Trening obwodowy

Trening obwodowy to bardzo dobre rozwiązanie na wymodelowanie sylwetki, szczególnie dla takich osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, jest również świetną alternatywą do wprowadzenia go do swojego planu w celu jego urozmaicenia. Taki trening pozwala nam nie tylko wyrzeźbić ciało, ale również poprawić naszą wytrzymałość. Coraz częściej instruktorzy w klubach polecają tę formę aktywności osobom, które chcą szybko zrzucić zbędne kilogramy oraz przyspieszyć swój metabolizm.

Większość osób początkujących przeraża monotonność związana z treningami. Wizja ta skutecznie zniechęca ich do podjęcia aktywności fizycznej. Jednak wcale tak nie musi być, doskonałym przykładem jest właśnie trening obwodowy zwany również treningiem stacyjnym. Zaletą treningu obwodowego jest niewątpliwie fakt, że można go wykonać nie tylko na siłowni ale również w parku na świeżym powietrzu, a nawet i w domu.

Czym jest trening obwodowy i na czym polega?

To nowoczesne podejście do treningu, którego podstawą są ćwiczenia ogólnorozwojowe, podzielone na stacje. Charakteryzują się dość duża intensywnością i tempem pracy. Trening ten składa się z kilku stacji, na których wykonujemy ćwiczenia w określonej kolejności oraz czasie. Wykonujemy od 8-12-15 ćwiczeń w określonej kolejności, a ich czas trwania wynosi od 30 do 60 sekund.

Dłuższą przerwę mamy dopiero po wykonaniu jednego obwodu ( wszystkich zaplanowanych ćwiczeń) wtedy mamy od 2 do 5 minut przerwy. Wykonujemy około 2-3 obwodów, co łącznie da nam trening od 30 do 45 minut o bardzo dużej intensywności. W taki sposób jesteśmy w stanie pobudzić całe ciało do ćwiczeń i wpłynąć na wszystkie jego partie. Jeżeli trening obwodowy wykonujemy na siłowni możemy wykorzystywać maszyny, hantle, jeśli zdecydowaliśmy się na taki trening np. w parku czy też w domu wykorzystamy ciężar własnego ciała, krzesło czy też schody.

Dla kogo trening obwodowy?

Taki trening przeznaczony jest dla przede wszystkim dla osób, które chcą szybko schudnąć, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej oraz szybko zauważyć tego efekt. Opcja takiego treningu jest świetną alternatywą dla osób, które bardzo szybko się nudzą i rezygnują z podejmowania dalszej aktywności fizycznej, ze względu na monotonność np. treningu siłowego. Podczas ćwiczeń wzmacniamy całe ciało i poprawiamy swoją kondycję oraz wytrzymałość.

Należy jednak pamiętać, że same ćwiczenia nie przyczynią się do uzyskania idealnej sylwetki.  Ważną rolę będzie odgrywała nasza dieta, czy jest dobrze zbilansowana oraz to, czy będziemy jej przestrzegać.

Rozgrzewka jako jeden z ważniejszych elementów treningu.

Rozgrzewka dla większości to jeden z najmniej lubianych i zarazem jeden z najważniejszych elementów treningu. Wykonanie rozgrzewki przed treningiem jest  to jeden z najważniejszych detali, który jest niezbędny do udanego treningu i powinna być integralną częścią treningu. Rozgrzewka jest to seria prostych ćwiczeń o narastającej intensywności służąca rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni oraz przygotowaniu organizmu do wysiłku.

Pomaga ona przy pracach związanych z użytkiem mięśni oraz jej celem jest ochrona przed kontuzjami, zwiększenie wydolności. Przygotowuje ona układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i mięśniowo-szkieletowy do wysiłku, poprzez stopniowy wzrost obciążenia tych układów tak, aby były one w stanie podołać bardziej intensywnemu wysiłkowi fizycznemu.

Co z rozciąganiem w trakcie rozgrzewki?

Wielu autorów badań wykazuje duże zalety eliminacji elementów stretchingu statycznego podczas rozgrzewki. Za skuteczność rozgrzewki dynamicznej odpowiedzialne są procesy, które zwiększają temperaturę mięśni, zwiększenie pobudliwości mięśniowo-nerwowej, poprawę świadomości ciała. Podczas rozgrzewki zalecane jest wykonywanie ćwiczeń rozciągania dynamicznego, natomiast po wysiłku fizycznym zalecane jest rozciąganie statyczne, którego efekty są niepodważalne w tej części treningu. Rozciąganie statyczne lepiej zostawić po skończonym treningu.

Trening obwodowy w domu

Nie masz czasu, a może jesteś początkującym i nie masz od wagi iść na siłownię? To właśnie trening obwodowy w domu to odpowiedź na pytanie, czy siłownia jest jedynym miejscem, w którym można przekuć wysiłek fizyczny na prawdziwą formę. Taki trening przygotowany z myślą o osobach, które stawiają swoje pierwsze kroki w treningu siłowym. Szerokie spektrum zastosowań masy własnej ciała, niepozorne elementy otoczenia i duża dawka samozaparcia to jedyne niezbędne składniki sukcesu dla tego rodzaju treningu. Poznaj przykładowy trening obwodowy w domu i spróbuj wykonać poniższe ćwiczenia w 4 seriach.

Plank – Klęknij na podłodze. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha. Nie unoś pośladków do góry ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii. Wytrzymaj określoną ilość sekund (osoby początkujące mogą zacząć od 20 sekund i wydłużać ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund).

Burpees – Pozycja wyjściowa stojąca tułów wyprostowany. Ugnij nogi w kolanach i przejdź do podporu przodem, po czym odrzuć nogi w tył, wyprostuj sylwetkę, dzięki czemu uzyskasz pozycję jak do pompki. Wykonaj klasyczną pompkę i ponownie „przeskocz” nogami w przód, tak aby kolana znalazły się pod klatką piersiową. Wstań i wykonaj wyskok, ramiona powinny być wyprostowane nad głową. Wykonaj 10-12 powtórzeń

Push-up Walkout – Z pozycji wyjściowej wykonujesz spacer rękoma w przód do standardowej pozycji pompki, wykonujesz pompkę. Nie wracasz jeszcze do pozycji wyjściowej tylko “spacerujesz” dalej rękoma w przód rozciągając ramiona (pozycja ta będzie przypominała lecącego supermana), przytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do pozycji pompki. Wykonaj ponownie pompkę i wróć do pozycji wyjściowej.

Lunges –  Z pozycji wyprostowanej wykonaj obszerny wykrok lewą nogą, następnie obniż biodra w dół, utrzymując plecy wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża. Obniż prawe kolano tak, aby niemalże dotknęło podłoża. Odbijając się mocno z pięty od podłoża, powróć do pozycji wyjściowej, unosząc tułów w górę oraz prostując nogi w kolanach. Wykonaj wykrok nogą przeciwną. Powtarzaj ćwiczenie po 10-12 na każdą nogę.

Squat – Stopy na szerokość barków w rotacji zewnętrznej ułożone na płasko. Ciężar ciała przesunięty
w stronę pięty. Plecy mają pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalne krzywizny. Nie pochylaj się do przodu. Pilnuj, by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Wykonując głęboki wdech  uruchamiając tłocznię brzuszną, zegnij kolana tak, aby uda ustawiły się poziomo do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi w kolanach i unosząc biodra w górę. Weź płynny wydech, wykonując tę część ruchu. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

Korzyści płynące z treningu obwodowego

Tak jak już wcześniej zostało wspomniane, różnorodność i brak monotonii jest jedną
z głównych korzyści płynących z takiej formy aktywności. Ponadto, pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej oraz przyspieszenie metabolizmu. Wzrasta wtedy wydolność naszego organizmu
i wzmocnienie mięśni całego ciała. Taki trening dodaje nam pewności siebie i sprawia, że możemy dać z siebie więcej. Trening obwodowy jest świetnym rozwiązaniem jeśli mamy bardzo mało czasu, ponieważ taki intensywny trening z dobrze ułożonymi ćwiczeniami możemy wykonać już w 30 minut. Oprócz tego możemy wyeliminować trening cardio po treningu siłowym jeśli taki mieliśmy w planie.
W trakcie wykonywania ćwiczenia jednej części ciała, druga w tym samym momencie może odpoczywać.

Musimy pamiętać o tym, żeby ćwiczenia które następują po sobie nie angażowały tych samych partii mięśniowych do pracy co poprzednie. Ze względu na duża intensywność nie wykonujemy treningu obwodowego z dnia na dzień, i zawsze pamiętamy o rozciąganiu bezpośrednio po nim.

Aleksandra Forysiak