8 przepisów na kolację ułatwiających odchudzanie

Kolacja jest jednym z najczęściej pomijanych posiłków w ciągu dnia. Co jest dużym błędem dla osób odchudzających się. Z drugiej strony dla niektórych osób kolacja jest najważniejszym, a często nawet jedynym posiłkiem w ciągu dnia. Po powrocie z pracy, tuż przed snem jedzą dużo, tłusto, słodko i… nie mogą spać. Tymczasem każdego dnia powinniśmy jeść regularnie 5 małych posiłków, w tym kolację. Pozwala to unikać gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi oraz napadów wilczego głodu wieczorem i w nocy. Kolacja wpływa nie tylko na prawidłowe utrzymanie przemiany materii, ale także wpływa na jakość naszego snu. Odpowiednio komponując kolację z pełnowartościowego białka i małej ilości węglowodanów, możesz sprawić, że nawet śpiąc będziesz chudnąć.

Dlaczego kolacja jest ważna dla utraty wagi?

Chcąc szybko schudnąć , wiele osób decyduje się na post lub pomijanie posiłków, aby zaoszczędzić kalorie. Jeśli już to zrobiłeś lub myślałeś o tym, powinieneś wiedzieć, że nie jest to dobra strategia odchudzania. Prawdą jest, że jeśli od czasu do czasu pomijasz posiłki, możesz stracić na wadze. Ale to nie jest takie proste. Utrata wagi ma swoją cenę i może nie być długotrwała. Naprawdę nie warto próbować przyspieszyć utraty wagi w ten sposób. Pożywienie jest dla organizmu źródłem „paliwa” potrzebnego do wykonywania wszystkich czynności, które każdego dnia musi wykonujesz. Kiedy wstrzymujesz jedzenie, odbierasz swojemu organizmowi „paliwo”, a kiedy pojazd nie ma paliwa, przestaje jeździć, prawda?

Ile kalorii potrzebuje organizm do utraty wagi?

Zdania są tu podzielone, jednak rozsądna jest opinia, że od całkowitej przemiany materii należy odjąć ok. 15 % zapotrzebowania (lub po prostu ok. 300-500 kalorii na sam początek wystarczy). Czyli gdybym chciała przejść na redukcję mając CPM 2454 kcal, zaczęłabym jeść 1900 kalorii.

Co się dzieje z ciałem w nocy jeśli pominiesz kolację?

Sen jest potrzebny! Nie od dziś wiadomo, że podczas snu nasz organizm się regeneruje i odpoczywa. Noc jest czasem niezwykłych przemian zachodzących we wszystkich układach i narządach w naszym ciele. Posiłek zjedzony przed snem powinien zatem być wartościowy, aby wszystkie konieczne do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała przemiany, mogły zachodzić w odpowiednim tempie. Pamiętaj twój metabolizm zwolni, jeśli nie będziesz jeść. Twoje ciało pomyśli, że musi przejść w tryb głodu, zachowując każdą możliwą kalorię, aż do przybycia następnej porcji pożywienia.

W jaki sposób zdrowa kolacja wspomaga dietę odchudzającą?

Kolacja jest tak samo ważnym posiłkiem jak wszystkie pozostałe. Powinniśmy przywiązywać do niej taką samą uwagę jak na przykład do śniadania czy obiadu. Ostatni posiłek przed snem powinien być lekkostrawny i niskokalorycznie nie obciążając żołądka w nocy. Nie jedzenie kolacji zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się w ciągu dnia. Dodatkowo na pewno pojawi się też zły nastrój, notoryczne zmęczenie oraz problemy ze snem. Dobrym pomysłem na „lekką” kolację są sałatki – nawet z dodatkiem chudego mięsa, ryby, jajka, chude twarogi czy jogurty.

Co zrobić jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłku?

Koktajle zastępujące posiłek mają działać jako pełnowartościowy posiłek, zawierają składniki odżywcze, które normalnie byłyby obecne w kolacji. Takie suplementy są zwykle wzbogacone białkiem, błonnikiem oraz niezbędnymi witaminami i minerałami, takimi jak wapń, potas, żelazo i witamina D. W ten sposób możesz zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, jednocześnie zachowując kontrolę nad ilością kalorii.

Co jeść na kolację w diecie odchudzającej?

Lekka i pożywna kolacja uchroni nas od wieczornego i nocnego podjadania, tym samym utrzyma metabolizm na wysokim poziomie. W kolacyjnym menu nie powinno zabraknąć: pieczywa mieszanego i pełnoziarnistego lecz nie więcej niż 1–2 kromki, chudego nabiału, zwłaszcza twarogów. Polecany jest kefir, jogurt naturalny lub maślanka. Wskazane są też sycące chude gatunki mięsa, drób i wędlina drobiowa oraz ryby morskie, np. tuńczyk, łosoś. Delektujmy się warzywami i owocami o mniejszej zawartości błonnika. Wybierzmy sałatę, pomidory, ogórki, melony, kiełki, cytrusy i gotowane warzywa.  W idealnej kolacji, którą najlepiej spożyć 2–3 godziny przed snem nie powinny znaleźć się: węglowodany proste – zapomnijmy więc o  białym chlebie, owocach, fast foodach; produkty ciężkostrawne – np. rośliny strączkowe, produkty smażone, frytki; jeśli pijesz herbatę do kolacji – wypij ją 30 min. po posiłku, w przeciwnym razie zaburzy metabolizm.

8 przepisów na kolację dietetyczną

1.Sałatka z kurczakiem i ryżem czerwonym (232 kcal)

Składniki:

• 20 g ryżu czerwonego,

• 80 g fileta z kurczaka,

• 120 g (1 sztuka) pomidora,

• 45 g (1 gałązka) selera naciowego,

• 1 garść miksu sałat,

• 8 g (1 łyżka) kiełków rzodkiewki,

• 5 g (1 łyżeczka) oleju rzepakowego,

• 20 g cytryny

Komosę ryżową ugotuj. Fileta z kurczaka dopraw, używając ulubionych przypraw. Podduś na niewielkiej ilości oleju. Pomidora i selera naciowego pokrój w kosteczkę. Wymieszaj wszystkie składniki, skrop sokiem z cytryny i dopraw do smaku.

2. Carpaccio z łososia ze słonecznikiem

Składniki:

• 3 plastry wędzonego łososia,

• rukola,

• zielone lub czarne oliwki (ok. 4 szt.),

• mała czerwona cebula,

• prażone nasiona słonecznika,

• pieprz, sól,

• sok z limonki,

• łyżka kaparów,

• tarta mozzarella,

• łyżka octu balsamicznego,

• oliwa

Na talerz wyłóż rukolę, na niej połóż łososia, pokrojone na połówki oliwki, kapary i cebulę posiekaną w kostkę. Następnie przypraw. Na koniec posyp tartą mozzarellą oraz słonecznikiem. Polej sosem z oliwy, octu balsamicznego i limonki. Możesz dodać łyżeczkę miodu.

3. Pomidory z mozzarellą, czyli caprese

Składniki:

• duży pomidor,

• świeża bazylia,

• 2 łyżki szczypiorku,

• pieprz,

• ser mozzarella light,

• łyżka oleju rzepakowego

Mozzarellę i pomidora pokrój w plastry (pamiętaj, by pomidora kroić w poprzek – wtedy nie wycieknie z niego sok).Układaj na talerzu na przemian ser i plasterki warzywa, między kolejne warstwy wkładaj też listki bazylii.Na koniec skrop olejem, oprósz pieprzem i posyp szczypiorkiem.

4. Sałatka z tuńczykiem i jajkiem na twardo

Składniki:

• sałata lodowa,

• pół puszki odsączonego tuńczyka w sosie własnym,

• ogórek kiszony,

• drobno pokrojony por,

• jajko na twardo,

• łyżeczka musztardy,

• 3 łyżki jogurtu naturalnego odtłuszczonego,

• 1 ząbek czosnku,

• ulubione zioła

Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj.Sos zrób łącząc musztardę z jogurtem i czosnkiem.

5. Leczo z cukinią i indykiem

Składniki:

• 80g fileta z indyka,

• 20 g ryżu brązowego,

• 240 g (2 sztuki) świeżych pomidorów,

• 140 g (1 sztuka) papryki czerwonej,

• 70 g (1/2 sztuki) papryki zielonej,

• 150 g cukinii,

• 10 g (1 łyżka) oleju rzepakowego

Mięso podduś na patelni. Pomidory sparz, obierz ze skórki, paprykę i cukinię pokrój w paseczki. Na patelnię dodaj paprykę, cukinię, po kilku minutach obrane i pokrojone pomidory. Duś pod przykryciem. Dopraw do smaku. Podawaj z ugotowanym ryżem brązowym, posyp świeżą natką pietruszki.

6. Jajecznica z warzywami

Składniki:

• 1 jajko,

• szczypior,

• plaster pieczonego indyka,

• mała cebula,

• ogórek kiszony,

• pomidor

Podsmaż indyka z cebulą, następnie dodaj jajko, a na koniec posyp szczypiorkiem. Podawaj z ogórkiem kiszonym lub pomidorem pokrojonym w plastry.

7. Papryka faszerowana warzywami i kaszą jaglaną z ricottą

Składniki:

• 140 g (1 sztuka) papryki czerwonej,

• 20 g kaszy jaglanej,

• 80 g włoszczyzny,

• 5 g (1 łyżeczka) natki pietruszki,

• 40 g ricotty,

• 5 g (1 łyżeczka) oliwy z oliwek

Paprykę przekrój na pół, wydrąż nasiona. Kaszę jaglaną ugotuj w wodzie, wymieszaj z podduszonymi wcześniej warzywami, ricottą, natką pietruszki i przyprawami. Paprykę nafaszeruj tak przygotowaną masą. Piecz przez około 25 minut w temperaturze 180 st. C.

8. Sałatka z fetą po grecku

Składniki:

• pół kostki odtłuszczonej fety,

• czerwona cebula,

• pomidor,

• czerwona papryka,

• sałata lodowa,

• oliwa z oliwek,

• pieprz,

• ząbek czosnku

Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj.Na koniec polej oliwą i dopraw według uznania.

Aleksandra Forysiak