Cardio – przed, po czy zamiast treningu siłowego?

Ćwiczenia cardio to ćwiczenia, których zadaniem jest zwiększenie tętna. Każdy ruch sprawia, że mięśnie stają się silniejsze i są w dobrej formie, a organizm staje się bardziej wydajny i zdrowy. Serce to mięsień, a trening i ruch czynią go silniejszym. Mocniejszy układ sercowo-naczyniowy oznacza, że więcej naczyń włosowatych dostarcza więcej tlenu do komórek mięśni, a to z kolei umożliwia komórkom spalanie większej ilości tłuszczu, zarówno podczas ćwiczeń, jak i przy braku aktywności. Jak wykonywać trening cardio w domu? Czy najlepiej wykonywać cardio przed czy po treningu? Czy ten sposób ćwiczeń jest w stanie zastąpić trening siłowy?

Trening cardio – co to jest? Jakie daje efekty?

Kardio, cardio, sesja CV czy trening aerobowy – to powszechne określenia odnoszące się do treningu sercowo-naczyniowego. Aeroby obejmują ćwiczenia fizyczne o określonej intensywności – od niskiej do umiarkowanej. Intensywność to nic innego, jak częstość, z jaką bije serce w ciągu minuty.

Słownikowa definicja treningu cardio brzmi: „budowanie kondycji fizycznej, która wspomaga serce, płuca i powiązane naczynia krwionośne”. Innymi słowy, wykonując cardio, zapewniasz swojemu sercu, płucom i układowi krążenia pracę, dzięki której organizm stanie się wydajniejszy i sprawniejszy. Oczywiście, cardio obejmuje również mięśnie.

Ćwiczenia cardio wykorzystują duże ruchy mięśni przez dłuższy czas, utrzymując tętno na co najmniej 50% maksymalnego poziomu, najlepiej – 60%. Optymalny czas treningu wynosi 60 minut (absolutne minimum to 30 minut. Ćwiczenia kardio dopasowuje się do kondycji oraz stanu zdrowia.

Zalety treningu cardio:

⮚   Dotlenia mięśnie.

⮚   Poprawia kondycję.

⮚   Polepsza samopoczucie.

⮚   Redukuje tkankę tłuszczową.

⮚   Wzmacnia układ odpornościowy.

⮚   Zwiększa przepływ krwi, a to zapobiega m.in. zatorom, zakrzepicy i zawałowi serca.

⮚  Reguluje gospodarkę hormonalną (podczas ćwiczeń wydzielają się hormony anaboliczne – somatotropina i insulina).

Oprócz utrzymywania serca i płuc w formie, ćwiczenia cardio spalają kalorie i są podstawowym narzędziem kontroli wagi. Ponadto wzmacniają mięśnie, a podczas ćwiczeń uwalniają się endorfiny, czyli hormony dobrego samopoczucia.

Trening cardio a trening siłowy

To dwa różne treningu, które można ze sobą łączyć!

Trening siłowy to rodzaj wysiłku służący rozwojowi masy mięśniowej. Dzięki niemu możesz wyrzeźbić i wzmocnić swoje ciało. Wykonywane regularne ćwiczenia modelują sylwetkę i pomagają pozbyć się nadmiaru kilogramów. Zaletą jest również poprawa stanu zdrowia.

Trening aerobowy (kardio) prawie zawsze wiąże się ze spadkiem masy mięśniowej, niemniej nie ma możliwości zrobienia samej masy bez zysku na wadze. Dlatego warto połączyć obie formy treningu, aby zbudować tkankę mięśniową i uniknąć tworzenia się zbędnej tkanki tłuszczowej podczas przyrostu masy.

Jedno z badań wykazało, że najbardziej optymalny program treningowy uwzględnia trenowanie siły i wydolności w osobne dni treningowe lub z przerwą powyżej 6 godzin. Jednak trenerzy personalni i eksperci od dietetyki zalecają stosowanie cardio jako uzupełnienie treningów siłowych, przy tym należy pamiętać o zmienianiu planu treningowego średnio co 2 miesiące.

>>Sprawdź również: Budowanie masy a trening cardio

Kiedy robić cardio – przed czy po treningu? Ćwiczenia aerobowe wykonujemy przed treningiem siłowym. Trening nie musi trwać długo, wystarczy 10-15 minut przed siłowym, aby znacząco zwiększyć jego efektywność.

Przykładowym cardio jest marsz czy bieganie, które możesz wykonać na bieżni, a także jazda na rowerze czy chodzenie po schodach (stepper). Znakomicie sprawdzają się również pływanie oraz zajęcia grupowe typu fitness czy taneczne jak zumba.

>>Jak połączyć oba cardio z budowaniem masy, dowiesz się z artykułu: Cardio vs Mięśnie

Trening siłowy dla mężczyzn

Odpowiedni trening da organizmowi impuls do zwiększenia masy mięśniowej. Aby trening był w stanie generować procesy anaboliczne, należy zapewnić odpowiednie bodźce, a to zapewniają właśnie ćwiczenia siłowe.

Trening siłowy polega na podnoszeniu dużych obciążeń do około 80% maksimum przy małych ilościach powtórzeń w serii. Do tego dochodzi systematyczne zwiększanie obciążenia w trakcie kolejnych treningów. Typowymi ćwiczeniami siłowymi są te, które kojarzą się z tzw. podnoszeniem czy targaniem żelastwa. Mogą to być również lekkie ćwiczenia, zwłaszcza na początku drogi z siłownią, np. przysiady z hantlami i wypychaniem ciężarków nad głowę, skłony przy użyciu ciężarków czy przysiady z kettlebells z napinaniem pośladków.

W każdej serii należy wykonać po 10-20 powtórzeń, pamiętając o przerwie między kolejnymi ćwiczeniami. Pamiętaj jednak, że obciążenie i liczba powtórzeń nie są jedynymi istotnymi czynnikami w procesie budowania masy, ponieważ są różne rodzaje włókien mięśniowych, np. włókna wolno- i szybkokurczliwe. Te pierwsze odpowiadają za wytrzymałość mięśni, a drugie – za siłę wybuchowo-dynamiczną.

Każdy trening powinien zacząć się od rozgrzewki. Następnie przechodzi się do treningu właściwego (siłowy) z przerwami między seriami 30 s i pomiędzy ćwiczeniami 60 s. Na koniec należy wykonać rozciąganie. Rozgrzewką może być umiarkowane cardio – maksymalnie kilkanaście minut.

Warto sięgnąć po izolat białka serwatkowego Iso Whey Zero BioTechUSA, ponieważ organizm trenujący wymaga większej ilości białek, które wspomagają utrzymanie masy mięśniowej.  Innym przykładem jest koktajl Hyper Mass BioTechUSA z węglowodanami, białkiem oraz kreatyną, z dużą ilością błonnika pokarmowego; oraz Carbox z 5 rodzajami węglowodanów BioTechUSA, który jest doskonałym sprzymierzeńcem regeneracji.

>>Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, poznaj najczęstsze pytania: Zanim zaczniesz budować masę

Trening siłowy dla kobiet

W przypadku kobiet trening siłowy również opiera się na wykonywaniu określonych ćwiczeń. Tutaj należy podkreślić, że ćwiczenia z hantlami, sztangą czy innym tzw. żelastwem nie sprawią, że kobieta nabierze męskiej sylwetki czy muskulatury. Za wzrost masy mięśniowej odpowiada w znacznym stopniu testosteron, a jego poziom u kobiet jest ok. 15-20 razy niższy niż u mężczyzn. Dlatego ćwicząc z dużymi ciężarami prędzej się wysmukli i wyrzeźbi sylwetkę, przyspieszy spalanie tłuszczu, a nie rozbuduje mocno mięśnie. Pamiętać należy, że na wadze może pojawić się więcej kilogramów – są to mięśnie!

Plan treningowy na siłowni dla kobiet powinien uwzględniać urozmaicone treningi oraz przerwę na regenerację. Przykładowymi ćwiczeniami siłowymi dla kobiet są np. unoszenie bioder ze sztangą, wiosłowanie hantlą w podporze, wyciskanie hantli na ławce skośnej. Ćwiczenia powinny być wykonywane w 3 seriach po 10 powtórzeń, z przerwami.

Trening to oczywiście nie wszystko. Aby polepszyć swoje wyniki, należy zadbać o dietę i suplementację sportową. Przed treningiem warto sięgnąć po białko, np. Iso Whey Zero BioTechUSA, aby odżywić mięśnie, oraz po energię, np. BCAA Zero Amino Energy Drink BioTechUSA, jeśli chcesz dłużej lub jeszcze ciężej trenować. Po treningu After BioTechUSA, napój z 20 aktywnymi substancjami, pomoże w regeneracji, a także wspomoże utrzymanie mięśni oraz polepszy samopoczucie po wyczerpujących ćwiczeniach.

Przeczytaj również: Jak zbudować masę u kobiet

Co jeść po treningu siłowym?

Podczas ćwiczeń z obciążeniami ciało czerpie energię z węglowodanów, dlatego po treningu zaleca się spożycie posiłku z wysokim indeksem glikemicznym, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Pomijanie posiłku po ćwiczeniach powoduje występowanie katabolizmu mięśniowego, osłabienia organizmu, a także spowolnienia przemiany materii. W rezultacie brak odpowiedniej diety może doprowadzić do braku przyrostu mięśni i braku spalania tkanki tłuszczowej. Na temat uzupełnienia niedoborów po cardio napisaliśmy obszerny artykuł: Jak uzupełnić to, co traci organizm podczas intensywnych treningów cardio.

Przy aktywnym trybie życia zaleca się jedzenie wysokobiałkowych posiłków, takie jak warzywa i owoce bogate w fitozwiązki, witaminy, składniki mineralne i błonnik. Rekomendowane jest również stosowanie suplementów uzupełniających braki aminokwasów, jak np. Hydro Whey Zero BioTechUSA.

Ile białka po treningu przyjmować?

Każda forma wysiłku fizycznego, a zwłaszcza trening siłowy powoduje uszkodzenie mięśni. Są to właściwie maleńkie rozdarcia w tkance mięśniowej spowodowane stresem mechanicznym, wywołanym poprzez podnoszenie ciężarów. Do uzupełnienia tych braków potrzebne jest białko.

Według najnowszych badań po treningu należy przyjąć około 40 gramów białka z izolatu serwatki, co przekłada się na 2 miarki odżywki białkowej. Należy połączyć ją z węglowodanami, aby lepiej wykorzystać aminokwasy do celów budulcowych.

Warto dodać, że niektóre badania wskazują, że już spożycie 25 gramów białka jest wystarczające, aby zmaksymalizować proces syntezy mięśni po intensywnym treningu. Pamiętaj, że dawka ta uzależniona jest od intensywności, czasu trwania i rodzaju ćwiczeń, a także od masy mięśniowej, jaką już posiadasz.