Węglowodany i ich rola w naszym organizmie
Wszyscy to wiemy, lecz problem otyłości i nadwagi występuje dalej…
W dzisiejszych czasach niestety, nadal wiele osób, które chcą schudnąć bardzo ogranicza lub wręcz wyklucza z diety węglowodany i tłuszcze. O tym jak bardzo są dla nas ważne tłuszcze pisałem już wcześniej. Tłuszcze uważam za jeden z najważniejszych składników naszej diety. A jak to odnosi się do węglowodanów? Jesteś pracującą osobą, aktywną fizycznie, masz wiele stresów, często pracujesz po godzinach. Nie masz problemów zdrowotnych. I nagle ucinasz sobie podaż węglowodanów. Skutek? Oczywiście – spadek energii. I nie tylko. Historia gubienia kilogramów od lat kręci się wokół diet ubogowęglowodanowych. Gdyby jednak było to skuteczne lekarstwo, świat już dawno zapomniałby o epidemii nadwagi i otyłości, a tak przecież nie jest.
Menu tłuste i białkowe cieszą się niesłabnącym wzięciem wśród adeptów odchudzania. Niemniej jednak każdy, kto ma za sobą takie doświadczenie, wie, że błyskawiczny spadek na wadze to efekt przejściowy, po którym następuje totalne rozstrojenie organizmu i długoletnie galery dietetyczne, polegające na bezustannej walce z każdą zjadaną kalorią. Te wszystkie cudowne diety, przez to, że są mocno okrojone z węglowodanów, prowadzą do unicestwienia mięśni, obniżenia nastroju, spadku motoryki organizmu i funkcji poznawczych mózgu. Węglowodany są bowiem nie tylko źródłem energii dla neuronów, chronią komórki mięśniowe przed rozpadem, ale również ułatwiają spalanie tkanki tłuszczowej. Bez nich diety odchudzające tracą rację bytu.
Redukcja masy – dieta niskowęglowodanowa
W kwestii redukcji masy, diety nisko węglowodanowe zdają egzamin tylko na krótką metę. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym bardziej musimy dbać o odpowiednie proporcje węglowodanów i tłuszczów, zwłaszcza gdy obciążamy organizm wysiłkiem fizycznym i stresem. Przyrost masy mięśniowej wymaga zwiększenia ilości węgli w diecie. Jeśli twój dzienny wydatek energetyczny nie wymaga od ciebie dużej podaży węglowodanów, to postaw na posiłki białkowo – tłuszczowe, zwłaszcza rano. Węglowodany zjedz na drugie śniadanie. Musimy pamiętać jednak, że jeśli w naszej diecie osoby aktywnej będzie za mało węglowodanów, to mogą się pojawić takie objawy jak rozdrażnienie, zmęczenie, zaburzenia snu, utrata radości życia, frustracje. Będzie to oznaczać, że nasze nadnercza wyczerpane niskim poziomem cukru nadmiernie produkują kortyzol.
Posiłki tłuszczowo białkowe mają mniejszą objętość niż węglowodanowe i czasem zjadamy więcej niż powinniśmy, by poczuć się najedzonymi. Wystarczy 50 – 70 g węglowodanów dziennie, by zachować względną równowagę. Przy tym pamiętajmy, że węglowodany znajdziemy także
w warzywach np. ziemniakach, batatach, czy w dyni. Przy okazji łykniemy mnóstwo cennych witamin
i minerałów. Jeśli więc chcesz jeść mniej „węgli”, to ogranicz je do 70 g, ale zadbaj o dobre białko
w diecie (mięso, ryby) i zdrowe tłuszcze.
Dobre źródła węglowodanów:
– warzywa bulwiaste: bataty, ziemniaki, maniok, dynia, marchew, burak, pietruszka,
– zboża bezglutenowe
– komosa ryżowa
– Kasze: jaglana, gryczana, amarantus
– ryż
– owoce słodkie: banan, figi, daktyle
– melasa buraczana
– po treningu: woda kokosowa
Rola węglowodanów w organizmie człowieka
- Są głównym źródłem energii dla naszego organizmu (spalenie 1 g dostarcza 4 kcal); glukoza stanowi jedyne źródło energii dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów, jest wykorzystywana jako substrat energetyczny przez tkankę mięśniową, wątrobę, serce, nerki
- i jelita.
- Dostarczają w codziennym pożywieniu człowieka ok. 50–60% energii i nadają pokarmom cechy organoleptyczne.
- Są konieczne do utleniania kwasów tłuszczowych do CO2 oraz wody (w przypadku niedostatecznej ilości węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu – <100 g/d – dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych zakwaszających organizm).
- W połączeniu z białkami i lipidami (glikoproteiny, glikolipidy) wykorzystywane są do budowy struktur komórkowych.
- Stanowią w ustroju niewielki materiał zapasowy – jest nim glikogen w ilości 350–450 g, co może wystarczyć na ok. 12 godzin (zgromadzony jest w wątrobie, mięśniach i nerkach).
Reasumując , dla kogo właściwie jest dobra dieta nisko węglowodanowa? Dieta ta będzie dobrym rozwiązaniem dla osób z chorobami autoimmunologicznymi, z cukrzycą, a także insulinoopornością jak również może być stosowana przy niektórych nowotworach, problemach z jelitami.
———-
Adrian Stanisławski