieci powyżej 7. roku życia, co poświadczają znani i cenieni sportowcy, którzy właśnie w tym wieku zaczęli pierwsze profesjonalne treningi. Przeczytaj wywiad z Jessicą Hugues, byłą zawodniczką karate z tytułem Mistrzyni Świata i Europy.

Nie oznacza to jednak, że należy czekać z rozpoczęciem aktywności fizycznej, aż dziecko dorośnie. Specjaliści wskazują, że dzieci pomiędzy 3. a 7. rokiem życia bardzo silnie się rozwijają pod kątem motorycznym, a każda forma ćwiczeń pomoże im zdobyć większą precyzyjność, skoczność, zwinność, elastyczność i szybkość.

Ćwiczenia z dziećmi warto rozpocząć od najmłodszych lat, należy wziąć tylko pod uwagę możliwości ruchowe malucha, zapał, a także wybrać takie ćwiczenia, które będą interesujące i wprowadzały element zabawy. Doskonale sprawdzą się ćwiczenia dla dzieci wykonywane wspólnie w domu, np. skłony (najlepiej na wyprostowanych nogach i z prostymi plecami), przysiady, pajacyki oraz krążenia (bioder, kolan, kostek, nadgarstków i szyi). Pamiętaj również o rozgrzewce. Wspólne ćwiczenia zacieśniają więzi rodzinne i wyrobią u najmłodszych nawyk ruszania się już od rana.

Jak ćwiczyć z dzieckiem?

Ćwiczenia z dzieckiem to świetny sposób dla młodej mamy, aby popracować nad własną sylwetką oraz kondycją.

O tym pamiętaj, ćwicząc z dzieckiem w domu lub planując trening dla dziecka:

• Ćwiczyć można już z najmłodszymi dziećmi, najlepiej sprawdzą się tu ćwiczenia wspólne, wykonywane wraz z rodzicem.

• Ważne jest, by dopasować ćwiczenia do możliwości dziecka i do jego umiejętności. W ten sposób ograniczy się ewentualne kontuzje oraz negatywny wpływ na rozwój układu mięśniowego i ruchowego.

• Ruch i ćwiczenia mają być dobrą zabawą, a nie karą czy obowiązkiem.

• Zadbaj o dobrą otoczkę, np. włącz ulubioną muzykę malucha.

• Zacznij od lekkich ćwiczeń, kilka serii z kilkoma powtórzeniami.

• Wraz z rozwojem dziecka zwiększ liczbę serii i powtórzeń, wydłuż czas czy trasę rowerową itp.

Co może Ci się jako rodzicowi przydać do rozpoczęcia ćwiczeń z dzieckiem w domu? Informacje i cenne wskazówki znajdziesz w artykule: Plan ćwiczeń w domu dla początkujących.

Ćwiczenia dla dzieci w domu – propozycje i rozwiązania

Małe dzieci, tj. takie w wieku 3-5 lat, powinny być aktywne cały czas, ponieważ regularna aktywność może pomóc poprawić zdrowie kości i stawów, a także będzie dobrym motywatorem dla organizmu, aby utrzymać zdrową wagę w miarę wzrostu.

Kilka ćwiczeń, które można wykonywać w domu z dzieckiem:

1.Przysiady, ponieważ pomagają dzieciom budować wytrzymałość, siłę, a nawet pewność siebie.

2.Skakanie (na skakance oraz pajacyki) nie tylko zwiększa tętno, ćwiczy całe ciało, poprawiając równowagę i koordynację, ale też pozytywnie wpływa na umysł.

3.Pozycja kraba to ćwiczenie, które może być ciężkie dla małych dzieci, ale za to znakomicie wpływa na siłę mięśniową i górne partie ciała.

4.Chodzenie jak niedźwiedź to lżejsza alternatywa dla pozycji kraba. Działa na całe ciało, głównie wzmacnia rdzeń kręgowy, a także ręce i nogi, do tego pozytywnie działa na świadomość przestrzenną dziecka.

5.Rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji, zwiększa zakres ruchu oraz utrzymuje elastyczność i siłę mięśni. Udowodniono, że rozciąganie zmniejsza stres.

Nie wiesz, jak zaplanować  samodzielny trening dla osób dorosłych w domu? Sprawdź naszą propozycję na tygodniowy plan w domu.

Ćwiczenia dla dzieci – właściwa postawa

Ćwiczenia dla dzieci to nieinwazyjny sposób, aby poradzić sobie z ewentualnymi wadami postawy, typu: koślawe kolana, okrągłe plecy, płaskostopie czy skolioza. Co istotne, nie trzeba wprowadzać intensywnej aktywności czy określonych ćwiczeń – często wystarcza sam ruch lub drobne modyfikacje codziennej aktywności.

Przykładowo ćwiczenia na skoliozę obejmują pływanie, wykroki, skłony tułowia. Typowe ćwiczenia na płaskostopie u dzieci to między innymi chodzenie i skakanie na palcach, rysowanie stopami czy też chodzenie na wewnętrznych krawędziach stóp. Doskonale sprawdzają się tu sporty zespołowe, najlepiej na świeżym powietrzu.

U dzieci dość powszechnym problemem jest garbienie się. Odpowiednie ćwiczenia na proste plecy mogą w dużym stopniu skorygować wystający garb lub nieprawidłowe krzywizny kręgosłupa. Polecanym ćwiczeniem jest tzw. kukułka, kiedy to siada się z dzieckiem po turecku, a ręce układa się w tzw. motylki, czyli unosi na wysokość barków zgięte w łokciach, pamiętać należy o ściągnięciu łopatek. Następnie na umówiony znak wysuwa się głowę do przodu i maksymalnie ją się cofa kilkakrotnie.

Pamiętaj, że tylko regularne ćwiczenia z dzieckiem mogą zatrzymać postęp skoliozy czy innych wad postawy oraz zminimalizować powstałe zmiany. Ćwiczenia wykonywane przez dzieci co 2-3 dni zadziałają wzmacniająco i korygująco, na przykład na mięśnie pleców, co pomoże w utrzymaniu prawidłowej postawy na co dzień.

Trening siłowy dla dzieci

Trening siłowy dla dzieci to coś innego niż proste ćwiczenia, które mają przede wszystkim zapewnić dziecku prawidłowy rozwój i uchronić je przed nadwagą. Tutaj liczy się kondycja, masa mięśniowa, którą można osiągnąć przez dopasowane ćwiczenia, najczęściej wykonywane już na siłowni.

Ważne, aby dziecko pozostawało pod opieką dorosłego. Należy zadbać również o zbilansowaną dietę i ewentualną suplementację, ponieważ dzieci w fazie rozwoju potrzebują mikroelementów jak magnez, kwasy tłuszczowe, żelazo, wapń oraz witamin, w tym D, A, C i E.

Jeżeli dziecko uprawia sport od najmłodszych lat, to powinno ćwiczyć siłowo, aby w odpowiedni sposób wzmocnić ciało i zapobiec ewentualnym kontuzjom we wczesnym wieku. Plan treningowy dla początkującego powinien uwzględniać gimnastykę i aerobik, później można wprowadzić ćwiczenia z obciążeniami, które u nastolatka stopniowo pomogą zbudować masę mięśniową.

Ćwiczenia na koncentrację dla dzieci

Typowe ćwiczenia na koncentrację u dzieci uwzględniają układanie puzzli, zagadki, łamigłówki, a także planszówki. Jednak i aktywność fizyczna pozwala na pełny rozwój umysłu i poprawia koncentrację u dzieci.

W wielu badaniach udowodniono, że regularność, skupienie oraz poczucie odpowiedzialności przekłada się na rozwój mózgu. Odpowiednio dotleniony podczas ćwiczeń organizm nie męczy się szybko i lepiej przyswaja informacje. Dzięki aktywności fizycznej poprawia się zdolność młodego organizmu do koncentracji, przez co dzieci osiągają lepsze wyniki w nauce oraz wykazują mniejszą zdolność do zachowań agresywnych.

Ćwiczenia fizyczne mają ogólnie szereg korzyści prozdrowotnych, tak ważnych dla rozwoju dziecka, m.in. obniżają ciśnienie tętnicze i ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, chronią przed osteoporozą, zwiększają ilość masy kostnej, redukują tkankę tłuszczową oraz poprawiają samopoczucie. Ćwiczenia prowadzą do poprawy wydolności serca, obniżenia poziomu cholesterolu, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi i poprawy przepływu krwi przez narządy. Wpływają korzystnie na układ nerwowy, pobudzając dojrzewanie ośrodków ruchowych w mózgu, co przyspiesza rozwój motoryczności. Do tego powodują wzrost szybkości przewodzenia bodźców nerwowych, polepszają koordynację ruchową oraz zmniejszają poziom lęku i stany depresyjne.