Roztrenowanie

Zanim dojdziemy do tego, czy warto ją stosować, zaczniemy od tego, czym roztrenowanie jest, i czy warto włączać go do cykli treningowych.

Roztrenowanie to nic innego jak odpoczynek od rutyny treningowej. W zależności od zaawansowania w treningach trwa on od 7 dni do maksymalnie 3 tygodni (żeby nie odczuć dużych spadków siłowych).Metoda ta ma zbawienny wpływ na naszą regenerację i pozwala na odpoczynek naszym mięśniom, stawom i ścięgnom.

Roztrenowanie to inaczej trening wszystkich grup mięśniowych podczas jednej sesji treningowej. Niektórzy wykonują jedno ćwiczenie w jednej serii, inni po dwa ćwiczenia na większe partie, na przykład na klatkę piersiową, grzbiet, nogi, i po jednym ćwiczeniu na małe partie, czyli biceps lub łydki. Wykonywanych jest wtedy od 15 do 25 powtórzeń podczas treningów 2 lub 3 razy w tygodniu. Roztrenowanie ma to do siebie, że ćwicząc na siłowni nie wykonujemy planu treningowego, tylko ćwiczymy w sposób zupełnie dowolny, tak jak pozwalają nam na to nasze siły i chęć. Dzięki temu, powracając do konkretnego planu treningowego nasze mięsnie znów są podatne na bodźce i dobrze reagują na wzrost. Może się zdarzyć, że następnego dnia poczujemy bóle mięśni (są to tak zwane DOMS i nie należy mylić ich z zakwasami).

Wprowadzając roztrenowane do sesji treningowych warto także zastosować je w diecie. O dietę należy dbać cały czas. Dobrze jest jednak ograniczyć węglowodany, bo przy mniej intensywnych treningach nie są nam tak bardzo potrzebne, a ich nadmiar może spowodować przyrost niechcianej tkanki tłuszczowej. Należy zwracać uwagę na ilość spożywanego alkoholu i jedzenia „śmieciowego”. Alkohol skutecznie spowalnia regenerację (organizm traktuje alkohol etylowy jako truciznę, którą należy zneutralizować – więc zaczyna utylizować etanol w pierwszej kolejności).

W okresie roztrenowania dobrze jest także zrobić sobie przerwę od kofeiny, geranaminy, kreatyny, tyrozyny, beta alaniny, stacków kreatynowych (mieszanek kreatyny i substancji pobudzających, mobilizujących, węglowodanów). Dzięki przerwie w ich stosowaniu po powrocie do treningu na pewno będą lepiej działać.

Podsumowując, roztrenowanie powinno być nieodłącznym elementem treningu siłowego. Oczywiście, należy stosować je wtedy gdy czujecie wyraźne zmęczenie fizyczne, a postępy w treningach są mało widoczne.

Sam w czasie roztrenowania rezygnuję z dużych obciążeń na mniej więcej 2 tygodnie. Trenuję wykorzystując ciężar własnego ciała, robię pompki, pociąganie na drążku, wskakiwanie na podesty, zabawy z taśmami trx, lekkie ketbelle ,bieganie w plenerze. Takie treningi nie trwają dłużej niż czterdzieści minut.

Wojciech Mucharzewski – Masaże Rehabilitacja Treningi Personalne