Witamina D – dlaczego warto ją suplementować?

Co to jest witamina D i jakie rozwija działanie?

Witamina D, a  precyzyjniej jej wersja D3 to związek chemiczny o nazwie cholekalcyferol czyli związek steroidowy, pochodna cholesterolu. Syntetyzowana jest w skórze pod wpływem ultrafioletu. Występuje też inna wersja tej witaminy D2 – ergokalcyferol  pochodzenia roślinnego. Witamina D1 będąca składnikiem tranu okazała się mieszaniną cholekalcyferolu i lumisterolu, związku o podobnej budowie, ale bez aktywności witaminy D. Związki te ulegają aktywacji (hydroksylacji) do 25-hydroksypochodnych a następnie 1,25-hydroksypochodnych. Ta druga przemiana odbywa się pod wpływem parathormonu (PTH). Inny tor przemian to tworzenie 24,25-hydroksypochodnych. Przemiany D3 i D2 przebiegają analogicznie, pochodne D3 cechują się nieco większą biologiczną aktywnością.

• zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w przewodzie pokarmowym

• pełni funkcje regulacyjne w układzie odpornościowym (immunologicznym)

• pełni funkcje regulacyjne dla swojej własnej syntezy – tworzy pętlę ujemnego sprzężenia zwrotnego oraz wzmaga przemianę D3 w konkurencyjny metabolit 24,25-hydroksycholekalcyferol.

Witamina D zwana „sztucznym słońcem”

Witamina D jest inna od wszystkich. Wyróżnia ją przede wszystkim to, że może być wytwarzana przez ludzki organizm na skutek działania promieni słonecznych. Niewiele osób wie niestety, że aby nasz organizm mógł zsyntetyzować witaminę D, promienie słoneczne muszą padać pod odpowiednim kątem, na odpowiednie części ciała.

W naszej strefie klimatycznej ogranicza się to do miesięcy od kwietnia do września i zachodzi jedynie w godzinach od 10 do 15. Dodatkowo, żeby synteza zaczęła zachodzić, należałoby odsłonić ok. 20% ciała, koniecznie uwzględniając przedramiona. Ponadto, nie mogłyby być wówczas stosowane żadne filtry przeciwsłoneczne. Przy takich ograniczeniach, większość osób w naszej strefie klimatycznej cierpi na poważne niedobory witaminy D. To z kolei wiąże się

z wieloma chorobami, żeby wspomnieć tylko o deformacjach i ubytkach kości, nowotworach, otyłości, cukrzycy czy depresji.

Oddziaływanie niedoboru witaminy D na metabolizm kostny

Każdy wie o niezbędnej roli witaminy D w zapewnieniu prawidłowej mineralizacji kości. Jej obecność jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego. Właśnie te pierwiastki stanowią podstawę mineralnej struktury kości, nadając im twardość i sztywność. Ale wapń i fosfor to nie tylko składniki kości, to również składowe wielu innych związków chemicznych i układów sygnalizacyjnych w komórce. Bez prawidłowego poziomu wapnia nie jest np. możliwy efektywny skurcz mięśni, w tym mięśnia sercowego. W sytuacji niedoboru wapnia organizm poświęca kości, realizując taktykę wyboru „mniejszego zła”. W efekcie dochodzi do „uwalniania” (demineralizacji) wapnia z kości. Skutkuje to nasileniem procesów osteoporozy; w młodszym wieku demineralizacja kości przebiega bez utraty elementu organicznego i określana jest mianem osteomalacji.
W praktyce osteomalacja i osteoporoza często są mylone, gdyż wykrywana w badaniu densytometrycznym nieprawidłowa gęstość mineralna kości „z automatu” traktowana jest jako osteoporoza. Warto sobie uświadomić, że z żywności pozyskujemy zaledwie 20 procent witaminy D, resztę musimy wygenerować sami. U dzieci w okresie wzrostu niedobór witaminy D i związana z tym niedostateczna mineralizacja prowadzą do zniekształcenia kośćca, czyli do krzywicy.

W jakich produktach znajdziemy źródło witaminy D?

Na szczycie grupy produktów obfitujących w witaminę D znajduje się tran oraz wszelkie oleje rybie. To niekwestionowani zwycięzcy rankingu. Jedna łyżeczka dostarcza już 450 jm. (jednostek międzynarodowych) tej witaminy. Ryby gdzie jedna 100g porcja dostarczy nam między 300 a 500 jm. witaminy D i tak:

• Łosoś, sardynka, śledź, pikling, węgorz, dostarczając nam ok. 400-500 jm.

• Halibut, karp, makrela to ryby, które dostarczą nam ok. 250 – 300 jm.

• Tuńczyk konserwowy – 240 jm.

• Jaja witamina D ukrywa się w żółtku, także to ono jest kluczowe. Jedno duże jajko dostarczy nam ok. 41 jm. witaminy D.

• Grzyby spotykane w naszym kraju zazwyczaj zawierają od 6 do 40 jm. witaminy D

  w 100g. Warto wspomnieć, że to jedyne naturalne (tj. niewzbogacane) źródło witaminy D dla wegan.

• Wątroba wołowa 100g porcja wątróbki wołowej dostarczy nam 42 jm. witaminy D.

Czy na solarium można uzupełnić witaminę D?

Wiedząc już, że prawie każdy z nas wymaga mniejszej lub większej suplementacji tej witaminy, a wytwarzanie jej za pomocą syntezy skórnej na słońcu jest mocno ograniczone, warto rozejrzeć się za alternatywnymi źródłami.

Regularne korzystanie z lamp solarnych emitujących promieniowanie UV-B w zakresie 290–315 nm zapobiegnie spadkom cholekalcyferolu, jednak muszą być to specjalistyczne solaria, a w Polsce takich nie ma zbyt wiele. W większości urządzeń zamontowane są lampy emitujące promieniowanie UV-A i tylko niewielką ilość UV-B, niewystarczającą do zainicjowania procesu syntezy. Większość typowych lamp do solarium emituje zaledwie 1,6%-3% fal UV-B, więc są mało efektywne jeśli chodzi o stymulowanie syntezy witaminy D. Minimalna ilość emitowanego promieniowania UV-B powinna wynosić powyżej 3%, wtedy ilość witaminy D we krwi może wzrastać o 1% z każdą minutą ekspozycji na światło. Przed wyborem solarium warto więc dowiedzieć się, jakiego rodzaju lampy są stosowane. Fototerapia lampą UVB 311 jest skuteczną, choć trudno dostępną formą wytwarzania witaminy D.

Witamina D, a tkanka mięśniowa

To właśnie dlatego wielu sportowców i dietetyków bardzo interesuje się jej działaniem. Witamina D pomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni. Z wiekiem spada ilość włókien typu II i tym samym dochodzi do osłabienia tkanki mięśniowej.

Odpowiedni poziom witaminy D spowalnia ten proces w mięśniach u osób starszych, a także u sportowców budujących masę mięśniową i poszukujących sposobu na ograniczenie katabolizmu. Osobom powyżej 65 lat rekomenduje się suplementację cały rok. Witamina D wykazuje różne, bezpośrednie i pośrednie działanie na cały organizm, nie tylko na kości, ale też na mięśnie. Ludzkie ciało składa się z wielu powiązanych ze sobą układów, które wzajemnie na siebie oddziałują. Jest więc niezwykle ważne, by dostarczać organizmowi wszystkie witaminy i minerały oraz składniki odżywcze i o żadnym nie zapominać – również o witaminie D.

Jak suplementować witaminę D?

Naukowcy twierdzą, że preparaty farmakologiczne z witaminą D można i należy stosować od pierwszych dni życia do późnej starości oraz, że w zalecanych dawkach witamina D jest bezpieczna i przy właściwym stosowaniu tych preparatów nie da się jej przedawkować. Witaminę D oprócz słońca i jedzenia, możemy czerpać z tranu, kapsułek, kropelek czy tabletek. Najlepiej zacząć od badania krwi – sprawdzamy, czy i jak duży mamy niedobór. Następnie dobieramy odpowiednią dawkę i dążymy do uzyskania poziomu optymalnego, czyli 30-60 ng/ml, a wg niektórych 50-100 ng/ml, dążąc zawsze raczej do górnej granicy normy. Co 2-3 miesiące należy wykonywać badania poziomu 25(OH)D3, w celu skontrolowania
i ewentualnego skorygowania skuteczności suplementacji.

Jeśli chodzi o samą dawkę, to (jak zwykle) sprawa jest indywidualna i zależy m.in. od masy ciała np. osoby otyłe potrzebują więcej witaminy D. oraz stopnia niedoboru. Istnieje  tabelka, którą opracował dr Zaidi, autor ksiażki „Witamina D kluczem do zdrowia”, podająca dawkowanie dla dorosłej osoby ważącej 70 kg. Jeśli ważysz mniej lub więcej, po prostu do każdych 10 kg różnicy dodaj lub odejmij 1 000 jednostek witaminy D.