Zapadłeś w zimowy sen? Pobudka!
Zdarzają się takie sytuacje, które zmuszają nas do przerwy w trenowaniu. Czasami wypadnie nam z rozpiski jeden czy dwa treningi, ale to jeszcze nic strasznego i nie musimy się niczym przejmować. Sytuacja zmienia się jednak jeżeli zaprzestajemy całkowicie dbać o swoją aktywność przez dłuższy czas.
Jak wtedy wrócić na siłownię po tak długiej przerwie? To już nie jest takie proste, tym bardziej, że każda przerwa znacznie obniża naszą sprawność fizyczną. Nie ważne czy powodem tej ‘pauzy’ w treningach jest kontuzja, choroba, praca czy też szkoła. Nasze mięśnie po długotrwałej przerwie stają się słabsze, ciało wydaje się mniej sprawne i mniej atrakcyjne, a co za tym idzie wpływa to negatywnie na nasze samopoczucie. Zamiast użalania się, warto jak najszybciej wrócić na salę treningową i zabrać się do pracy nad samym sobą, żeby poprawić nie tylko wygląd, ale przede wszystkim samopoczucie.
Jeśli uważasz, że w czasie przerwy, trwającej nawet 2-4 tygodnie, straciłeś wszystko to co do tej pory ‘budowałeś’, to jesteś w błędzie. Niektóre badania wskazują, że nawet po 3-4 tygodniach przerwy wcale nie tracisz swojej siły, a metabolizm spoczynkowy nie spowalnia. Chyba że faktycznie przez cały ten okres wyłącznie leżałeś wygodnie na kanapie i przełączałeś kanały w TV. Powiem więcej, wracając na siłownię możesz zauważyć, że jesteś w stanie dźwigać więcej niż przedtem.
Pamiętaj jednak: na początku nie szarżuj. Wracając do treningu niech nie wydaje ci się, że skoro kiedyś trenowałeś siłowo, możesz, jak gdyby nigdy nic, wrócić do dawnego, ciężkiego trybu ćwiczeń. Nic bardziej mylnego! Najlepszą w tym przypadku zasadą będzie stopniowe zwiększanie intensywności wysiłku. Powinieneś zaczynać swój trening niemalże na poziomie osoby początkującej. Wznawiając treningi należy pamiętać, że nasze ciało nie dysponuje tymi samymi możliwościami jak podczas ostatnich treningów, które wykonywaliśmy w szczytowej formie. Brak bodźca stymulującego odpowiednie obszary mięśniowe powoduje „uśpienie” naszej muskulatury, co powoduje, między innymi, spadek masy mięśniowej oraz sprawności fizycznej. Zatem powrót do treningu po przerwie powinien być spokojny, a najważniejszą sprawą jest wyzbycie się nadmiernej ambicji. Nie oglądaj się na postępy innych, tylko skup się na budowaniu własnej siły. Nie można ryzykować zdrowia – zapomnij, ile wyciskałeś przed przerwą i nie próbuj sprawdzać ile maksymalnie dasz radę wycisnąć teraz! Teraz nie jest to istotne. Serwując sobie zbyt intensywny trening narażasz się na poważne kontuzje i przetrenowanie.
Żeby krew odpowiednio napłynęła do wszystkich mięśni, a stawy były dobrze przygotowane, nie zapomnij o starannej rozgrzewce. Dokładnie rozciągaj mięśnie po każdym zakończonym treningu. Pozwoli to uelastycznić oraz wzmocnić mięśnie, a co najważniejsze, podnieść swoje osiągi treningowe. Nie daj się wciągnąć w rywalizację na siłowni. Powrót do rytmu treningowego powinien być spokojny, a przede wszystkim rozsądny i prowadzony z głową.
Pierwsze dwa tygodnie powinieneś potraktować jako przygotowanie. Na chwilę porzuć plan treningowy, w którym miałeś podzieloną każdą partię mięśniową na inną sesję treningową. Zacznij trenować na początku 2-3 dni w tygodniu, wykonując lekkie ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe z bardzo małym obciążeniem. Najważniejsze to przypomnieć sobie prawidłową technikę! Nie wstydź się ćwiczyć z np. samym gryfem sztangi – najistotniejsze jest twoje zdrowie, a nie to, co ktoś pomyśli o tobie.
Przykładowy trening, od jakiego dobrze jest zacząć po długiej przerwie powinien zawierać:
– przysiady: seria 1-2 (10-15)
– unoszenie hantli bokiem w górę: seria 1-2 (10-15)
– wyciskanie na ławce płaskiej: seria 1-2 (10-15)
– ściąganie drążka z wyciągu górnego: seria 1-2 (10-15)
– uginanie ramion ze sztangą: seria 1-2 (10-15)
– wyciskanie francuskie: seria 1-2 (10-15)
– wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: seria 1-2 (10-15)
Wszystkie te ćwiczenia powinno się wykonywać w jednej albo dwóch seriach, z minimalnym obciążeniem. Wracając do treningu stawiajmy na ćwiczenia złożone wielostawowe.
Musimy pamiętać, że powrót do intensywnych treningów wymaga zapewnienia organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Zagwarantować to możemy tylko wtedy, gdy jadłospis będzie urozmaicony. Ponadto, ćwiczenia z rozwagą i brak pośpiechu będą złotą receptą na bezpieczny powrót do pełnej formy w krótkim czasie i wznowienie treningów ze 100% obciążeniem. Na pocieszenie nie zapominajcie, że każdy kto z was już kiedyś ćwiczył posiada pamięć mięśniową, czyli zdolność do szybszego powrotu do formy. Krótko mówiąc, oznacza to, że nawet jeżeli mieliście kilkutygodniową czy też miesięczną przerwę od treningów, łatwiej wam będzie uzyskać wysportowaną sylwetkę i formę, niż w przypadku osób, które dopiero zaczynają przygodę z siłownią. Zatem, mimo że znów ‘zaczynacie’, jesteście już na starcie krok do przodu niż osoby, które nie ćwiczyły nigdy.
Adrian Stanisławski