Cardio vs Mięśnie

Teoria spalania mięśni przez wykonywanie treningów cardio sprawiła, że coraz mniej osób stosuje tego typu treningi. Trudno sobie wyobrazić jak kilkugodzinny bieg na bieżni, wykonywany kilka razy w tygodniu, mógłby nie zaszkodzić naszym mięśniom (na które tak ciężko pracujemy). Jednak w połączeniu z odpowiednimi treningami siłowymi oraz wykonywane w starannie dobranej częstotliwości, mogą pomóc w szybszym osiągnięciu celów, zmianie kompozycji naszego ciała i lepszemu samopoczuciu.

Zgodzić się należy, że nasze mięśnie ulegają pewnego rodzaju adaptacji i zależnie od tego czy wykonujemy trening aerobowy czy siłowy, analogicznie poświęcając się bardziej jednemu z nich, trudniej jest osiągnąć podobne efekty w obu jednocześnie, dlatego też kulturyści nie biegają maratonów, i na odwrót.

PRZERWA i REGENERACJA

Bardzo ważne jest zminimalizowanie ryzyka negatywnego wpływu treningu cardio na siłowy i odwrotnie, dlatego też należy dobrze przemyśleć czas odpoczynku, pozwalający na odpowiednią regenerację organizmu po każdym z nich.

Ogólna teoria głosi, iż po wykonanym treningu siłowym należy odczekać co najmniej sześć godzin i najlepiej zadbać również o zachowanie tej przetwy, gdy nasz plan treningowy łączy trening siłowy z cardio. Tu należy bacznie obserwować czas, ponieważ jeśli znów przegapimy odpowiedni moment, wówczas DOMS’y (Delayed Onset Muscle Sorness), które się pojawią po treningu mogą zaburzyć prawidłowość kolejnej jednostki treningowej. Kluczem jest znalezienie złotego środka – czyli zachowanie odpowiedniego czasu regeneracji, ale też wykonanie kolejnego treningu na tyle wcześnie, aby nie odczuć dyskomfortu DOMS’ów (zwłaszcza jeśli chodzi o trening siłowy dolnej części ciała np. nóg), a następnie wykonania cardio.

Jeśli chodzi o kolejność wykonywania treningów można powiedzieć, że nie ma aż tak dużego znaczenia i zaleca się wsłuchanie we własne ciało. Generalnie, zmęczenie po treningu siłowym powinno mieć mniej negatywny wpływ na cardio, niż odwrotnie, jednak ostatnie badania udowadniają, iż jest to mocno indywidualna sprawa.

CHCĘ ZACHOWAĆ MIĘŚNIE- jak połączyć cardio i trening siłowy?

Porównując różne rodzaje cardio, bieganie ma prawdopodobnie najbardziej negatywny wpływ na mięśnie, z racji dużej ilości ekscentrycznych skurczy zaangażowanych w wykonanie ruchu (biegu). Jazda na rowerze z kolei kładzie większy nacisk na ruch koncentryczny, co powoduje mniejsze ‘szkody’, które ewentualnie mogą mieć negatywne znaczenie w procesie budowania lub zachowania masy mięśniowej i prawidłowej dla niej regeneracji. Dlatego bieganie godzinami na bieżni nie jest najlepszym rozwiązaniem, zaś jazda na rowerze może skutecznie wspomóc treningi siłowe.

Objętość treningów oraz czas ma znaczenie w rozpisywaniu treningów zawierających cardio oraz trening siłowy, gdyż błędów, które możemy popełnić w ich planowaniu jest wiele. Czym zatem kierować się, aby skutecznie połączyć te dwa bieguny?

– weź pod uwagę jazdę na rowerze, wspinanie pod górkę, lub trening HIIT- są one zdecydowanie lepszą alternatywą niż bieganie i pozwolą zachować mięśnie, których przecież nie chcesz się pozbyć (ilość: 2-3 razy w tygodniu, 20-30min)

– cardio przed treningiem siłowym może zabrać siły, lecz to ogólna opinia. Ty obserwuj swoje ciało, zauważ, co jest bardziej praktyczne dla ciebie

– podziel sesje treningowe- zwiększy to rezultaty, dlatego jeśli tylko to możliwe rozdziel cardio i ciężary min. sześciogodzinną przerwą, być może uda się ćwiczyć rano, a wieczorem wykonać szybszy HIIT.

– dla twoich mięśni to okazja by wzmocnić je tak, aby nabrały większych możliwości i mogły pozyskiwać więcej tlenu podczas pracy i przenieść twój dotychczasowy trening o poziom wyżej, a także przyspieszyć regenerację

ZRÓB TO DLA SERCA

Jeśli nadal należysz do tej grupy osób trenujących, która sceptycznie spogląda na bieżnię, czy przebieżki w parku, pamiętaj, że cardio warto wykonywać dla zdrowia twojego serca. Jedną z zalet jego regularnego wykonywania jest zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej. Oznacza to, iż trenowany wówczas mięsień, którym jest serce jest w stanie przepompować więcej krwi przy nakładzie mniejszej ilości pracy. Tutaj najlepiej sprawdzi się bieg, jogging, podczas którego jesteśmy w stanie rozmawiać z osobą biegnącą obok, co dla większości z nas oznacza mniej więcej 120-150 uderzeń serca na minutę.

Trening wspomagający nasz układ sercowo-naczyniowy zdaje się nie mieć wad i warto go uwzględnić w naszym planie treningowym. Opcji jest tyle, że z pewnością każdy z was będzie w stanie znaleźć coś najbardziej wygodnego dla siebie, tym bardziej, że odpowiednio dobrany wcale nie musi stawać nam na drodze, nawet gdy budujemy masę mięśniową.

———-

Aleksandra Forysiak