Dieta bogata w błonnik

Jest substancją roślinną, która odporna jest na działanie enzymów trawiennych znajdujących się w naszym przewodzie pokarmowym. Jednak z racji swojego wyjątkowego składu, pełni niezwykle ważne funkcje w ludzkim organizmie, wpływając korzystnie przede wszystkim na układ pokarmowy, krwionośny, jak również pomaga wydalić metale ciężkie, toksyny oraz resztki niestrawionego pokarmu i tym samym zmniejsza ryzyko licznych chorób.

Wyróżnić możemy dwa podstawowe typy błonnika-

ROZPUSZCZALNY, który w reakcji z wodą zmienia swoją konsystencję w żelową, jego rozkład trwa zazwyczaj długo, co efektywnie spowalnia przedostawanie się innych składników odżywczych takich jak np. glukoza do krwi oraz

NIEROZPUSZCZALNY, którego już sama nazwa wskazuje, iż nie ulega on rozkładowi w naszym organizmie, zaś jego funkcją jest wsparcie procesu trawienia oraz sprawnego przemieszczania się pokarmu w jelitach oraz wydalania niestrawionych resztek.

Jaka jest rekomendowana dawka?

Dla kobiet to ok 25g dziennie, dla mężczyzn nawet ok 35g. Pamiętajmy jednak, że w tym przypadku więcej wcale nie znaczy lepiej, więc lepiej nie przesadzać, gdyż nadmiar błonnika może zaburzyć prawidłowe wchłanianie składników odżywczych ze spożywanych pokarmów oraz powodować zaparcia.

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Błonnik możemy dodatkowo suplementować, jednak większość potrzebnej nam dziennej dawki można spożyć w postaci pokarmu. Jeśli twoja dieta jest uboga w błonnik najlepiej jest wprowadzać stopniowo zmiany, zamieniając składniki poszczególnych posiłków np. biały ryż na dziki lub brązowy czy dodając więcej warzyw do jadłospisu. Nie spiesz się z nagłym dorzuceniem dużej ilości błonnika, bo spowoduje to gazy, bóle brzucha i wzdęcia. Poniżej znajduje się przykładowa lista produktów bogatych w błonnik, które warto uwzględnić w swojej diecie:

Rozpuszczalne: płatki owsiane, rośliny strączkowe, warzywa (brukselka, kalarepa, brokuły, marchew) i owoce (np. śliwki, banany, gruszki, jabłka, morele) czy łuski nasion babki płesznika.

Nierozpuszczalne: otręby pszenicy i kukurydzy, orzechy i nasiona (dyni, słonecznika, sezamu), warzywa i niektóre owoce (ze skórką, np. młode ziemniaki)

UWAGA: niezwykle ważną rolę odgrywa WODA i jej odpowiednia ilość spożywana w ciągu dnia- jak zwykle tej nie może zabraknąć!

UCZUCIE SYTOŚCI

Błonnik funduje nam poczucie sytości, ponieważ dodaje ‘objętości’ potrawom, które spożywamy, nie zwiększając ich kaloryczności oraz spowalnia wchłanianie glukozy do krwi. Nasz żołądek nie liczy kalorii, lecz ilość tego, co do niego wrzucamy i wysyła sygnał do mózgu, z informacją, że jest pełny dopiero po spożyciu odpowiedniej ilości jedzenia. Pęczniejąc, błonnik sprawia, iż odczuwamy sytość o wiele szybciej i jesteśmy w stanie odłożyć widelec zanim się przejemy.

WAHANIA POZIOMU CUKRU

Bogate w błonnik pokarmy, krótko mówiąc, spowalniają procesy przedostania się glukozy do krwi. To jedna z najważniejszych funkcji błonnika, która przede wszystkim pomaga zapobiegać poważnym chorobom, jak np. cukrzyca. Prawidłowe działanie insuliny ma z kolei kluczową rolę w prawidłowym działaniu naszego całego organizmu. Niezależnie od celów treningowych, budowy ciała i innych czynników, prawidłowe funkcjonowanie tego hormonu jest podstawą naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Istotną informacja jest fakt, iż błonnik nie wiąże się z witaminami, a więc nie będzie w żaden sposób hamował ich procesu wchłaniania.

CHOLESTEROL i CHOROBY SERCA

Wysoki cholesterol to już choroba cywilizacyjna. Wcześniej kojarzona z otyłymi osobami, unikającymi ćwiczeń i zdrowego trybu życia. Dziś wysoki poziom złego i ogólnego cholesterolu dotyka duży procent społeczeństwa. Sprzyja temu brak możliwości i czasu gotowania zdrowo, życie w ciągłym stresie i w biegu. Błonnik również w tym przypadku przyjdzie nam z pomocą, skutecznie zmniejszając wskaźniki LDL – czyli złego cholesterolu.

Ciekawostką jest fakt, iż udowodniono, że błonnik jest w stanie wydłużyć nasze życie! Redukuje ryzyko wczesnej śmierci eliminując choroby zakaźne oraz układu oddechowego, a nawet raka.

POTRZEBNE BAKTERIE

Jak wiemy w nasze jelita funkcjonują prawidłowo dzięki żyjącym w nich bakteriom. Ich obecność odgrywa ważną rolę w procesie utrzymania odporności naszego organizmu i zapobieganiu stanów zapalnych, dlatego spożywanie potraw bogatych w błonnik pozwoli tym ‘dobrym bakteriom’ żyć i spełniać prawidłowo swoją funkcję tworzenia korzystnej dla zdrowia mikroflory jelitowej. Silniejszy system odpornościowy to nie tylko dobre samopoczucie, ale i odpowiednie treningami oraz siła i chęć do ich wykonania.

Podsumowując, błonnik, chociaż bardzo często pomijany w naszych dietach, spełnia bardzo ważną rolę. Odpowiednio dobrana ilość błonnika, może zbawiennie wpłynąć na nasze ogólne samopoczucie. Pamiętajcie jednak, w dążeniu do utrzymania dobrego zdrowia potrzebne jest nasze kompleksowe działanie, czyli nie tylko błonnik, ale i prawidłowa dieta oraz aktywność fizyczna.

———-

Aleksandra Forysiak