Trening nie musi iść w parze z kontuzją
Są to przeciążenia narządów ruchu, ponieważ zarówno intensywne doskonalenie ruchów jak powiększanie siły nie ma prawa odbywać się zupełnie bezkarnie i ceną jest przyspieszenie zużycia tkanek, a w następstwie tego – urazy.
Najważniejszym aspektem pozwalającym cieszyć się możliwościami aktywności fizycznej jest unikanie kontuzji. Jest to jednak trudne zadanie, ponieważ większość osób uprawiających sport amatorsko, nie posiada odpowiedniej wiedzy pozwalającej na zrozumienie mechanizmu działania mięśni, kości i całego aparatu ruchu oraz unikania patologicznych ruchów i zachowań.
Podłoża urazowości w sporcie najczęściej można szukać w niewytrenowaniu lub przetrenowaniu. Te pierwsze dotyczą zazwyczaj sportowców „niedojrzałych” w uprawianiu konkretnego sportu, którzy ambicją usiłują nadrabiać wszelkie niedostatki siły, wytrzymałości czy szybkości ruchu. Uszkodzenia przewlekłe, spowodowane przetrenowaniem to te rozwijające się skrycie, miesiącami i latami, które stanowią proste następstwo zespołu przedwczesnego zużycia lub wskazują na nieprawidłowe i szkodliwe eksploatowanie narządu ruchu. Często są to również następstwa lekceważonych objawów urazowych lub źle leczonych uszkodzeń narządu ruchu.
Nie istnieje sposób na zapobieganie przedwczesnego zużycia narządu ruchu spowodowanego jego nadmierną eksploatacją. W przypadku osób młodych olbrzymie rezerwy regeneracyjne tkanek często umożliwiają skuteczną samonaprawę, a przez to uniknięcie większych szkód. Problem nawarstwiania przeciążeń i mikrourazów pojawia się u osób dorosłych czy starszych, które pragną zatrzymać uciekający czas poddając się wysiłkom fizycznym niejednokrotnie przekraczającym ich możliwości treningowe i wydolnościowe, doprowadzając do bardzo poważnych uszkodzeń tkanek, ścięgien, więzadeł, mięśni czy kości.
Kompleksowe leczenie uszkodzeń narządu ruchu nie jest łatwe, a uniknięcie kontuzji w dłuższej perspektywie nieuniknione, dlatego warto przyswoić kilka schematów jakie można zastosować tak, by mimo kontuzji zachować tor pracy, jaki się obrało, zyskać większą świadomość ciała, usprawnić inne wzorce motoryczne, pobudzić uśpione włókna mięśniowe i jak najszybciej wrócić do pełnej sprawności.
Często sposobem na trening podczas kontuzji staje się używanie maszyn – nie ma nic gorszego, jeżeli masz na względzie jak najszybszy powrót do pełnej sprawności. Wymuszony przez maszynę tor ruchu oraz zerowa praca mięśni stabilizacyjnych znajduje zastosowanie w treningu kulturystycznym gdzie zadaniem jest przeładowanie danej grupy mięśniowej natomiast zupełnie inaczej wygląda praca nad przywróceniem sprawności, siły i pełnego zakresu ruchu. Maszyna często może pogłębić problem, ponieważ ludziom po urazach najczęściej brakuje właśnie pełnego zakresu ruchu w fizjologicznych wzorcach.
- Przejście na lekki sprzęt
Drobne zmiany w postaci użytkowania innego rodzaju sprzętu wprowadzą do treningu powiew świeżości i pozwolą odpocząć stawom od permanentnie wykonywanych ciężkich ćwiczeń. Pobudzane również będą mięśnie stabilizujące, dzięki czemu zmusimy do pracy wcześniej nieruszone pokłady masy mięśniowej
- Zastosowanie ćwiczeń unilateralnych –
Są to ćwiczenia, w których w danym czasie używana jest tylko jedna kończyna. W znacznym stopniu redukowane jest wówczas obciążenie na stawach, a dodatkowo wymuszona zostaje praca na mięśniach oraz wszystkich stabilizatorach obręczy barkowej, miednicznej oraz kręgosłupa.
- Gimnastyka i kalistenika
Jest to trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, z dużą ilością powtórzeń oraz progresywnie rosnącym stopniem trudności. Skupiamy się wówczas nad poprawą kontroli motorycznej, która przekłada się na równowagę i siłę poszczególnych struktur oraz pożądany poziom koordynacji ruchowej oraz mobilności.
Należy pamiętać, że założenia planu treningowego powinny opierać się na maksymalizacji efektu. Nie zapominajmy o tym, że praca w ekscentrycznej fazie ruchu powoduje największe uszkodzenia włókien mięśniowych, ale jednocześnie ma największy wpływ na ich modelowanie. Jest ona również bardzo wymagająca, dlatego zwróć uwagę na właściwą regenerację pomiędzy jednostkami. Najważniejsze jednak jest to, aby przywrócić pełną sprawność przy jednoczesnym zapobieganiu nawrotom kontuzji – nieoceniona jest tutaj cierpliwość i ukierunkowana praca, a nie eksperymentowanie za pomocą prób i błędów. Najlepiej wypracować sobie konkretny schemat postępowania z uwzględnieniem danego urazu. Innymi słowy – musisz znać podłoże biomechaniczne urazu i skupić się na tym, by jak najefektywniej osiągnąć swój cel.
———-
Paulina Pietraszewska
Facebook: Healthy Vibes