Przeforsowanie ciała w wyniku zbyt intensywnych ćwiczeń określamy mianem przetrenowania. To nie jest przemęczenie, które zaraz mija. Co zrobić, gdy ból mięśni po treningu się utrzymuje? Jakie są oznaki przetrenowania i jak mu zapobiegać?

Przetrenowanie występuje, gdy zdolność organizmu do regeneracji po forsownych ćwiczeniach zostaje zaburzona. Można go opisać jako punkt krytyczny, w którym dopada spadek wydajności w wyniku obciążenia treningowego. Osoby przetrenowane przestają robią postępy, a nawet mogą tracić siłę. Do najczęstszych objawów przemęczenia treningowego zalicza się mocne osłabienie, ból mięśni oraz stawów. Sportowców może dopaść wypalenie i nadmierny stres – to wystarczające powody, aby zapobiegać przetrenowaniu, który jest stanem groźnym dla zdrowia.

Zespół przetrenowania – przyczyny zbyt mocnego treningu

Literatura medyczna wskazuje, że jest kilka wariantów przetrenowania. Przetrenowanie może być wynikiem monotonnego programu treningowego, kiedy to wykonuje się ten sam ruch, jak przykładowo podnoszenie ciężarów czy ruch rakietą tenisową, co powoduje spadek wydajności w wyniku adaptacji ośrodkowego układu nerwowego i braku stymulacji. Innym przykładem jest ciężki, forsowny trening, podczas którego dochodzi do przetrenowania – dzieje się tak, kiedy trenuje się ze zbyt dużą intensywnością i nie pozwala się organizmowi na wystarczającą regenerację.

Najczęściej zespół przetrenowania (OTS od ang. Overtraining Syndrome) wiąże się z wielogodzinnym, nadmiernym wysiłkiem fizycznym podejmowanym kilka razy w tygodniu, bez przerwy między treningami, w połączeniu ze źle wykonywanymi ćwiczeniami (nieodpowiednia technika lub źle dobrane ćwiczenia).

Pamiętaj: każdy trening powinien być dopasowany do możliwości organizmu. Najlepiej jest budować kondycję od podstaw i zwiększać intensywność ćwiczeń wraz z nabieraniem sprawności.

Czynnikiem zwiększającym ryzyko przemęczenia potreningowego jest nieodpowiednie odżywianie, zwłaszcza brak białka w diecie. Białko jest składnikiem budulcowym organizmu, m.in. struktur mięśniowych, i tylko przy zaspokojeniu zapotrzebowania na aminokwasy jest możliwy rozwój muskulatury oraz regeneracja mięśni.

Groźny jest również brak pomysłu na trening, co może skutkować doborem nieodpowiednich ćwiczeń lub ich intensywności. Dlatego tak sporo mówi się o tym, aby korzystać z usług zawodowego trenera personalnego, który przygotuje odpowiedni plan treningowy, zadba o poprawną technikę ćwiczeń oraz będzie kontrolować efekty, a przede wszystkim zapewni bezpieczny trening. Jeśli tego nie robi, do tego nie uwzględnia czasu na odpoczynek i regenerację, prawdopodobnie jest to zły doradca i czas zrezygnować z jego usług.

>>Przeczytaj: 5 oznak, że czas pomyśleć o zmianie trenera personalnego

Przetrenowanie – objawy i najczęstsze dolegliwości

Przetrenowanie może wystąpić, gdy ćwiczysz bez zapewnienia organizmowi wystarczającej ilości czasu na regenerację między treningami. Nawet zbyt dużo ćwiczeń, zwłaszcza tych intensywnych, może być szkodliwe dla zdrowia i utrudniać osiąganie wyników. Jeśli więc tylko zauważysz u siebie charakterystyczne dla przemęczenia potreningowego objawy, to znak, że należy zwolnić.

Przetrenowanie różni się od typowego przemęczenia przede wszystkim tym, że występuje po dłuższym okresie intensywnego wysiłku i jest stanem permanentnym.

Spadek wydolności organizmu w wyniku przetrenowania trwa przez dłuższy czas i krótki odpoczynek nie wystarczy, by stanąć na nogi. W wyniku przeforsowania dochodzi do poważnych zmian w organizmie, m.in. do wyczerpania zapasów glikogenu, odwodnienia i gromadzenia w mięśniach toksyn i produktów ubocznych metabolizmu.

Objawy przetrenowania:

• najczęstsze: mocne zmęczenie, ból mięśni i stawów, ogólne osłabienie organizmu,

• nietypowe: drżenie rąk, intensywne pocenie się, przyspieszony puls serca, problemy ze snem i prawidłowym oddechem, rozdrażnienie, złe samopoczucie i spadek wagi.

W dalszej perspektywie przetrenowanie może doprowadzić do pogorszenia wydajności mięśniowej (co równa się osiąganiu gorszych efektów sportowych) i spadku kondycji, dochodzi do tego również bardzo wolna regeneracja ciała. Zbyt intensywny trening może zaburzać równowagę hormonalną, która wpływa na uczucie głodu lub sytości, tym samym OTS powodować utratę apetytu, a co za tym idzie – utratę wagi.

Skutki przetrenowania

Zbyt częste i intensywne treningi mogą doprowadzić do urazów spowodowanych przeciążeniem, jak złamania stresowe, zapalenie powięzi podeszwy, a także do nadwyrężenia stawów, złamań kości czy urazów tkanek miękkich. Sprawdź koniecznie: Typowe kontuzje wśród sportowców.

Należy dodać, że długotrwały i niemijający ból mięśni i stawów uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Dochodzą do tego również kwestie psychicznie jak spadek motywacji i zniechęcenie do dalszych treningów. To z kolei może prowadzić do porzucenia już wypracowanych nawyków i aktywnego trybu życia, a także do spadku samooceny. Ponadto przetrenowanie może wpływać na poziom hormonów stresu, co może powodować depresję.

Przetrenowanie mięśni – jak zapobiegać?

Zespół przetrenowania może negatywnie wpłynąć na wydajność, zmniejszyć ogólną sprawność organizmu, a nawet spowodować kontuzje. Przemęczenie potreningowe jest typowe dla sportowców uprawiających sporty w pojedynkę oraz dla osób ćwiczących siłowo, cardio oraz HIIT.

Najważniejszą metodą, by zapobiec przetrenowaniu, jest unikanie mocnego treningu i ćwiczenie w granicach możliwości organizmu. Należy zapewnić również odpowiednią ilość czasu na regenerację między treningami.

Rozpoczynając każdy trening, upewnij się, że masz wystarczająco dużo energii i motywacji, aby utrzymać optymalne tempo i zrealizować plan treningowe. Zadbaj również o odpoczynek między sesjami oraz po treningu.

Jak zapobiegać przetrenowaniu?

1. Wybierz trenera personalnego, który dobierze najlepsze ćwiczenia odpowiednie do wieku i kondycji.

2. Spotkaj się z dietetykiem, który ułoży pełnowartościową dietę, bogatą m.in. w białko.

3. Wykonuj ćwiczenia w trzech krokach: rozgrzewka, ćwiczenia właściwe, rozciąganie.

4. Odpoczywaj między sesjami: odpoczynek mogą wynosić od 30 sekund do 5 minut.

5. Zadbaj o sen i tzw. aktywny wypoczynek podczas regeneracji, czyli wprowadź aktywności o niskim wpływie, takie jak spacery, joga lub pływanie.

6. Pomyśl o suplementacji, zwłaszcza białka lub innych substancji wspomagających pracę organizmu.

Bardzo ważne w okresie zwiększonej aktywności fizycznej jest pilnowanie zbilansowanej diety. Upewnij się, że dostarczasz organizmowi niezbędnych kalorii, białka, witamin i minerałów potrzebnych do wysokiej jakości i intensywnego treningu. Nawet najlepsza dieta może być niedoborowa i konieczne będzie uzupełnienie witamin i minerałów w postaci suplementów.

Suplementacja przy przetrenowaniu

W przypadku przetrenowania bardzo ważny jest odpoczynek w postaci odpowiedniej ilości snu (ok. 8 godzin) lub krótkiej drzemki w ciągu dnia. Jednak przez przemęczenie często dochodzi do zaburzeń nastroju, niezdrowego pobudzenia i problemów z zasypianiem – wtedy mogą pomóc suplementy wyciszające i poprawiające jakość snu oraz obniżające poziom kortyzolu. Przykładami są melatonina, gaba czy ashwagandha. Możesz sięgnąć po gotowy suplement na sen Sleep BioTechUSA wspomagający produkcję melatoniny, która jest naturalnym hormonem regulującym sen. Suplement zawiera trzy substancje: wyciąg z owocu wiśni pospolitej (Prunus cerasus), wyciąg z wrotycz maruna (Tanacetum parthenium) oraz L-tryptofán.

Niewystarczające spożycie węglowodanów i białka może prowadzić do zmniejszenia zapasów glikogenu w mięśniach, zmęczenia i słabej naprawy mięśni. Polecane jest zwłaszcza białko przed treningiem, ponieważ sprawia, że trening stanie się bardziej wydajny, a jednocześnie zapewni wymaganą ochronę mięśniom i odżywi je, co zniweluje skutki zmęczenia. Najłatwiejszą dostępną formą białka jest izolat białka serwatkowego W ofercie BioTech znajdziesz go jako suplement Iso Whey Zero – sprawdź działanie, skład dawkowanie.

Natomiast odżywki węglowodanowo-białkowe jak Hyper Mass BioTechUSA dodadzą energii i dzięki nim będziesz mieć więcej sił na kolejne ćwiczenia. Węglowodany to cenny składnik energetyczny, który zwiększa również koncentrację podczas treningu, przez co ćwiczenia wykonywane są staranniej, z większym zaangażowaniem i z mniejszym ryzykiem o kontuzję czy przemęczenie potreningowe.