Węglowodany od podstaw

Nazywane cukrami lub sacharydami są to organiczne związki chemiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Występują zarówno w gospodarce zwierzęcej jak i roślinnej. W organizmie spełniają funkcję materiału zapasowego, podporowego i energetycznego.

Są nieodzownym elementem naszego jadłospisu i obok tłuszczy stanowią główne źródło energii, ponieważ 1g węglowodanów to 4kcal, a 1g cukrów zatrzymuje 2,3g wody w organizmie człowieka.

Węglowodany są konieczne do utleniania kwasów tłuszczowych, do dwutlenku węgla i wody, a ich niedobór (poniżej 100g na dobę) prowadzi do wytwarzania ciał ketonowych, które zakwaszają nasz organizm. Niedostateczna ilość węglowodanów w pożywieniu powoduje, że ludzki organizm syntetyzuje glukozę z białek, czyli zamienia aminokwasy w cukry dostarczając je w postaci energetycznej, a nie budulcowej. Aby uchronić białko przed spalaniem, należy dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczów. Ponadto, węglowodany w organizmie są wykorzystywane do syntezy aminokwasów glukogennych. Nadają potrawom cechy organoleptyczne, smak, barwę czy jakość. Węglowodany w organizmie człowieka są magazynowane w niewielkich ilościach (350-450 g) w postaci glikogenu.

Podział węglowodanów:

Węglowodany dzielimy na proste inaczej monosacharydy ( glukoza, fruktoza), oligosacharydy (sacharoza, laktoza) oraz złożone – polisacharydy (skrobia, glikogen, błonnik).

Glukoza jest cukrem gronowym i trzcinowym, występuje w produktach roślinnych, jej zawartość w owocach czy roślinach zwiększa się z okresem dojrzewania a zmniejsza podczas długiego przechowywania. Jest wytwarzana do produkcji alkoholu ponieważ z drożdżami ulega fermentacji.

Fruktoza jest cukrem występującym w owocach i miodzie. Efekt metaboliczny fruktozy różni się znacznie od efektu działania glukozy, co sprawia, że nie nasila produkcji insuliny.

Sacharoza czyli cukier kuchenny.

Laktoza (cukier zawarty w produktach mlecznych).

Skrobia jest cukrem trudno strawnym, dlatego należy je poddać obróbce termicznej przed spożyciem, która powoduje rozkład skrobi na cukry prostsze.

Glikogen występuje w mięśniach, wątrobie.

Błonnik jest nieprzyswajalny przez nasz organizm, nie zwiększa wartości energetycznej pożywienia, zapewnia jego objętość, co daje poczucie sytości zmniejszając uczucie głodu. Wpływa korzystnie na perystaltykę jelit człowieka (zapobiega zaparciom).

Cukry proste należy ograniczyć, ponieważ są szybko wchłaniane przez nasz organizm i łatwo odkładane w postaci tkanki tłuszczowej. Najlepiej je spożytkować po treningu siłowym, kiedy zapasy glikogenu zostały wyczerpane oraz żeby zapobiec procesowi katabolizmu (rozpad masy mięśniowej).

Cukry złożone są najbardziej korzystne zwłaszcza uosób aktywnych fizycznie. Czas wchłaniania wielocukrów jest znacznie dłuższy niż pozostałych, co korzystnie wpływa, dając nam zapasy energii.

Trawienie węglowodanów:

Proces trawienia węglowodanów odbywa się w jamie ustnej. Pokarm zawarty w jamie ustnej zostaje przeżuty i rozdrobniony, gdzie wymieszany jest ze ślina posiadającą enzym – amylazę. W dalszej kolejności do procesu rozkładu przystępuje amylaza trzustkowa, która w dwunastnicy rozkłada wielocukry od maltozy. Maltoza oraz inne cukry trafiają do jelita cienkiego, a poddane działaniom kolejnych enzymów następuje ich końcowy etap trawienia. Niestrawione cukry ulegają degradacji w jelicie grubym skąd są wydalane z organizmu w postaci kału.

Spożywanie węglowodanów:

Ilość spożywanych węglowodanów w diecie człowieka powinna wynosić do 60% zapotrzebowania energetycznego.  Podaż na węglowodany powinna być ograniczona zgodnie z dziennym bilansem energetycznym. Zbyt duża ilość zjadanych węglowodanów może powodować liczne choroby cywilizacyjne: cukrzyce typu I i II, otyłość, miażdżycę czy insulinooporność

Indeks Glikemiczny:

Warto o nim wspomnieć, ponieważ informuje o zawartości czystego cukru w danym produkcie węglowodanowym co pozwala przewidzieć jego wpływ na glikemię czyli poziom cukru we krwi. U zdrowej osoby na czczo poziom ten wynosi 1g/l. Jej poziom ma istotne znaczenie dla procesów chudnięcia lub przybierana na wadze. Pojawienie się podwyższonego poziomu glukozy powoduje wydzielenie przez trzustkę enzymu insuliny. Jej ilość ma wpływ na to, czy uda nam się stracić zbędne kilogramy, czy będziemy mieć z tym problem.

Źródła węglowodanów:

Węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym: miód, dżem, owoce, słodycze, białe pieczywo, ciastka…

Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym: płatki owsiane, kasza gryczana, ryż, makaron, ziemniaki, bataty…

Osoby będące na diecie oraz aktywnie uprawiające sport często popełniają błędy żywieniowe niewłaściwie eliminując spożycie węglowodanów. Tendencja ta wiąże się z mylnym identyfikowaniem właściwości cukrów i szufladkowaniem tych składników odżywczych jako wrogów każdej kuracji odchudzającej. Warto jednak zaznaczać, że nadmiar, tak samo jak niedobór, może być szkodliwy dla zdrowia, a także, co równie istotne, może przyczynić się do fiaska naszej walki z nadmiernymi kilogramami.

———-

Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes