Dieta uboga w węglowodany zabijająca tłuszcz – z 7-dniowym planem posiłków

Jak działa diety uboga w węglowodany?

Dieta niskowęglowodanowa (LCHF) jak sama nazwa wskazuje to sposób odżywiania, który opiera się na ograniczeniu spożycia produktów dostarczających węglowodanów, poniżej wartości rekomendowanych przez oficjalne instytucje i normy żywienia populacji, które obecnie wynoszą 45-65% energii w codziennej diecie. Osób, które chcą się przekonać o skuteczności diety lc, przybywa również w Polsce. Charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów 3–10% lub 20–50 g dziennie oraz wysoką zawartością tłuszczu 50–60% ogółu energii.

Dieta LCHF oznacza jedzenie mniejszej ilości węglowodanów, oraz większej ilości tłuszczu.  Jednak samo wykluczenie cukru nie wystarcza. Należy także usunąć z codziennej diety te produkty, które zawierają węglowodany, tzn. mąkę i przetwory mączne: chleb, bułki, bagietki, makarony, płatki śniadaniowe; kasze, ryż. Dużo cukrów zawierają także niektóre owoce, np. banany czy czereśnie, a także niektóre warzywa, np. ziemniaki czy rośliny strączkowe. Przeciwwskazane w diecie niskowęglowodanowej są także suszone i kandyzowane owoce, dania typu fast food, wszelkie wyroby cukiernicze (desery, słodycze) i słodkie sklepowe soki oraz jogurty. Poniżej przedstawiam kilka praktycznych wskazówek i zasad, które ułatwią jej przestrzeganie.

Czy niski poziom węglowodanów może być niebezpieczny?

Dieta niskowęglowodanowa sprawdza się tylko jako kuracja krótkoterminowa. Niska zawartość węglowodanów poprawiają niektóre markery metaboliczne, w tym poziom lipidów we krwi i wrażliwość na insulinę, ale nie zmniejszają ryzyka chorób sercowo – naczyniowych i ogólnej śmiertelności. Redukcja spożycia węglowodanów może mieć działanie lecznicze, m.in. pomaga kontrolować przebieg cukrzycy, zmniejsza stłuszczenie wątroby, ogranicza nasilenie bólu u pacjentów ze zwyrodnieniem stawu kolanowego. Więcej korzyści przy konkretnych problemach zdrowotnych, takich jak epilepsja, dna moczanowa, stwardnienie rozsiane czy leczenie nowotworów, przynosi stosowanie ściśle kontrolowanej przez lekarzy niskowęglowodanowej diety ketogenicznej, czyli wprowadzającej organizm z stan ketozy.

Dieta niskowęglowodanowa to sposób na szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Jednak należy pamiętać, że jak każda restrykcyjna dieta eliminacyjna, tak i dieta bez węglowodanów może doprowadzić do poważnego wyniszczenia organizmu.

Low carb ma również liczne niekorzystne działania uboczne, co ogranicza grupę mogących stosować ją osób – m.in. nie jest polecana przy skłonności do migren, zaparć czy palpitacji serca. Tak, jak wszystkie diety odchudzające, nie jest wskazana dla kobiet w ciąży, karmiących, dzieci, osób starszych, niedożywionych i chorych. Spożycie węglowodanów o 15% mniej, niż zgodnie z zaleceniami jest związane ze pogorszeniem stanu naczyń krwionośnych, prawdopodobnie z powodu zmniejszonego spożycia błonnika. Dieta niskowęglowodanowa może przynieść korzystne zmiany metaboliczne w krótkim okresie, ale jej stosowanie przez dłuższy czas nie jest wskazane.

Co powinniśmy jeść, a czego unikać i co z wegetarianami?

Dobre węglowodany

To te pochodzące głównie z produktów nieprzetworzonych. Oprócz energii zawierają również dużo błonnika, witamin oraz minerałów potrzebnych w diecie każdego człowieka. Energia tych węglowodanów uwalniania jest stopniowo, co powoduje, że nie podnosi nagle poziomu cukru we krwi i nie wywołuje napadów głodu. Jedz wszystko co lubisz, produkty zalecanymi przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej:

Mięso: każdego rodzaju, włącznie z wołowiną, wieprzowiną, dziczyzną, kurczakiem, itd. Możesz śmiało jeść tłuszcz znajdujący się na mięsie.

Ryby i owoce morza: wszystkie rodzaje. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledzie są świetnym wyborem.

Jajka: gotowane, smażone, omlety, itd.

Naturalne tłuszcze, pełnotłuste sosy: używanie masła i śmietany do gotowania poprawia smak posiłku i powoduje że jest bardziej sycący. Spróbuj sosu berneńskiego i holenderskiego. Olej kokosowy i oliwa z oliwek to także świetne opcje.

Warzywa naziemne, wszystkie rodzaje: kapusty, kalafior, brokuł, kiełki tych roślin, brukselki, szparagi, cukinia, bakłażan, oliwki, szpinak, grzyby, ogórki, sałata, awokado, cebule, papryki, pomidory, itd. Nabiał: zawsze wybieraj opcje pełnotłuste, jak prawdziwe masło, śmietana kremówka 30%, śmietana, jogurt grecki oraz pełnotłuste sery. Uważaj na mleko zwyczajne i odtłuszczone, ponieważ zawierają dużo cukru mlecznego – laktozy.

Złe węglowodany

To przede wszystkim produkty przetworzone, które mają dużo kalorii i praktycznie nie zawierają wartościowych witamin, minerałów i błonnika. To powoduje, że ich ilość w diecie powinna być jak najniższa – skuteczne odchudzanie znaczne ich ograniczenie. Złe węglowodany powodują też szybkie podwyższenie poziomu cukru we krwi – wprawdzie łatwo zaspokajają głód, ale za to równie szybko powodują spadek energii, więc jesteśmy niedługo głodni.

Cukier: najgorszy. Napoje gazowane/niegazowane, słodycze, soki, napoje sportowe, czekolada, ciastka, lody, płatki śniadaniowe itd. Możliwie unikaj również słodzików (produkty „light”).

Skrobia (produkty mączne): chleb, makaron, ryż, ziemniaki, frytki, chipsy, owsianka, musli itd. Produkty „pełnoziarniste” są tylko trochę mniej złe.

Margaryna: przemysłowo naśladowane masło z nienaturalnie wysoką zawartością tłuszczów omega-6. Nie ma korzyści dla zdrowia i jest niesmaczna. Statystyki wskazują na powiązanie z astmą, alergiami i innymi chorobami zapalnymi.

Piwo: płynny chleb. Pełne szybko wchłanianych węglowodanów.

Zdrowa wegetariańska dieta ketogeniczna powinna składać się z różnorodnych nieskrobiowych warzyw, zdrowych tłuszczów i źródeł białka, takich jak:

• Warzywa nieskrobiowe: szpinak, brokuły, grzyby, jarmuż, kalafior, cukinia i papryka
• Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado i olej z awokado
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy makadamia, pistacje i orzechy brazylijskie
• Nasiona: nasiona chia, konopi, lnu, pestki dyni
• Masła orzechowe: migdałowe, z fistaszków, orzechów laskowych
• Pełnotłuste produkty mleczne: mleko, jogurt i ser
• Białko: jajka, tofu, tempeh, spirulina, drożdże spożywcze, shake proteinowy
• Owoce o niskiej zawartości węglowodanów: jagody, cytryny i limonki
• Zioła i przyprawy: bazylia, papryka, pieprz, kurkuma, sól, oregano, rozmaryn i tymianek.

Plan o niskiej zawartości węglowodanów na 7 dni

Dzień 1

Śniadanie: Jajecznica smażona na maśle z pomidorem

Drugie śniadanie: Garść migdałów 1 małe jabłko

Obiad: Makaron z cukinii – cukinię pokroić w bardzo cienkie paski, wrzucić na 2 minuty do osolonego wrzątku z szynką parmeńską podsmażoną przez chwilę na patelni z czosnkiem, pomidorkami koktajlowymi, łyżka orzeszków piniowych, startym parmezanem i oliwą z oliwek.

Podwieczorek: Serek wiejski z rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem

Kolacja: Sałatka z rukoli, pieczona pierś kurczaka w przyprawach pokrojona w paski, pomidor, papryka, pomidory suszone, oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, przyprawy

Dzień 2

Śniadanie: Surówka z kapusty pekińskiej, po plasterku polędwicy, szynki drobiowej, kiełbasy krakowskiej, szklanka herbaty bez cukru

Drugie śniadanie: Brzoskwinia, garść nerkowców

Obiad: Mintaj gotowany w warzywach, szklanka surówki z kapusty kiszonej marchewki z łyżeczką oliwy z oliwek

Podwieczorek: Sok wielowarzywny

Kolacja: Serek fromage z czosnkiem, ogórek zielony, szklanka herbaty zielonej bez cukru

Dzień 3

Śniadanie: Sałatka z awokado, pomidora, tuńczyka z puszki, pestek słonecznika z oliwą z oliwek

Drugie śniadanie: Sernik na zimno z truskawkami i galaretką (domową, na bazie kompotu niesłodzonego) z erytrytolem zamiast cukru

Obiad: Wątróbka smażona podana z sosem z duszonej cebuli, jogurtu greckiego i musztardy. Pieczona dynia z tymiankiem

Podwieczorek: Koktajl: pół puszki mleka kokosowego + pół banana lub 25 g Iso Whey Zero

Kolacja: Pomidory z mozzarellą, rukolą, bazylią i oliwą z oliwek

Dzień 4

Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem = Instant Oats

Drugie śniadanie: garść nasion dyni, jabłko

Obiad: sałatka z kurczakiem i awokado

Podwieczorek: Bardzo dobrej jakości kabanosy, szklanka rzodkiewek

Kolacja: smażone na oliwie krewetki tygrysie z ugotowaną czerwoną soczewicą z dodatkiem oliwy.

Dzień 5

Śniadanie: 2-4 kromki chleba niskowęglowodanowego z warzyw z masłem, wędliną wysokiej jakości, sałatą, pomidorem, rzodkiewką

Drugie śniadanie: Garść śliwek, garść orzechów włoskich

Obiad: Pieczone udka z kurczaka z rozmarynem i pomidorami (jeść ze skórką), surówka z marchewki i pora

Podwieczorek: Serek wiejski z łyżeczką dżemu domowego bez cukru

Kolacja: Warzywa na patelnię bez ziemniaków duszone np. na oleju kokosowym + mięso z obiadu

Dzień 6

Śniadanie: twarożek ze szczypiorkiem, rzodkiewką, papryką oraz zielonym ogórkiem

Drugie śniadanie: Garść orzechów nerkowca

Obiad: gotowana cielęcina z pieczarkami i szaragami

Podwieczorek: sok wielowarzywny domowy

Kolacja: Zapiekane warzywa lub Diet Shake zastępujący posiłek z 50% zawartością białka

Dzień 7

Śniadanie: Sałatka z awokado, pomidora, tuńczyka z puszki, pestek słonecznika z oliwą z oliwek

Drugie śniadanie: Jogurt grecki z połową szklanki borówek i garścią orzechów laskowych

Obiad: Halibut pieczony w folii z cytryną i koperkiem, pieczone warzywa: cukinia, pomidorki, papryka z tymiankiem, solą, czosnkiem i oliwą z oliwek

Podwieczorek: Warzywa pokrojone w słupki, np. marchew, papryka maczane w hummusie

Kolacja: Brokuł gotowany podzielony na różyczki z jajkiem, pomidorem, ogórkiem świeżym, kiełkami rzodkiewki, oliwą z oliwek, przyprawami

Warto również zaznaczyć, że długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej nie przynosi większych rezultatów w redukcji masy ciała niż diety niskokaloryczne czy niskotłuszczowe. Dieta ta może być jednak korzystna dla osób z zaburzeniami gospodarki glukozy oraz insuliny, a przy odpowiedniej podaży tłuszczów pochodzenia roślinnego może okazać się pomocna dla osób
z chorobami krążenia.

Aleksandra Forysiak