Zbyt duży deficyt kaloryczny na redukcji – po czym poznać?

Osobom odchudzającym się pojęcie deficytu kalorycznego nie jest obce. Aby dieta przyniosła oczekiwany efekt, w pierwszej kolejności należy ograniczyć liczbę spożywanych kalorii. Jednak jest tutaj pułapka – może się zdarzyć, że utniesz ich za dużo i tym samym Twój organizm zostanie pozbawiony energii.

Energia jest potrzebna do utrzymywania funkcji życiowych oraz wykonywania podstawowych czynności. Jeśli Twój organizm nie otrzyma jej z pożywienia, zacznie szukać jej źródła gdzie indziej, np. z glikogenu zawartego we włóknach mięśniowych, co prowadzi do spalania tkanki mięśniowej. Bilans kaloryczny powinien być dokładnie obliczony i wprowadzony rozważnie.

Redukcja tkanki tłuszczowej – co trzeba wiedzieć?

Odchudzanie to nic innego jak redukcja tkanki tłuszczowej. Podstawowym błędem osób odchudzających się jest brak wiedzy na temat samego tłuszczu. Tymczasem są dwa rodzaje tłuszczu: trzewny i podskórny. Tłuszcz podskórny, jak sama nazwa wskazuje, widoczny jest tuż pod skórą. Jego rolą jest chronienie przed niektórymi chorobami. Tłuszcz trzewny to natomiast ten otaczający narządy i choć jest niewidoczny, jego nadmiar wiąże się z niektórymi chorobami.

Przy redukcji możemy tracić zarówno tłuszcz podskórny, jak i trzewny. Podczas gdy podskórna utrata tłuszczu może być celem dla osób, które chcą wymodelować sylwetkę i dopasować ją do mniejszych ubrań, tak utrata trzewnej tkanki tłuszczowej poprawia zdrowie.

Nadmierny rozwój tkanki tłuszczowej dotyczy osób, które:

• Jedzą więcej kalorii niż spalają.

• Prowadzą siedzący tryb życia lub spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej.

• Nie wykonują ćwiczeń aerobowych lub wykonują je sporadycznie.

• Mają niewielką masę mięśniową.

• Są oporne na insulinę lub chorują na cukrzycę.

Błędem jest strategia odchudzająca zakładająca spalanie tłuszczu z określonej części ciała, np. z brzucha czy z ud. Skuteczne odchudzanie to takie, które prowadzi do spalania tłuszczu w całym ciele. Osoby z nadwagą, otyłością powinny dążyć do spalania tłuszczu trzewnego, ponieważ tylko ten sposób zapewnia oczekiwane efekty oraz pomoże zachować zdrowie.

Redukcja bez utraty mięśni – najważniejsze informacje

Jednym z zagrożeń redukcji jest spalanie tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej. Aby tego uniknąć, konieczne jest uwolnienie do krwi adipocytów wolnych kwasów tłuszczowych, czyli związków znajdujących się tkance tłuszczowej, a następnie doprowadzenie do ich utlenienia (rozkładu). Brzmi jak skomplikowany proces biochemiczny, jednak wystarczy przemyślany plan żywieniowy i treningowy, aby tego uniknąć.

Sprzymierzeńcem redukcji tłuszczu bez utraty mięśni jest odpowiednia podaż pełnowartościowego białka np. z mięsa, jaj, ryb, tofu czy roślin strączkowych. Ma to również inne zalety – współczesne badania wskazują, że zastąpienie niektórych węglowodanów żywnością o wyższej zawartości białka może przyspieszyć metabolizm, zmniejszyć magazynowanie tłuszczu i zapobiec problemom metabolicznym. Do tego należy wprowadzić trening siłowy.

Ile może trwać redukcja tkanki tłuszczowej?

Efekty redukcji zależą od indywidualnych predyspozycji. Szybkość, z jaką utracisz tkankę tłuszczową, zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, ich częstotliwości, prowadzonej diety, a także ile tłuszczu masz do zgubienia. Wpływ ma również genetyka oraz niektóre choroby i zaburzenia metaboliczne jak insulinooporność.

Nie ma więc jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Pamiętaj, że nie jest ważne to, jak szybko stracisz tłuszcz, tylko to, żeby efekty były długoterminowe i bezpieczne dla zdrowia.

Deficyt kaloryczny na redukcji – co to takiego?

Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz – to właśnie deficyt kaloryczny. Jednak obcinanie kalorii nie powinno odbywać się kosztem składników odżywczych. Na przykład białko utrzymuje uczucie sytości oraz jest niezbędne do budowy tkanki mięśniowej. Węglowodany przyswajalne, tak samo, jak tłuszcze, są głównym substratem energetycznym dla człowieka i nie powinno ich zabraknąć w codziennym pożywieniu.

Deficyt kaloryczny (energetyczny) jest więc ujemnym bilansem kalorii między całkowitym zapotrzebowaniem a podażą kalorii. Całkowite zapotrzebowanie energetyczne uwzględnia utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, trawienie, a także codzienną aktywność. Jeżeli dostarczasz organizmowi mniej kalorii, wówczas zaczyna on wykorzystywać zmagazynowane zapasy energii, np. zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej.

Pamiętaj, że szybka redukcja tkanki tłuszczowej jest niewskazana, a nawet niezdrowa! Redukcja zawsze powinna przebiegać stopniowo, z małą utratą masy, która nie powinna przekraczać 0,5 kg na tydzień. Przyjmuje się, że deficyt kaloryczny zapewniający powolne, ale długotrwałe efekty chudnięcia, wynosi 300-500 kcal.

Dla przykładu: mężczyzna w wieku 25 lat o masie ciała 100 kg i wzroście 180 cm oraz umiarkowanej aktywności fizycznej (ćwiczenia 2 razy w tygodniu) potrzebuje średnio 3000 kcal na dzień. Chcąc schudnąć, powinien spożywać około 2700 kcal dziennie, zatem deficyt kaloryczny wynosi w tym przypadku 300 kcal.

Po czym poznać, że cierpisz na deficyt kalorii?

Deficyt kaloryczny niesie ze sobą inne zagrożenie – zbyt duży może spowodować poważne problemy zdrowotne. Dlatego tak ważne jest, aby nie stosować diet cud czy też nie obniżać kalorii poniżej podstawowej przemiany materii (PPM), czyli niezbędnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (o tym więcej w kolejnym akapicie).

Główne objawy nadmiernego deficytu kalorycznego:

• spowolnienie metabolizmu,

• pogorszenie stanu kości,

• spadek odporności,

• problemy ze strony układu sercowo-naczyniowego,

• wahania hormonalne (tarczyca),

• osłabienie organizmu oraz siły mięśni,

• u kobiet także zaburzenia miesiączki oraz problemy z zajściem w ciążę.

Reasumując, zbyt duży deficyt kaloryczny przy redukcji sprzyja spadkowi masy mięśniowej oraz osłabieniu organizmu.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Najprostszym sposobem wprowadzenia deficytu kalorycznego, jest obliczenie, ile kcal powinieneś przyjmować dziennie i odjęcie od tej liczby ok. 500 kcal. Jednak jest to zbytnie uproszczenie, dlatego warto kierować się wzorami stosowanymi przez profesjonalistów.

Na początek warto poznać dwa pojęcia:

• PPM, z ang. BMR – podstawowa przemiana materii, która oznacza ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, by zapewnić mu prawidłowe funkcjonowanie w normalnych warunkach; energia ta zasila procesy życiowe jak oddychanie, praca serca czy wzrost komórek.

• CPM – całkowita przemiana materii to suma wszystkich wydatków energetycznych, jakie człowiek ponosi w ciągu dnia na wszystkie aktywności (PPM + PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej).

Bardzo ważne: Deficyt kaloryczny nie powinien być niższy niż PPM. Możemy je obliczyć dwoma wzorami.

Wzór Miffina, który uznawany jest za najdokładniejszy:

Wzór Harrisa-Benedicta:

Jak zadbać o organizm przy redukcji?

Pamiętaj, że odchudzanie nie powinno być cudownym środkiem na szybkie uzyskanie wymarzonej sylwetki. To przede wszystkim zmiana stylu życia. Jeżeli zbyt szybko redukujesz przy mocnym deficycie kalorycznym, istnieje spore ryzyko powrotu do dawnego sposobu odżywiania, a to już pewna droga do efektu jo-jo. O przygotowanie indywidualnego planu żywieniowego warto zwrócić się do dietetyka lub trenera personalnego z odpowiednimi kwalifikacjami.

Jeśli jesteś na redukcji, zwróć uwagę na regularność spożywanych posiłków, tak co 3-4 godziny i w ilości 5 na dobę. Dzięki temu zapewnisz organizmowi stały dopływ glukozy, a więc energii. Zadbaj o odpowiednią dietę ubogą w tłuszcze, pij dużo wody, spożywaj warzywa oraz owoce, nie zapomnij również o błonniku, którego znajdziesz w warzywach i produktach zbożowych.

Suplementacja na redukcji

W czasie redukcji warto ograniczyć odżywki zawierające węglowodany, a zwłaszcza te, które nie mieszczą się w wyliczonym bilansie energetycznym. W spalaniu tkanki tłuszczowej mogą pomóc tzw. fat burnery, czyli suplementy wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej. Pomocna jest też kreatyna na redukcji, która sprzyja budowaniu masy mięśniowej, ponieważ pełni funkcję magazynu energii. Przykładem jest Crea Zero BioTechUSA – napój w proszku zwiększający wydajność z formułą wielofazowej kreatyny.

Suplementy wspomagające, jak spalacze tłuszczu, powinny być tylko dodatkiem do zbilansowanej diety. Możesz wybrać suplementy, które zapewnią odpowiednią ilość wartości odżywczych – pamiętaj jednak, że jest to uzupełnienie diety i ćwiczeń, nie powinny zastąpić zdrowej diety.