Dotkliwy ból po treningu może skutecznie utrudnić codzienne funkcjonowanie, zwłaszcza w przypadku objawów przetrenowania, zakwasów lub kontuzji. Jak zmniejszyć dolegliwości bólowe?

„No pain, no gain”, czyli „nie ma bólu, nie ma zysku” to dość popularne hasło wśród osób trenujących. I coś w tym jest. Ból mięśni po treningu może świadczyć o mikrourazach, które organizm chce naprawić, przez co dochodzi do wzrostu objętości mięśni, a odbudowane mięśnie stają się silniejsze i wytrzymalsze. Jednak nie każdy ból jest dobry, zwłaszcza taki, który szybko nie mija lub pojawia się po każdym treningu. Nie wspominając, że dokuczliwy ból głowy czy ból kolan po treningu potrafi utrudnić codzienne funkcjonowanie i zaburzyć ustalony plan treningowy. Jak zmniejszyć ból mięśni po treningu? Dowiesz się z tego artykułu.

Ból mięśni po treningu – typy

Na początek ważne rozróżnienie. Zakwasy to tzw. ostra bolesność mięśniowa, która zwykle pojawia się zaraz po treningu i trwa do 2 godzin od jego ukończenia. Natomiast bóle mięśniowe, które pojawiają się około 24-72 godzin po wysiłku i trwają nawet do 7 dni, to DOMS, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. To właśnie „domsy” są potocznie nazywane zakwasami, jednak przyczyna obu tych dolegliwości jest inna, ponadto różnią się czasem trwania. Za zakwasy odpowiada gromadzący się kwas mlekowy w mięśniach, a za domsy – mechaniczne mikrourazy, a konkretnie zerwanie połączeń między kurczliwymi białkami w mięśniu, aktyną i miozyną.

Jeżeli chodzi o kwas mlekowy, jest on wypłukiwany z tkanki mięśniowej do 2 godzin po wysiłku i dokładnie tyle trwają „prawdziwe” zakwasy. Jednak może dojść do sytuacji, kiedy organizm ma zaburzone zdolności do usuwania mleczanu z krwi – nazywa się to kwasicą mleczanową.

Więcej o niej: Kwasica mięśniowa – jak pozbyć się kwasu mlekowego z mięśni

Ból mięśni po siłowni to niejedyny objaw świadczący o mikrourazach. Tak zwanym domsom często towarzyszy również opuchlizna, tkliwość, czasowe osłabienie mięśni, ograniczony zakres ruchu oraz sztywność stawów w sąsiedztwie bolących mięśni. Mało tego, może dojść do podniesienia poziomu kinazy kreatynowej we krwi, co sygnalizuje uszkodzenie mięśni. Dlatego też bólowi po treningu warto zapobiegać lub wdrożyć odpowiednie metody, by przynieść ciału ulgę i przyspieszyć procesy regeneracyjne.

Ból mięśni po ćwiczeniach

Ból mięśni po intensywnym treningu, zwłaszcza kiedy mocno nadwyrężasz konkretne partie ciała, nie powinien być powodem do niepokoju. Jednak jeśli pojawia się drżenie, może to być sygnałem niedoborów witamin z grupy B, potasu, magnezu i wapnia. Wówczas warto pomyśleć o ich suplementacji – w tej roli dobrze sprawdzają się suplementy multiwitaminowe dla sportowców jak np. Vitamin Complex z optymalną zawartością 13 witamin i 10 minerałów, które wspierają wygląd włosów, skóry i paznokci, dodadzą energii oraz wesprą zdrowie kości i wzmocnią układ odpornościowy.

Wrogiem bolesności mięśni jest bezruch. Jeśli dopadły Cię zakwasy, ból głowy po wysiłku lub masz bolące kolana po ćwiczeniach postaw na lekką aktywność, np. spacer. Ruch utrzymuje przepływ krwi, przez co szybciej się filtrują toksyny powodujące bolesność mięśni, a same mięśnie szybciej się regenerują. Pamiętaj, aby zaprzestać aktywności, jeśli ból jest zbyt duży i powoduje duży dyskomfort – zdecydowanie lepiej jest wtedy postawić na wypoczynek i ciepłą, rozluźniającą kąpiel.

Ból pleców po ćwiczeniach

Plecy, a konkretnie dolny odcinek kręgosłupa, są bardzo narażone na kontuzje, zakwasy lub ból. Ból pleców po ćwiczeniach pojawia się w wyniku nieprawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń (dlatego zawsze zalecamy ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera) oraz braku odpowiedniej rozgrzewki z rozciąganiem. Nawet podczas tak spokojnej aktywności, jak joga może dojść do bolesności w okolicach kręgosłupa, co jest wynikiem blokady dolnego odcinka pleców.

Jak sobie poradzić, kiedy dopadł Cię ból pleców po treningu? Bóle mięśniowe często mają charakter przeciążeniowy, są rwące i przemijające. Co ciekawe, nasilają się podczas wysiłku fizycznego, ale mijają podczas odpoczynku, dlatego też ważny jest przede wszystkim sen i wypoczynek. W przypadku bolących pleców pomóc może nacisk na bolące obszary ciała przy pomocy rollera, który działa kojąco na ubytki w tkance łącznej mięśni.

Aby uniknąć lub zmniejszyć potreningowe bóle mięśniowe, warto suplementować białko. Warto je przyjmować przed treningiem (od 2 godzin do 30 min przed treningiem), ponieważ maksymalizuje syntezę białek mięśniowych i zwiększa przepływ krwi do mięśni (tzw. pompa mięśniowa). Zalecane jest także po treningu (do 1 godzin po), ponieważ zapewnia sprawniejszą odnowę glikogenu mięśniowego i przyspiesza procesy regeneracyjne.

Ogólnie zaleca się przyjmować około 20-40 g odżywki białkowej, w porze okołotreningowej, najlepiej po treningu w połączeniu z węglowodanami. Jakie białko wybrać? Najpopularniejszy jest izolat białka serwatkowego, który wchłania się szybciej i efektywniej osłania mięśnie przed destrukcyjnym katabolizmem. Przykładem jest białko Iso Whey Zero Clear, które ma formę orzeźwiającego napoju białkowego. W porównaniu z konkurencyjnymi izolatami, gdzie 84% białka to złoty standard, tutaj jest go aż 97%! Na dodatek są tutaj cenne aminokwasy wspierające przyrost masy mięśniowej i szybszą odbudowę mięśni.

Ból głowy po treningu

Ból głowy po treningu najczęściej wywołany jest niedotlenieniem oraz odwodnieniem organizmu w trakcie ćwiczeń. Pierwsza pomoc polega więc na nawodnieniu organizmu oraz uzupełnieniu cennych składników.

Podczas intensywnego treningu możesz wypocić nawet 3 litry wody, dlatego też dobrze jest pić wodę małymi łykami w trakcie ćwiczeń. Doskonale sprawdzi się tu woda mineralna – dzięki wysokiemu stężeniu wodorowęglanów zmienia odczyn krwi z kwaśnego na zasadowy. W roli izotonika może wystąpić zwykły sok pomidorowy, sok z wiśni albo sok z arbuza.

Jeśli chcesz mieć gwarancję, że organizm otrzyma wszelkie niezbędne składniki, by uzupełnić niedobory, sięgnij po napój energetyczny typu BCAA Zero Amino Energy Drink. Oprócz aminokwasów zawiera on kofeinę, taurynę oraz witaminy z grupy B, które pomagają zmniejszyć zmęczenie i uczucie wyczerpania. BCAA to trzy egzogenne aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina, które nie tylko pomagają zwiększyć masę mięśniową, ale też odkładają zakwaszanie mięśni, wspierają ich regenerację np. w przypadku kontuzji lub uszkodzeń mięśni, ponadto zwiększają sprawność sportową i zdolności umysłowe.

Co jeszcze może pomóc na ból głowy po wysiłku? Pomocny może być spacer na świeżym powietrzu oraz wykonywanie ćwiczeń oddechowych – te dwie czynności można ze sobą połączyć dla najlepszych efektów.

Bolące kolana po ćwiczeniach

Jeżeli odczuwasz ból kolan po treningu, oznacza to, że masz nadwyrężone stawy. Kości są pokryte chrząstkami i podczas ruchu ocierają się o siebie, wydając trzaski i powodując dyskomfort. Jeżeli więc aktywnie trenujesz, zwłaszcza z ciężarami, musisz zadbać nie tylko o mięśnie, ale właśnie o stawy. Im mięśnie będą lepiej rozwinięte i zregenerowane, tym funkcjonowanie stawów będzie sprawniejsze i obędzie się bez bólu czy kontuzji.

Skąd biorą się problemy ze stawami, dowiesz się z artykułu: Narzędzia nieużywane rdzewieją, czyli dbamy o stawy

Jak uniknąć bólów kolana po ćwiczeniach? Ważna staje się odpowiednia rozgrzewka, przygotowująca mięśnie do wysiłku i je uelastyczniająca, oraz rozciąganie po treningu, które pomaga uwolnić nagromadzony kwas mlekowy. Warto również prowadzić zdrową dietę z uwzględnieniem składników ważnych dla kości i stawów – podstawą są produkty bogate w wapń i witaminę D oraz produkty z witaminą K, cynkiem, magnezem i kolagen. Typowym suplementem wspierającym zdrowe stawy jest Arthro Guard – produkt zawierający 17 aktywnych składników, w tym mangan przyczyniający się do prawidłowej produkcji tkanek łącznych.

Dotkliwy ból po treningu może skutecznie utrudnić codzienne funkcjonowanie, zwłaszcza w przypadku objawów przetrenowania, zakwasów lub kontuzji. Jak zmniejszyć dolegliwości bólowe?

Jak radzić sobie z zakwasami?

Najprostszym sposobem na poradzenie sobie z mikrourazami, potocznie zwanymi zakwasami, jest zadbanie o rozciąganie – zarówno przed aktywnością, po wysiłku, jak i na drugi dzień. Pomocna może okazać się również gorąca kąpiel, zwłaszcza z dodatkiem olejków rozgrzewających, a także naprzemienny prysznic (ten zalecamy wykonać dzień po treningu).

Na drugi dzień po aktywności, kiedy dokuczają rozmaite bóle jak bóle kolana, łydek czy nawet w klatce piersiowej, warto postawić na tzw. aktywny wypoczynek i delikatnie rozruszać obolałe mięśnie. Polecane jest tutaj zwłaszcza pływanie, które rozluźnia całe ciało, a także wykonywanie masażu.

Potreningowy ból mięśni a kontuzje

Ból to sygnał, który organizm wysyła, by dać znać, że jest przeciążony. Nie powinno się bagatelizować tego sygnału – jeśli w trakcie treningu pojawia się ból, to znak, żeby przestać w tym momencie ćwiczyć. Kontynuacja treningu może doprowadzić do złamania zmęczeniowego, przeciążenia mięśni i wiązadeł, a w efekcie do poważnej kontuzji. Szczególnie groźne jest zmęczeniowe złamanie, do którego dochodzi na skutek cyklicznych zmian przeciążeniowych. Objawem jest tu ból, który narasta stopniowo i osiąga swoje maksimum przy intensywnym obciążeniu, a także obrzęk i tkliwość, zaczerwienienie i ocieplenie nad miejscem urazu.

Każdy trening powinien być bezpieczny i niewyniszczający organizmu. Wysoki poziom zmęczenia i sięganie wyłącznie po intensywne ćwiczenia bez zapewniania regeneracji jest ryzykowne i może prowadzić do przetrenowania. Dlatego też podejmując się regularnej aktywności fizycznej, zadbaj o dietę bogatą w białka i węglowodany, które odpowiadają za regenerację i wzrost tkanki mięśniowej. Pamiętaj również o adaptacji, która poprawia odporność na wysiłek, dzięki czemu będziesz mógł stopniowo zwiększać intensywność i poziom trudności ćwiczeń bez obaw o swoje zdrowie.