Tygodniowy plan treningu domowego

Trening trzy razy w tygodniu doskonale utrzyma cię w formie, jeśli tylko będziesz zwracać uwagę także na to, co jesz. Z planem treningów domowych, możesz poprawić swoją siłę, wytrzymałość lub elastyczność. Jeśli masz w domu kilka akcesoriów, możesz urozmaicić ćwiczenia lub nawet zwiększyć obciążenie, ale wystarczy też, jeśli znajdziesz w domu trochę miejsca do ruchu.

Możesz nawet przygotować swoje własne akcesoria, nie musisz mieć w domu kompletnego zestawu ciężarków. Możesz napełnić butelkę wodą i wykorzystać ją jako obciążenie lub wykorzystać książki, ułożone jedna na drugiej, do zrobienia steppera.

Jak rozpocząć trening w domu

Trzy sesje treningowe w tygodniu skupiające się na każdej grupie mięśni w zupełności wystarczą do utrzymania cię w formie. Jeśli chcesz stracić na wadze lub jeśli ważna jest dla ciebie wytrzymałość albo jeśli chcesz nabrać trochę ciała, dodaj treningi cardio, takie jak bieganie, rower, pływanie itp., w dniach pomiędzy jedną a drugą sesją.

Możesz wykonać ćwiczenia z 30 sekundową lub jednominutową przerwą między każdym ćwiczeniem, ale jeśli jesteś wystarczająco fit lepiej wykonaj wszystkie cztery ćwiczenia za jedym razem, z jedno- lub dwuminutową przerwą po wykonaniu wszystkich ćwiczeń. Powtórz każde ćwiczenie co najmniej trzy razy.

Poniższe ćwiczenia są doskonałe do wypracowania podstawowej siły i wytrzymałości. Możesz utrudnić sobie wykonywanie ćwiczeń dodając do nich ciężarki lub inne akcesoria, albo zwiększając ilość powtórzeń.

Podczas treningu możesz wypić napój z BCAA lub z glutaminą, może napój izotoniczny, natomiast po treningu, by wspomóc regenerację, regularny koktaj białkowy.

Dzień 1

Przysiady i podskoki– dzień 1

To złożone ćwiczenie nóg. Stań w rozkroku, z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i bez wypychania kolan do przodu, obniż biodra co najmniej do punktu, w którym twoje kolana znajdą się pod kątem prostym. Plecy miej wyprostowane i patrz do przodu. Wykonaj 10 przysiadów a następnie 15 przysiadów z wyskokami tak wysoko, jak tylko potrafisz.

Szczupaki– dzień 1

Stań w rozkroku, z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i pochyl się do przodu, aż ręce dotkną podłogi. Wspierając się na rękach, nie poruszając biodrami na boki przejdź do pozycji wyjściowej do zrobienia pompki. Wykonaj zwykłą pompkę bez upuszczania bioder i talii. Trzymaj głowę wyprostowaną. Powróć rękami do pozycji wyjściowej a następnie wyprostuj się. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy. Ćwiczenie działa na mięśnie klatki piersiowej i tricepsy.

Regeneracja pleców– dzień 1

Połóż się na brzuchu z rękami rozłożonymi prostopadle do ciała. Zwróć twarz w dół i nie ruszaj głową podczas ćwiczeń. Podnieście ręce z ziemi i połóż ręce razem nad głową. Przesuń ręce z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie opuść je bioder i z powrotem do pozycji wyjściowej. Odłóż ręce z powrotem na ziemię. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy. Ćwiczenie działa głównie na mięśnie grzbietu odpowiedzialne za prawidłową postawę.

Plank – dzień 1

Weź stoper i zmierz czas wykonywania ćwiczenia. Spróbuj utrzymać właściwą pozycję przez co najmniej 30, ale nie więcej niż 90 sekund. Zwróć uwagę na biodra, talię i głowę. Spróbuj stale utrzymywać pozycję nad ziemią i utrzymuj mięśnie głębokie napięte. Jest to ćwiczenie działające kompleksowo na mięśnie tułowia.

Dzień 2

Odwrócone wykroki– dzień 2

Stań ze złączonymi stopami. Wykonaj krok w tył jedną nogą, aż uzyskasz odpowiedni kąt

zarówno na biodrze, jak i na kolanie. Trzymaj górną część ciała w pozycji pionowej, plecy proste i patrz przed siebie. Dla utrudnienia, możesz również ćwiczyć bicepsy podczas ćwiczenia. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogi. Wykonaj 15 powtórzeń na obie nogami. To skomplikowane ćwiczenie nóg, które poprawia koordynację.

Pike Push-up – dzień 2

Jedno z najlepszych ćwiczeń, działających na obręcz barkową. Zacznij w pozycji trójkąta, to znaczy podtrzymując się na rękach i unieś biodra, aż górna i dolna część ciała oraz podłoga utworzą trójkąt równoboczny. Zachowując tę pozycję, zegnij ręce i opuść głowę w kierunku podłoża, a następnie wypchnij tułów do pozycji wyjściowej w ten sam sposób. Upewnij się, że nie opuszczasz klatki piersiowej w kierunku ziemi. Wykonaj 10 powtórzeń.

Waga – dzień 2

Jest to ćwiczenie ukierunkowane na biodra i pośladki, ale pracują w nim także łydki i tułów oraz poprawia się koordynacja. Stań na jednej nodze, unieś drugą nogę do tyłu, a jednocześnie przechyl tułów do przodu, aż utworzy linię prostą z twoją nogą. Wykonuj ćwiczenie powoli, a jeśli nie jest to konieczne, nie stawiaj stopy na podłodze przed następnym powtórzeniem. Wykonaj po 10 powtórzeń.

Boczny plank z unoszeniem biodra – dzień 2

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie głębokie, zwłaszcza skośne.  Zrób boczną deskę ze złożonymi nogami (wersja trudniejsza) lub ustaw górną nogę z przodu, aby nogi były obok siebie. Podnieś powoli biodro, trzymaj je na górze, a następnie powoli opuść je z powrotem w kierunku ziemi, ale nie kładź go na podłodze całkowicie. Wykonaj następne powtórzenie, łącznie 12, a następnie zmień strony.

Dzień 3

Stanie na rękach przy ścianie (ze zginaniem ramion, jeśli potrafisz) – dzień  3

Znajdź fajną ścianę, przy której możesz stanąć na rękach. Zamachnij się nogami na ścianę, a jeśli nie potrafisz, odwróć się i wejdź stopami na ścianę tak wysoko, na ile będziesz czuć się bezpiecznie. Użyj stopera, aby zmierzyć czas i spróbuj utrzymać pozycję co najmniej 30, ale nie dłużej niż 90 sekund. To wspaniałe ćwiczenie wzmacniające ramiona.

Wykroki boczne– dzień 3

To złożone ćwiczenie nóg. Stań ze stopami lekko rozstawionymi lub ze stopami razem i zrób duży krok w bok. Przenieś ciężar ciała na stopę i ugnij kolano, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Patrz przed siebie i nie zwieszaj głowy. Trzymaj górną część ciała prostą i jak najbliżej pionu. Postaraj się zejść przynajmniej do momentu, gdy uda znajdą się w linii poziomej. Wykonaj 15 powtórzeń na obie strony.

Wznosy bioder z pozycji leżącej– dzień 3

To ćwiczenie wzmacniające pośladki, które działa również na mięśnie głębokie! Połóż się na plecach, podciągnij kolana do góry, a stopy pozostaw na ziemi. Jeśli nie jesteś początkującym, oderwij ręce od ziemi, np. obejmij się. Podnieś wysoko biodra, przyciskając pięty do ziemi i napinając mięśnie pośladków. Przytrzymaj tę pozycję na górze przez jedną lub dwie sekundy, a następnie powoli opuść biodra w dół, ale nie kładź ich na ziemi całkowicie. Zrób następne powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie 20-30 razy.

Spięcia mięśni brzucha z wyprostowanymi nogami – dzień 3

Połóż się na plecach i unieś nogi w kierunku sufitu. Dotknij swoich stóp, wykonując powolny i kontrolowane spięcie mięśni brzucha, a następnie opuść górną część ciała z powrotem na ziemię, również powoli. Następnie obniż jedną nogę na wysokość 5-10 cm nad ziemią, a następnie przynieś ją z powrotem obok drugiej nogi. Obniż swoją drugą nogę w ten sam sposób, a następnie ją przynieś. Jeśli dolna część twoich pleców jest wrażliwa albo boli cię, połóż dłonie pod pośladkami podczas opuszczania nóg. Ważne jest, aby dolna część twoich placów pozostawała na ziemi podczas całego ćwiczenia.

Zacznij teraz!

Nie pozostaje nic więcej niż tylko rozpocząć trening! Załóż ubrania treningowe, weź ręcznik i przygotuj napój i rozpocznij rozgrzewkę! Ciesz się swoim domowym treningiem! Fajnie, że możesz trenować bez konieczności wychodzenia z domu, czekania na innych lub kupowania karnetu. Nawet prysznic możesz wziąć w każdej chwili!