Podstawy planowania posiłków przygotuj własne!

Planowanie posiłków to łatwy sposób na ułatwienie sobie życia. Dzięki temu będziesz zawsze spokojną głowę oraz lodówkę i szafki z produktami, z których zawsze jestem w stanie przygotować coś pysznego. Układając jadłospis na najbliższe dni oszczędzasz czas, ponieważ nie musisz codziennie zastanawiać się co by tu ugotować, nie musisz wędrować do sklepu po kolejne składniki, które będą Tobie potrzebne do przygotowania posiłku. Planując posiłki oszczędzasz również pieniądze – większe zakupy robisz raz w tygodniu i nie będą kusiły Cię marketingowe sztuczki do zakupy jak się później okazuje zbędnych produktów. Planowanie sprzyja wykorzystaniu wszystkich zapasów, które mamy w kuchni. To, co mam w lodówce wykorzystuję na bieżąco. Nic się nie psuje i nie traci terminu ważności. I na koniec to co chyba każdemu przychodzi najtrudniej, iż planowanie posiłków pozwala nam też dużo lepiej kontrolować to, co jemy.

Korzyści ze spersonalizowanego planu posiłków

Spersonalizowana dieta może być bardziej zbilansowana pod względem odżywczym, aby dopasować się do potrzeb związanych z odchudzaniem –  bez konieczności liczenia kalorii . Nie musi być restrykcyjne: powinieneś móc cieszyć się warzywami, owocami, zdrowymi tłuszczami, chudymi białkami i węglowodanami w odpowiednich porcjach . Każda z tych grup żywności zawiera składniki odżywcze potrzebne do realizacji celów. Plan odchudzania dostosowany do Twoich potrzeb może zapewnić lepsze wrażenia w porównaniu z podejściem uniwersalnym. Najlepsze spersonalizowane plany dietetyczne są dostosowane do Twojego stylu życia: oferują pożywne wersje żywności, którą lubisz, zapewniają dedykowane wsparcie, aby utrzymać Cię na właściwej drodze, a nawet mogą zawierać spersonalizowane narzędzia zwiększające Twoją wiedzę na temat utraty wagi.

Zacznijmy – zaplanuj własny plan diety!

Każdy z nas planuje. Gdy zastanawiamy się, jaką kolejną rzecz wykonać w ciągu dnia, to też planujemy. To planowanie odbywa się w głowie, a nie na papierze. Dla wielu osób planowanie kojarzy się
z ograniczeniem elastyczności i swobody, a plan zrobiony na papierze wiąże się ze stratą czasu, albo poczuciem, że „nic nie poszło zgodnie z planem”. Niemiej jednak przelewając wszystkie rzeczy z głowy na papier, które mamy do zrobienia, odzyskujemy spokój. Spokój potrzebny do efektywnego działania. I choć tak naprawdę wystarczy zwykła kartka i długopis, to jednak dopasowane do naszych potrzeb rozwiązania są nieocenioną pomocą w realizacji planów. Chodzi przecież o to by ułatwiać sobie życie, a nie wiązać ręce. Możemy również skorzystać z aplikacji, odpowiednich programów czy też tabel
z wartościami odżywczymi itp.

Zacznij od obliczenia kalorii

Sam trening to za mało, by zbudować muskulaturę. Nadwyżka kaloryczna to podstawowa zasada w okresie budowania masy mięśniowej. Z ćwiczeniami ściśle powiązany jest odpowiedni sposób odżywiania. Oczywiście w drugą stronę tak to już nie działa. Nie uzyskasz wartościowej masy mięśniowej, jeśli będziesz postępował według złych nawyków żywieniowych – nawet mimo tego, że twój trening będzie przebiegał idealnie.

Jeśli będziesz trzymał się tylko nadwyżki kalorycznej, nie zważając na jakość oraz rodzaj pożywienia  efekt może Cię nieco rozczarować. Jeśli nie znasz swojego zapotrzebowania kalorycznego warto zapoznać się z jednym ze wzorów do jego wyliczenia w 4 krokach:

Wzór dla mężczyzn:  66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek)

Wzór dla kobiet: 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)

Krok 1: [a] 66,5 + (13,75 x 90) + (5 x 180) – (6,8 x 25)

a = 2034 kcal – jest to podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, aby utrzymać funkcje życiowe (CPM)

Krok 2: [b] (np.1,2) x a – Określenie własnego trybu życia gdzie:

1,0-1,39 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej

1,4-1,59  – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie

1,6- 1,89 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu

1,9-2,49 – ciężka praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu

Krok 3: [c] = a x b – jest to dzienne zapotrzebowanie energetyczne na utrzymanie danej masy ciała

[c] = 2034 x 1,2 = 2440,8 kcal

Krok4: [d] Somatotyp – w przypadku budowania masy mięśniowej, niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. W przypadku redukcji deficyt. W zależności od własnego somatotypu, do otrzymanego wyniku z kroku3 [C], dodajemy odpowiednią nadwyżkę kaloryczną lub odejmujemy, a wygląda to następująco:

Ektomorfik:  [c] +/- 20% x [c]

Mezomorfik: [c] +/-15% x [c]

Endomorfik: [c] +/- 10% x [c]

Przykładowy wzór dla ektomorfików: [d] = [c] + (0,2x [c])

[d] = 2440,8 + (0,2 x 2440,8) = 2928,96 kcal

Suma w kroku 4 uzyskana to ilość kalorii jaką musi spożywać mężczyzna aby przybierał na masie mięśniowej, który ma 25 lat, waży 90 kg oraz wzrost 180cm.

Unikaj głodu – odpowiednio podziel dzienne kalorie

Posiłek o największej kaloryczności stanowi obiad, następnie śniadanie i kolacja. Niską kalorycznością, na poziomie 5-10% energii z diety przypada na 2. śniadanie oraz podwieczorek. Zalecany procentowy rozkład wartości energetycznej diety całodziennej racji pokarmowej osoby dorosłej przedstawiono w tabeli poniżej.

Jakie jedzenie powinienem jeść?

Makroskładniki odżywcze (znane również jako makra) to składniki odżywcze, które organizm zużywa w stosunkowo dużych ilościach i dlatego musi je otrzymywać codziennie. Istnieją trzy makroskładniki odżywcze: białka , węglowodany i tłuszcze .

Białko – Przy wyliczaniu rozkładu makroskładników, należy pamiętać, że 1 gram białka jest równy 4kcal. Do głównych źródeł białka zaliczamy: mięsa, ryby, jajka, odżywki białkowe oraz produkty pochodzenia mlecznego – twarogi itp. 2g przy budowaniu masy mięśniowej 2,2 podczas redukcji

Węglowodany – Węglowodany, podobnie jak białko zawierają 4kcal w 1g. Głównym źródłem węglowodanów powinny być: ryż (szczególnie brązowy), płatki owsiane zwykłe, otręby owsiane, kasza gryczana, makarony razowe, pieczywo żytnie oraz inne produkty wyprodukowane z mąki żytniej razowej typ 2000 lub mąki orkiszowej typ 2000. Pamiętajmy, że wszystkie warzywa oraz owoce są również źródłem węglowodanów – należy je koniecznie wliczać podczas układania diety kulturystycznej. Węglowodany podczas budowania masy mięśniowej oraz redukcji stanowią pozostałą ilość kalorii po wyliczeniu białek i tłuszczy.

Tłuszcze – jest to najbardziej kaloryczny makroskładnik. W 1 g zawiera aż 9 kcal. Należy na to szczególnie uważać podczas okresu redukcyjnego, gdzie tłuszcze bardzo często sięgają tylko 40-50gram w diecie. W twojej diecie głównymi źródłami tłuszczy powinny być  te, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: oliwa z oliwek, olej lniany, len, orzechy, masła orzechowe, żółtka jaj oraz suplementy zawierające omegę-3. 25% tłuszczy podczas budowania masy mięśniowej, natomiast podczas redukcji 20%.

Nie zapomnij pić wystarczająco dużo!

Woda jest niezbędnym składnikiem odżywczym, od którego zależy optymalne zdrowie i kondycja naszego organizmu. Utrzymuje nas w stanie nawodnienia i wspomaga procesy życiowe na każdym poziomie funkcjonowania organizmu. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, badania wykazały, że woda jest najważniejszym składnikiem odżywczym w żywieniu sportowców. Nasze ciała potrzebują wody do utrzymania nawodnienia, funkcji układu pokarmowego, serca i płuc, nawilżenia stawów, ochrony tkanek, regulacji temperatury ciała i wielu innych.

Policzmy i napiszmy własny plan posiłków!

Zbilansowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości składników pokarmowych w celu utrzymania odpowiedniej masy ciała, zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Dlatego warto nabyć umiejętność odpowiedniego komponowania i planowania posiłków, które pokryją zapotrzebowanie na energię, składniki mineralne i witaminy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
W przygotowywaniu jadłospisu można posłużyć się aplikacją do przygotowywania posiłków lub przygotować go w formie planera posiłków. Dzięki odpowiedniej organizacji nie będziemy musieli również zastanawiać się co na obiad przygotujemy danego dnia.

Aleksandra Forysiak