Między dyscypliną a rozsądkiem. Kiedy zrezygnować z treningu?

Po każdym treningu organizm potrzebuje czasu na regenerację – to fakt. Co jednak zrobić w momencie, gdy zaczynasz źle się czuć, masz niewielką kontuzję lub zaobserwowałeś u siebie objawy przetrenowania? Kiedy zrobić przerwę od treningu?

Przerwa w treningu jest potrzebna, ponieważ człowiek nie jest maszyną – nie może pracować cały czas i potrzebuje czasu na regenerację. Oprócz oczywistej przerwy regeneracyjnej istnieje kilka powodów na to, aby zrezygnować z treningów. Wśród nich znajdują się mocne zakwasy, przetrenowanie, przeziębienie i inne choroby.

Przeziębienie a siłownia. Przerwa w treningu

Każda choroba jest przeciwwskazaniem do treningu – zarówno małe przeziębienie, gorsze samopoczucie, jak i zatrucie pokarmowe. Przerwę w treningu należy zrobić bezwzględnie przy ciężkich infekcjach wirusowych, jak grypa, czy przy problemach z układem oddechowym.

Pamiętaj: Podczas treningu narażasz nie tylko siebie, ale i innych członków siłowni!

Ile powinna trwać przerwa w treningu? Najbezpieczniej przyjąć, że do momentu, aż objawy choroby całkowicie nie znikną. Nawet tygodniowa przerwa od treningu jest wskazana, kiedy chorujesz lub masz objawy przetrenowania, zwłaszcza że w tym czasie Twoja forma zbytnio się nie pogorszy. Wykorzystaj ten czas na odpoczynek i regenerację. Jak już zdecydujesz się wrócić, podejdź do ćwiczeń spokojnie – nie wykonuj od razu intensywnego treningu siłowego, zadbaj o porządne rozciąganie i rozgrzewkę.

Sprawdź, jak uniknąć błędów podczas planowania treningu: Dobrze zaplanuj i skutecznie realizuj

Objawy przetrenowania – czy rezygnować z ćwiczeń?

Do rezygnacji z treningu powinny skłonić objawy przetrenowania, zwłaszcza po treningach siłowych lub interwałowych. Przetrenowanie (OTS od ang. Overtraining Syndrome) wiąże się z nadmiernym wysiłkiem fizycznym podejmowanym kilka razy w tygodniu, bez przerwy między treningami, w połączeniu ze złą techniką lub nieodpowiednimi ćwiczeniami.

Najczęstszymi objawami przetrenowania są mocne zmęczenie, ból mięśni i stawów oraz ogólne osłabienie organizmu. Czasem może temu towarzyszyć drżenie rąk czy intensywne pocenie, a nawet problemy ze snem i oddychaniem. Tutaj konieczna staje się przerwa w treningu na regenerację. A jak już wrócisz na siłownię, unikaj mocnego treningu i ćwicz w granicach możliwości organizmu, pamiętając, aby zapewnić odpowiednią ilość czasu na regenerację między treningami oraz dbając o przerwę między ćwiczeniami.

Dowiedz się, jak wrócić do treningów po przerwie: Zapadłeś w zimowy sen? Pobudka!

Kontuzja a przerwa w treningu

Kontuzja to mocna podstawa do tego, aby zrezygnować z treningów. Czas ten powinien być wykorzystany w pełni do regeneracji po urazie. Co do tego, ile powinna trwać przerwa, wszystko zależy od rodzaju uszkodzeń. Nie podejmuj samodzielnie decyzji o powrocie do ćwiczeń – bezwzględnie należy to skonsultować z fizjoterapeutą lub lekarzem.

Kiedy jesteś kontuzjowany, priorytetem jest poradzenie sobie z kontuzją i powrót do zdrowia. Jeśli zastanawiasz się, czy powinieneś być na siłowni, to znak, że powinieneś pozostać w domu. Ignorując kontuzję lub ból, prawdopodobnie spowodujesz dodatkowe obrażenia. Zamiast usilnie trenować, posłuchaj swojego ciała i zrób przerwę w treningu. Podczas regeneracji unikaj ruchu, który sprawia Ci ból, a jeśli nie ustępuje – udaj się do lekarza.

Ćwiczenia podczas okresu

Czy można ćwiczyć podczas okresu to dość częste zagadnienie w przypadku ćwiczących kobiet lub takich, które zaczynają przygodę z treningami. Wiele z nich rezygnuje wówczas z ćwiczeń, obawiając się bólu, braku wydajności czy ogólnie są zniechęcone. Tymczasem, o ile nie występują silne bóle menstruacyjne i gorsze samopoczucie, nie ma przeszkód, by wykonywać trening. Mało tego, aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na samopoczucie – może zmniejszyć nastrój depresyjny, pomóc zwalczyć lęki lub sprawić, że będziesz czuć się po prostu lepiej. Jedynym medycznym przeciwwskazaniem przy miesiączce jest niski poziom hemoglobiny czy krwinek czerwonych.

Ćwiczenia podczas okresu mogą korzystnie wpłynąć na kondycję, ponieważ nie tylko poprawi się samopoczucie, ale też zadziałają rozluźniająco na całe ciało. Niektóre kobiety wskazują, że dzięki regularnym treningom podczas miesiączki doświadczają rzadziej lub mniejszych bólów menstruacyjnych, ponadto sam okres nie odbiera im tak sił, jak wcześniej.

Najlepiej jednak wybrać tutaj mniej forsowne ćwiczenia dla kobiet i dopasować odpowiednio ich intensywność i poziom trudności. Często też pojawia się tutaj pytanie, czy podczas okresu można ćwiczyć mięśnie brzucha. Okazuje się, że można, pod warunkiem, że nie sprawiają one bólu. Zdecydowanie lepiej wybrać tutaj ćwiczenia rozciągające i nie angażować zbyt mocno dolnych partii brzucha.

Suplementacja Przerwa w treningu z powodu ciąży

Aktywność fizyczna w czasie ciąży jest pożądana! Zanim jednak za nią się zabierzesz, zasięgnij porady u lekarza ginekologa, ponieważ wiele zależy od przebiegu ciąży.

Jeżeli nie ma tu żadnych przeciwwskazań, nie ma też powodów, aby robić w ciąży przerwę na trening. Zdecydowanie łatwiej jest kobietom, które już wcześniej ćwiczyły – wystarczy, że zmniejszą intensywność i liczbę treningów. Ćwiczenia cardio czy siłowe warto zamienić na rozciągające i wzmacniające dolne partie ciała. Dobrze sprawdzi się tutaj pływanie i gimnastyka dla osób w ciąży, joga i pilates. Wskazany jest również trening aerobowy na niezbyt wysokim tętnie, aby polepszyć samopoczucie i utrzymać formę zbudowaną przed ciążą.

Jeśli jednak masz gorsze samopoczucie lub psychicznie nie czujesz się gotowa na treningi, lepiej dać sobie czas i przeczekaj spokojnie 10-12 tygodni. Zadbaj za to o małe aktywności, które następnie mogą się rozwinąć w bardziej angażujące ćwiczenia. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów promuje program „10 minut dla mnie”, uwzględniający chodzenie zaledwie 10 minut dziennie. Co 30 dni dodaje się kolejne 10 minut, aby pod koniec I trymestru chodzić już 30 minut dziennie, które można kontynuować do końca ciąży.w czasie przerwy od treningu

W okresie przerwy od treningów problemem jest nie tylko brak możliwości kontynuowania ćwiczeń, ale świadomość regresu. Tymczasem tygodniowa przerwa nie wiąże się z poważnym regresem fizjologicznym, dopiero po 7-10 dniach organizm zaczyna powoli tracić formę i adaptację fizjologiczną. Dwutygodniowa przerwa w treningu to już poważne straty wytrenowania osiągające poziom 3-5%, które po gwałtownym powrocie do ćwiczeń grożą kontuzją.

Przerwa w treningu może wiązać się z silnym stresem i doprowadzić do rezygnacji z wypracowanych nawyków czy stylu życia. Niektórzy w tym czasie zaprzestają diety i piją alkohol. Tymczasem ten czas można wykorzystać produktywnie i trzymać się dalej założonego planu, wraz z jadłospisem. Zwłaszcza że organizm w czasie regeneracji może potrzebować większej liczby składników odżywczych, by uzupełnić niedobory. Wspomóc w tym mogą odżywki i suplementy, jak na przykład białko czy preparaty multiwitaminowe, które wspierają odporność. Jest to o tyle ważne, że deficyt pewnych składników odżywczych w organizmie może zaburzyć funkcjonowanie organizmu, co przekłada się na większe ryzyko różnego rodzaju infekcji. BioTechUSA przygotował trzy rodzaje zestawów witamin: dla mężczyzn i dla kobiet oraz uniwersalny.

Multiwitamin for Men to wygodne w użyciu tabletki, które w zawierają substancje niezbędne dla męskiego organizmu: 12 witamin, 10 substancji mineralnych, 7 rodzajów przeciwutleniaczy, 4 rodzaje aminokwasów i winian L-karnityny, 7 rodzajów wyciągów roślinnych i sproszkowaną spirulinę. Suplement dodaje energię oraz wspomaga zdrowie kości i stawów, tym samym wspiera organizm w powrocie do zdrowia. Multivitamin For Women zawiera 12 rodzajów witamin i 11 rodzajów substancji mineralnych, które są niezbędne dla zdrowia kobiet, a także zapewniają dawkę energetyczną dla zmęczonego organizmu. Zawarte składniki jak kwas foliowy, witaminy B6 i B12, magnez i żelazo przyczyniają się do zmniejszenia oznak wyczerpania.

Suplement z witaminami One A Day BioTechUSA zawiera 12 witamin, a wśród nich wiele pożytecznych witamin z grupy B, A, E oraz C, oraz 11 minerałów. Zaletą produktu jest dawkowanie – wystarczy przyjmować 1 tabletkę dziennie, a że opakowanie liczy 100 tabletek, suplement starcza na 100 dni.

Na koniec warto wspomnieć o tym, że prowadzenie ciężkich treningów przy jednoczesnym ignorowaniu sygnałów ostrzegawczych wysyłanych przez organizm, może skończyć się kontuzją. I to na tyle poważną, że może na długo wyłączyć z aktywności fizycznej. Zatem przerwa w treningu w przypadku bólu, urazu czy nawet bolesnego okresu jest konieczna – dla regeneracji i odzyskania sił, ale przede wszystkim, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu.