Budowa masy mięśniowej w domu. Plan treningowy

Budowanie masy mięśniowej nie musi wiązać się z częstymi i regularnymi wizytami na siłowni – trening możesz wykonać w domu. Jak zaplanować trening pleców, brzucha i innych części ciała w domowych warunkach?

W przypadku budowania masy znaczenie ma nie tylko dieta, a właściwie nadwyżka kaloryczna, ale przede wszystkim trening. Nie musisz jednak wykupować karnetu na siłownię czy też zmuszać się do wyjścia z domu w deszczową pogodę – trening na masę możesz wykonać w domu! Jak ćwiczyć, skoro nie masz pod ręką sprzętu i ciężarów? Jak wyglądają ćwiczenia na plecy lub trening klatki piersiowej w domu? Podpowiadamy!

Plan treningowy w domu – od czego zacząć?

Zanim zaczniesz ćwiczyć w domu, przygotuj przestrzeń. Musi dawać na tyle swobody, abyś mógł wykonywać trening bez obaw, że coś strącisz, zepsujesz czy o coś się potkniesz. Niezwykle ważny jest plan treningowy – nie ma co zabierać się za ćwiczenia w domu, jeżeli ich nie zaplanujesz. Jest to bardzo ważne, zwłaszcza że przy budowaniu masy uwaga powinna być skupiona na konkretnych grupach mięśni, kolejności ich wykonywania, a sam trening powinien być urozmaicony. 

Zaplanuj, jakie ćwiczenia będziesz wykonywać, ile razy w tygodniu i przez jak długi czas.

Jeśli nie masz pomysłu na program treningowy w domu, skorzystaj z naszego poradnika: Plan ćwiczeń w domu dla początkujących – 5 dni 30 minut

Plan treningowy w domu powinien uwzględniać rzeczy, które wydają się oczywistością, i o których nie wolno zapomnieć. Mowa o rozgrzewce, która powinna trwać co najmniej 10 minut, a także o rozciąganiu na koniec. Ustal również zasady treningu, pamiętając, że optymalnie jest ćwiczyć przez 40 minut, wykonując około 4 serii z kilkunastoma powtórzeniami. Ćwiczenia w domu mają tę wadę, że nie ma obok trenera personalnego, który pilnowałby czasu ćwiczeń oraz przerw – tutaj sam musisz o to zadbać.

Pomoce i drobny sprzęt do ćwiczeń w domu

Czas na pomocników, czyli sprzęty do ćwiczeń, które warto mieć w domu. Nie musisz inwestować w profesjonalne przyrządy typu atlas czy bieżnia, chociaż to zależy, jak bardzo chcesz się zaangażować w wykonywanie treningu siłowego w domu. Wystarczą proste akcesoria, które zapewnią stabilność i bezpieczeństwo.

Na liście niezbędników do ćwiczenia w domu znajduje się mata do ćwiczeń, gumy fitness, piłka gimnastyczna, drążek, hantle, kettlebells. Rodzaj sprzętu dobierz pod kątem mięśni, które będziesz ćwiczyć, np. czy w domu planujesz ćwiczyć plecy, klatkę piersiową, triceps czy pośladki. Rozważ również roller do masażu, którym po treningu wymasujesz mięśnie.

Rozgrzewka w domu – podstawowe kroki

Przed przystąpieniem do właściwego treningu w domu wykonaj rozgrzewkę. Pamiętaj, aby rozgrzać wszystkie partie mięśni, nawet te, których nie będziesz ćwiczyć. Świetne się tu sprawdzają wszelkie pajacyki, bieg w miejscu czy skakanka.

Zasady rozgrzewki w domu:

• Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut (najlepiej 15 minut i nie dłużej niż 25 minut).
• Dobierz ćwiczenia rozgrzewające pod kątem trenowanych mięśni, ale nie pomijaj innych partii mięśni.
• Rozgrzewaj się dwuetapowo, zaczynając od rozgrzewki ogólnej całego ciała, a kończąc na ćwiczeniach partii ciała, które będą najbardziej eksploatowane podczas treningu.

Więcej o rozgrzewce wraz z przykładowymi ćwiczeniami napisaliśmy tutaj: Starannie przygotowana rozgrzewka powinna poprzedzać wszystkie sesje treningowe

Ćwiczenia na plecy w domu

Mięśnie pleców spełniają odpowiedzialną funkcję – chronią jeden z najważniejszych narządów ruchu, czyli kręgosłup, a także stabilizują sylwetkę. Trening pleców w domu koncentruje się przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni, głównie tzw. kaptura, czyli mięśnia czworobocznego (okolice karku i górnej części grzbietu), który odpowiada za podnoszenie barków i opuszczanie ich, prostowanie kręgosłupa szyjnego oraz zbliżanie łopatek do kręgosłupa.

Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu? Jednym z najlepszych ćwiczeń jest podciąganie na drążku na szeroko rozstawionych ramionach, ale jeśli nie masz takiej możliwości, możesz wykonać pompki w staniu na rękach – można je wykonywać, opierając ciało o ścianę. Jest to jednak ćwiczenie trudne, nawet dla wysportowanych, ponieważ wymaga ogromnej siły. Jakie są więc alternatywy? Pompki na barki, które można wykonywać z obrotem tułowia, z wyskokiem na podwyższenie (podwyższeniem może być pufa). Sprawdzą się też ćwiczenia na piłce i podnoszenie hantli oraz wszystkie ćwiczenia związane z podciąganiem.

Trening klatki piersiowej w domu

Ćwiczenia na klatkę mają za zadanie zaangażować mięśnie klatki piersiowej, ale też mięśnie barków i tricepsów. Głównie jednak angażowane są mięśnie piersiowe większe, które znajdują się w przedniej części żeber od mostka do końca obojczyka. Zaleca się, aby treningu w domu nie rozpoczynać od tych ćwiczeń, ponieważ są dość wymagające i mogą solidnie zmęczyć, przez co nie dasz z siebie 100% w kolejnych etapach.

Ćwiczenia na klatkę piersiową dzieli się na ćwiczenia złożone (wielostawowe), które angażują więcej mięśni, oraz ćwiczenia izolowane, czyli takie na konkretną grupę mięśni. Możesz rozbudować klasyczne ćwiczenia, zwiększając ich efektywność – na przykład dodanie do pompek niestabilnej piłki gimnastycznej (na której trzymasz stopy) spowoduje większą pracę mięśni brzucha, mocniej zaangażujesz też górną część klatki piersiowej.

Przykłady ćwiczeń na klatkę piersiową, które możesz wykonać w domu:

• ćwiczenia złożone: wyciskanie hantli sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi w leżeniu, tradycyjne pompki, pompki na poręczach,
• ćwiczenia izolowane: rozpiętki w leżeniu, rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej.

Tutaj więcej inspiracji na trening klatki w domu: Zastąp trening klatki piersiowej ćwiczeniami domowymi

Trening bicepsa w domu

Jednym z najczęściej trenowanym mięśniem, głównie przez początkujących, jest biceps. Jest to mięsień dwugłowy ramienia, który składa się z dwóch głów: krótkiej i długiej. Jego najważniejszą funkcją jest zginanie ręki w stawie łokciowym. Natomiast mięśniem odpowiadającym za prostowanie w stawie łokciowym i stawie ramiennym jest triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia znajdujący się w tylnej powierzchni ramienia. 

Ćwiczenia na bicepsy i tricepsy angażują mięśnie kończyn górnych i sprawiają, że ramiona wyglądają naprawdę imponująco i są ładnie wyrzeźbione.

Ćwiczenia na biceps i triceps w domu:

• hantle: uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem, uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym,
• zginanie przedramion ze sztangielkami,
• podciąganie na drążku,
• pompki, głównie tzw. pompki diamentowe z dłońmi ustawionymi wąsko, ze stykającymi się kciukami i palcami wskazującymi,
• puszczanie piłki znad głowy na plecy.

Jeśli masz do dyspozycji cięższy sprzęt, na bicepsy sprawdzają się podnoszenie ciężarów czy wiosła.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha w domu

Pierwszą odpowiedzią, jaka przychodzi na myśl po usłyszeniu pytania jak ćwiczyć brzuch w domu są oczywiście brzuszki. Możesz jednak wzbogacić swój trening i zamiast klasycznych brzuszków wykonywać spięcia, podczas których pracuje nie tylko mięsień brzucha, ale też wewnętrzny mięsień ukośny. Aby ćwiczyć zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie ukośne, wykonaj skośne mięśnie brzucha lub rowerek.

Jak ćwiczyć mięśnie nóg w domu

Ćwiczenia na mięśnie nóg powinny angażować do pracy mięśnie ud: czworogłowe, dwugłowe oraz mięśnie łydek. Dlaczego warto trenować nogi? Dzięki ćwiczeniom wzmacniasz mięśnie wokół kolan, tym samym zmniejszasz ryzyko kontuzji. Zyskujesz ponadto mocną podstawę, a także unikniesz dysproporcji.

Typowymi ćwiczeniami na nogi są przysiady i wykroki, a także wchodzenie po schodach. Możesz dodać również ćwiczenia z obciążeniem – dobrze się tu sprawdzą kettle czy butelki z wodą. 

Wykorzystaj to, co masz pod ręką, jak skrzynie i krzesła np. do unoszenia nogi w górę lub wykroku jednej nogi z oparciem o krzesło.

Jeśli zastanawiasz się, czy potrzebujesz kettlebells i jak z nim ćwiczyć w domu, odwiedź nasz artykuł: Kettlebell, czyli domowa siłownia w jednym odważniku

CrossFit w domu

CrossFit to rodzaj treningu, łączący elementy z gimnastyki, ciężarów i sportów wydolnościowych. Podczas niego pracuje każda partia mięśni, przez co jest idealną formą ćwiczeń dla zyskania ogólnej sprawności.

CrossFit – ćwiczenia w domu:

• bieg w miejscu, np. z wysokim unoszeniem kolan lub wymachami ramion,
• jak najszybsze wstawanie z leżenia połączone z wyskokiem,
• wyskoki z półprzysiadu,
• skoki przez przeszkodę (zadbaj tu o bezpieczeństwo i przestrzeń),
• pajacyki,
• przysiady.

Pamiętaj, aby każde ćwiczenie CrossFit w domu wykonywać jak najdokładniej – wtedy przyniosą najlepsze i najszybsze efekty.

Jak ułatwić sobie trening w domu

Budowanie mięśni w domu jest zaskakująco proste i nie wymaga żadnego wymyślnego sprzętu rodem z siłowni. Wystarczy odrobina kreatywności i zaangażowanie w regularne treningi. Jeśli jednak nie chcesz sam planować treningu, możesz skorzystać z porad ekspertów, np. specjaliści z BioTechUSA Life przygotują dla Ciebie program treningowy w domu z uwzględnieniem ćwiczeń na przyrost masy oraz diety.

Pomyśl również o suplementach. Białko jest oczywiście podstawą, zwłaszcza że badania wskazują, że spożycie go na 15 do 20 minut przed, w trakcie i w ciągu godziny po treningu może pomóc w poprawie przyrostu masy mięśniowej. Ponieważ prawdopodobnie nie będziesz jadł piersi z kurczaka na siłowni, sięgnij po wygodny do picia napój lub koktajl białkowy. Zadbaj też o suplementy na energię, które dostępne są w postaci wygodnych przekąsek – energetycznych batonów, energy shotów, żeli do picia czy też proszków do stworzenia napoju energetycznego.

Reasumując, nawet dom możesz zamienić w siłownię! Właściwie wszystko masz pod ręką, bo ćwiczenia na plecy, nogi czy brzuch możesz wykonać nawet bez sprzętu. Wprawdzie w większości znajdziesz poradniki typu „ćwiczenia w domu dla dziewczyn” uwzględniające fitness czy jogę, ale również i dla budujących mięśnie dom jest przyjazną przestrzenią, w której spokojnie możesz zadbać o masę i kondycję.