Redukcja – dla kobiet

Największym wyzwaniem, jakie stoi przede mną, gdy rozmawiam o redukcji z kobietami jest przekonanie ich, że można jednocześnie normalnie jeść i ostro trenować. Wiele z moich klientek uważa redukcję za wymagającą fazę, a najbardziej przejmują się tym, co i jak należy w tej fazie jeść. Dotyczy szczególnie ilości przyjmowanego pożywienia w trakcie redukcji. Chciałbym was jednak zapewnić, pozbywając się tłuszczu i rzeźbiąc ciało można jednocześnie normalnie jeść i trenować i łączyć te dwie rzeczy bardzo efektywnie.

Mając na względzie dietę musimy pamiętać o 3 podstawowe rzeczach:

• Jeść mało i często
• Dostarczać składniki odżywcze po treningu
• Jeść … zdrowo!

Twoja dieta dość poważnie się zmieni, zapotrzebowanie na białka wzrośnie, natomiast, żeby utrzymać odpowiednią równowagę przyjmowanie węglowodanów należy zredukować. Należy spożywać od 3 do 6 posiłków dziennie i kontrolować proporcje zawartych w nich składników. Każdy posiłek powinien zawierać dużą ilość białek, trochę węglowodanów złożonych i jak najmniejszą ilość tłuszczy i cukrów. Gdy uzupełniamy „paliwo” po treningu, ilość spożywanych węglowodanów może być nieco większa, ponieważ organizm wykorzysta te dodatkowe składniki po tym napiętym okresie. Im częściej posiłki będą spożywane, tym rzadziej będziecie dopadać was głód i zauważycie, że wasz organizm bardzo pozytywnie odpowie na ich podwyższoną ilość.

Gdy rozmawiam z moimi klientkami o treningu, zawsze zwracam uwagę na niewystarczającą ilość jedzenia dostarczaną w ciągu dnia i zbyt szybką utratę wagi. Należy pamiętać, że nawet jeżeli mocno pracujemy nad zgubieniem nadmiernej ilości tłuszczu organizm nadal będzie potrzebował uzupełnienia „paliwa”, a zaprzestanie jedzenia jedynie utrudni postęp w procesie redukcji. Nadal możecie dobrze jeść i cieszyć się okresem redukcji trzymając się zasady „mało i często”. Musicie wiedzieć czym uzupełniać braki w waszym organizmie oraz pamiętać, że regularne spożywanie przekąsek proteinowych lub posiłków jedynie pomoże waszemu organizmowi i przyczyni się do uzyskania lepszej rzeźby.

W każdym planie treningowym zawsze niezbędne jest odpowiednie nawodnienie i powinno się ono znaleźć na wysokiej pozycji pośród waszych celów związanych z dietą. Około 2-7 litrów płynów każdego dnia pozwoli na utrzymanie organizmu na optymalnym poziomie, dzięki czemu praca podczas treningów i związane z tym efekty będą bardzo zadowalające.

Trening

W każdej fazie redukcji najważniejszym elementem jest różnorodny trening cardio. W siłowni znajdziecie wiosła, rowery, cross trainery, steppery, a poza nią możecie biegać, jeździć na rowerze, wykonywać różne ćwiczenia mające na celu utrzymanie waszego organizmu na wysokich obrotach. Doskonałe są także różnorakie zajęcia fitness, które nie tylko zapewniają efekty w fazie redukcji, lecz wielu kobiet są również niezmiernie ważne pod względem społecznym. Jeżeli więc nie lubicie trenować w pojedynkę uprzyjemnijcie sobie fazę redukcji treningiem ze znajomym.

Możecie nieco zagłębić się w wasz trening i przyjrzeć się swojemu BMI (body mass index) po to, żeby ustalić trening cardio najbardziej dla was odpowiedni. Osoby z wyższym BMI powinny skupić się treningach interwałowych lub HIIT (High Intensity Interval Training), ponieważ ich organizm potrzebuje treningu o większej intensywności i większej różnorodności, z krótszymi rozgrzewkami, a nawet z włączeniem treningu całego ciała.

Dla przykładu, koncentrując się na różnych partiach ciała, możecie podzielić sobie trening na 4 do 5 etapów, z których każdy będzie wypełniany naprzemiennie ćwiczeniami o niskiej i wysokiej intensywności, trwających 2-3 minuty. W zależności od stopnia waszego wytrenowania możecie wykonać kilka rund takich ćwiczeń.

Osoby z niższym BMI mogą skoncentrować się na treningu statycznym, który jednocześnie pomoże spalić tkankę tłuszczową ale także nie pozwoli jej spaść poniżej zdrowego poziomu. W tym celu należy wykonywać jedno lub dwa ćwiczenia w podobnym tempie przez ok 10 – 30 minut.

Dla przykładu, możesz wykonywać ćwiczenia na cross trainerze przez 15 minut, a po krótkiej przerwie na odpoczynek kolejne 15 minut na bieżni ze zmiennym tempem.

TRENING SIŁOWY

Trening siłowy w okresie redukcji zawsze powinien charakteryzować się

• mniejszym obciążeniem i
• większą ilością powtórzeń

Dzięki temu będziesz mogła trenować mocniej unikając jednocześnie budowania masy mięśniowej. Dobrze jest także skupić się na trenowanej grupie mięśniowej i każde powtórzenie wykonać możliwie jak najwolniej, po to żeby spowodować jak najintensywniejsze spalanie, co powinno skutkować rzeźbą, która będzie widoczna w ciągu kolejnych tygodni i miesięcy. Większość ćwiczeń siłowych lepiej wykonywać z ciężarkami lub na maszynach, ponieważ mniejsze obciążenie pozwoli na wykonanie większej ilości powtórzeń, na czym najbardziej należy się skupić.

SEN

Jest oczywistym, że sen jest niezbędnym czynnikiem, gdy trenujemy. Bez odpowiedniej ilości snu trudno nam będzie wykonywać ćwiczenia na najwyższym poziomie. Żeby dać swojemu organizmowi odpowiedni czas na regenerację należy przespać w nocy co najmniej 6-8 godzin.

Informacje o moich treningach, diecie i suplementach, z których korzystam znajdziecie na:

Instagram: @Taeo Robinson
Facebook: Taeo Robinson
Twitter: @Taeo Robinson