Podstawy właściwego odżywiania się dla biegaczy długodystansowych

Podczas biegu najważniejsze źródło energii dla naszego organizmu stanowią węglowodany. Węglowodany znajdujące się w mięśniach i wątrobie – to znaczy w magazynach glikogenu – przekazują energię, podobnie, jak w paliwo samochodzie. Nie jest wszystko jedno, jak pełny jest zbiornik przed wyruszeniem w drogę. Jeżeli źle napełniliśmy magazyny, zakwasimy się, łatwiej ulegniemy kontuzji i pojawią się problemy z koncentracją. Bardzo często zdarza się utrata masy mięśni, a także osłabienie systemu odpornościowego. Szczególnie ważna jest więc regeneracja po uprawianiu sportu, w czym można dopomóc spożywaniem w odpowiedniej proporcji materiałów odżywczych oraz ich odpowiednim skoordynowaniem w czasie. Ze względu na to, że różnimy się od siebie i każdy na inną posturę, przemianę materii i umięśnienie, dlatego nie ma idealnej diety dla wszystkich. Odpowiedni plan odżywiania się ukształtowany na podstawie własnych doświadczeń i obserwacji jest więc niezbędny, byśmy byli świadomi podstaw właściwego odżywiania się przy długodystansowych treningach wytrzymałościowych.

Podstawą właściwego odżywiania się są makra

Makroskopijnymi składnikami pokarmowymi zapewniającymi energię są białka, tłuszcze i węglowodany. Wielu zalicza tutaj także wodę, ponieważ także ona jej nasz organizm potrzebuje w większej ilości. W przypadku uprawiających maraton i inne sporty wytrzymałościowe również szczególnie ważne jest zapewnienie odpowiednich proporcji składników pokarmowych.

Codzienne zapotrzebowanie na energię należy pokrywać w 55-62% węglowodanami, w 15% białkami i w 20-25% tłuszczami.

Wielu z nas bardziej nasze zapotrzebowania makro woli podawać w rozbiciu na kilogramy wagi ciała, co w tym przypadku oznacza 6-10 g/kg ciała białka. Ze względu na to, że różnimy się od siebie, posiadamy różny skład ciała oraz przemianę materii, to również wpływa na fakt, ile i czego powinniśmy spożywać. Zawsze należy iść krok po kroku: punktem wyjścia jest odżywianie się w poprzednim okresie i to trzeba lepiej sprecyzować, w ten sposób łatwo odnaleźć dokładne ilości oraz proporcje na zawody. W przypadku biegaczy należy wyjść z podstaw zdrowego żywienia się oraz jego podstawowych składników, to znaczy, że nasz organizm powinien otrzymywać składniki odżywcze w najbardziej naturalnego formie. Oczywiście uprawiający sport powinni spożywać wszystko w innych proporcjach i ilościach, niż przeciętni ludzie – tak na przykład wyższe jest u nich także spożycie cukru.

Biegacze dużą część energii uzyskują z węglowodanów, a więc jest to najważniejsze paliwo przed treningiem i posiada także szczególną rolę w regeneracji po treningu. Białka są również bardzo ważne z punktu widzenia regeneracji, ponieważ to one są odpowiedzialne za utrzymanie masy mięśniowej, lecz dużą rolę odgrywają także w odpowiednim funkcjonowaniu systemu hormonalnego. Poprzez spożywanie tłuszczy dostarczamy naszemu organizmowi wysokokaloryczne materiały odżywcze, które są potrzebne do funkcjonowania systemu hormonalnego, a także do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

W przypadku sportowców jeszcze więcej uwagi wymaga, byśmy codziennie zapewniali naszemu organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Uzupełniając witaminy i substancje mineralne wspieramy procesy wymiany materii.

Artykuły żywnościowe zakazane dla biegaczy długodystansowych

Popatrzmy teraz na kilka artykułów żywnościowych, których należy unikać przed treningami oraz zawodami.

Grzyby

Trawienie grzybów jest bardzo powolne, może ono być procesem trwającym nawet 10 godzin i w dużej mierze obciąża żołądek. Częste są też zatrucia pokarmowe i za wszelką cenę należy ich unikać przed zawodami.

Mięsa czerwone

Przed zawodami w zasadzie nie zaleca się spożywania także potraw o wysokiej zawartości białek, a szczególnie czerwonych mięs, lecz także mięsa z kaczki, ani gęsi. Białka i tłuszcze odbierają wtedy organizmowi zbyt wiele energii.

Potrawy ze śmietaną i serem

Wysoka zawartość tłuszczy wydłuża proces trawienia, przez co organizm nie potrafi szybko i efektywnie uzupełnić magazynów glikogenu. Fachowcy na ogół nie zalecają także spożywania mleka przed biegiem z powodu tworzenia śliskiej warstwy.

Rośliny strączkowe

Przybywają w żołądku około 4-5 godzin, a więc organizm bardzo powoli może z nich uzyskać energię. Ze względu na to, że posiadają wysoką zawartość białek oraz włókien, a także powodują wzdęcia, należy ich unikać.

Wszystko, co nowe!

Najważniejszą regułą jest to, by przed zawodami nigdy niczego nie testować. Ani pokarmu, ani suplementów. Doświadczamy je na naszym organizmie zawsze podczas treningów.

Ile razy dziennie należy jeść podczas przygotowywania się do zawodów?

Pytanie to nasuwa się wielokrotnie i nie ma na nie konkretnej odpowiedzi. Zależy od tego, kiedy się budzisz i kładziesz spać, a także ile trenujesz. Właściwa liczba posiłków, to 4-5 dziennie. Może się zdarzyć, że dziennie trenujesz 3-4 godziny, wtedy można wyznaczyć posiłek w czasie treningu w postaci suplementów. Kluczową sprawą jest czas trawienia potraw, ponieważ nie jest wszystko jedno, do czego zużywa organizm energię, kiedy nadchodzi czas treningu. U biegaczy brak materiałów odżywczych najbardziej przejawia się w postaci chudnięcia lub utraty masy mięśniowej. Jednoznaczne jest wtedy, że zużycie energii jest znacznie wyższe od jej spożywania i pod znakiem zapytania stoi także uzupełnianie białek – u sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe równie ważne jest uzupełnianie odpowiedniej ilości białek w celu utrzymania masy mięśni.

Brak materiałów odżywczych może się przejawiać osłabieniem systemu odpornościowego, chorobami, lecz zdarzają się, skurcze mięśni oraz problemy związane z zakwaszeniem organizmu.

Odpowiednio zestawionym, zróżnicowanym odżywianiem się można zapewnić ilość materiałów odżywczych niezbędną do intensywności ruchu. W ten sposób można uniknąć skurczy i ukształtowania się kwasowości, chudnięcia lub utraty masy mięśni, jak również osłabienia systemu odpornościowego.

Bardzo ważna jest systematyczność, ponieważ tak, jak nasz samochód potrzebuje paliwa, by jechać, tak i nasze ciało potrzebuje stałego zaopatrzenia w materiały odżywcze.

Te suplementy zażywaj przy uprawianiu sportów wytrzymałościowych!

W dniach poprzedzających zawody warto już uporządkować gospodarkę witamin i substancji mineralnych organizmu, by wyeliminować wynikające z nich skurcze mięśni. Podczas treningów poceniem się tracimy mnóstwo wody i elektrolitów. Jednym z elektrolitów posiadających kluczowe znaczenie jest sód, którego brak powoduje zmęczenie, skurcze mięśni, a nawet może wystąpić utrata przytomności. Potas także posiada szczególną rolę w regulacji równowagi między płynami i elektrolitami. Magnez jest ważny nie tylko dla naszych mięśni, lecz także systemu nerwowego, krwioobiegu oraz odgrywa rolę także w regulacji membran komórkowych.

Napojami izotonicznymi możemy uzupełnić zarówno węglowodany, lecz także elektrolity. Bardzo dobrym wyborem – szczególnie przy ekstremalnych obciążeniach i poceniu się – jest kapsułka MultiSalt mająca na celu utrzymanie równowagi elektrolitu.

Przy długim, intensywnym przygotowaniu powstaje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo oraz witaminę C. Żelazo odgrywa rolę w wytwarzaniu białek transportujących tlen (hemoglobina, mioglobina) oraz tworzeniu enzymów biorących udział w wytwarzaniu energii. U kobiet-sportowców niedobór żelaza jest szczególnie częsty, lecz w gronie sportowców będących na diecie lub wegetarianin również należy zwracać szczególną uwagę na uzupełnianie żelaza. Cynk posiada ważną rolę w budowie tkanki mięśniowej, jej regeneracji oraz w zdrowiu systemu odpornościowego.

Jeżeli mikroelementy pragniemy uzupełnić kompleksowo, wtedy wybierzmy multiwitaminę oraz uzupełniające składniki mineralne.

Nie zapomnij o hydratacji!

Do osiągnięcia dobrych wyników w bieganiu niezbędna jest odpowiednia hydratacja organizmu, a więc w tygodniu zawodów szczególną uwagę zwracaj na spożywanie obfitej ilości płynów – w pierwszym rzędzie wody. Stopień hydratacji możesz kontrolować po moczu: im jest on jaśniejszo-żółty, tym lepsza jest hydratacja. Natomiast, jeżeli jest ciemnożółty, wtedy szybko podnieś konsumpcję płynów! Wraz ze zmniejszaniem się hydratacji, pogarsza się wydajność fizyczna, a także intelektualna. Podnosi się ciśnienie krwi, temperatura ciała, zaczyna się kształtować zmęczenie i mogą też wystąpić bolączki systemu trawienia (mdłości, wymioty, biegunka).

Jak to się przedstawia w liczbach?

2% utraty wagi z płynów zmniejsza twoją wydajność nawet do 80%. Przy wadze 70 kg oznacza to 1,4 kilograma utraty płynów. Przy 4% utraty wagi (1,8 kg) mogą wystąpić nudności, mdłości, a także biegunka,

Zwracajmy ciągłą uwagę na sygnały naszego ciała, ponieważ na ogół przy pojawieniu się pragnienia występuje już stan bliski odwodnienia – dlatego co jakiś czas pijmy płyny także wtedy, kiedy nie odczuwamy pragnienia.

Na 2-4 godziny przed uprawianiem sportu zaleca się spożycie 5-10 ml płynów na jeden kilogram wagi ciała – szczególnie w formie wody. Podczas uprawiania sportu zalecana miara spożywania płynów wynosi 1,5-3 dl płynów co 15-20 minut, w zależności od otoczenia, a także wagi ciała. Po jednej godzinie treningu zaleca się już spożywanie napojów izotonicznych

Potrawy dające energię w dniu zawodów

Przy długich treningach największym wyzwaniem jest spożywanie odpowiednich składników odżywczych oraz ich jak najszybsze przyswajanie. Podczas wielogodzinnych zawodów i treningów główne znaczenie posiada zapewnienie węglowodanów, z których organizm

potrafi szybko i efektywnie uzyskać energię. Najważniejszym celem jest zachowanie zasobów glikogenów.

Rano przed zawodami biegowymi

Śniadanie powinno się składać w dużej części z węglowodanów i należy unikać potraw ciężkostrawnych, to znaczy o dużej zawartości włókiem, białek i tłuszczy. Częścią śniadania powinna być jedna szklanka świeżo wyciśniętego soku owocowego lub zmiksowanych owoców. Jeżeli masz sprawdzony przepis na zmiksowane warzywa, to nigdy tego nie opuszczaj.

Zalecane potrawy na śniadanie przed zawodami:

– 2-3 grzanki z dżemem lub miodem

– kasza (owsiana, orkiszowa, z prosa, ryżowa) z owocami

– naturalne płatki z owocami i małą ilością nasion oleistych

– naleśnik z syropem klonowym i dwa jajka

– 1-2 grzanki z dżemem lub miodem oraz jeden jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

– obwarzanek lub muffinek, banan i świeżo wyciśnięty sok owocowy

Warto wszystko przetestować, ponieważ u jednych zboże sprawdzi się w formie łatwiej trawionej kaszy, podczas gdy u innych raczej w formie płatków. Żywienie się można urozmaicić suszonymi owocami oraz nasionami oleistymi. Jeżeli wzbogacamy je nasionami oleistymi lub jemy żywność o wyższej zawartości białka, spowolnimy tym przyswajanie węglowodanów, to znaczy zmniejszymy współczynnik glikemiczny, lecz zdarza się, że u niektórych właśnie to jest celem.

Uzupełnianie materiałów odżywczych podczas zawodów

– Podczas zawodów warto użyć następujące pożywienie:

– l na ogół 60 g węglowodanów na jedną godzinę,

– l na początku zawodów raczej pożywienie stałe, np. batony energetyczne, natomiast pod koniec zaleca się żele,

– l świetne są batony energetyczne, batony owsiane, batony z suszonych owoców,

– l spośród owoców zaleca się banany, winogrona, arbuzy, brzoskwinie, nektarynki i gruszki,

– l spośród warzyw dobrym wyborem będzie marchewka lub kalarepa,

– l warto też spożywać owoce suszone: rodzynki, brzoskwinie i daktyle,

– l dużą pomocą może być kilka keksów,

– l świetnym wyborem są także żele energetyczne – przeczytaj nasz artykuł na temat żywności energetycznej, by dowiedzieć się wszystkiego o korzystaniu z nich!

– l napoje izotoniczne natomiast są niemożliwe do pominięcia.

Batonami energetycznymi przeznaczonymi dla sportowców oraz żelami możemy uzupełnić nie tylko węglowodany, lecz także witaminy, substancje mineralne oraz otrzymujemy w nich kompleksowy wyrób, który wywiera pozytywny wpływ na naszą wydajność.

Żywienie się po zawodach

Po zawodach najważniejszym zadaniem jest przywrócenie zasobów glikogenu oraz rozpoczęcie regeneracji. Do tego organizm potrzebuje węglowodanów, białek i bardzo dużo warzyw. Zwracajmy uwagę na to, by pożywienie nie było zbyt tłuste, ponieważ wtedy dłużej pozostaje w żołądku i prowadzi do spowolnienia procesu trawienia. Jeżeli mięso spożywamy w formie zmielonego, wtedy przyspieszamy jego trawienie.

Następujące potrawy warto spożywać po zawodach:

– l indyk, chudy ser, sałata, pomidory, proso lub bulgur,

– l tortilla: pierś z kurczaka z rusztu, sałata, pomidory, ryż,

– l kanapka z piersią kurczaka z grilla, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, ryż lub makaron,

– l makaron, ravioli, duszone warzywa, budyń i świeże owoce,

– l makaron ze szpinakiem i mięsem z indyka,

– l pizza z mąki owsianej,

– l mięso wołowe smażone lub z grilla, kurczak, indyk, ryby, ryż gotowany na parze, fasolka duszona, jogurt z małą zawartością tłuszczu.

O podstawach odpowiedniego żywienia się szerzej możesz przeczytać w artykule Pożyteczne wskazówki do tego, by dać z siebie maksimum.

Pięć najważniejszych informacji na temat odpowiedniego odżywiania się długodystansowców

● Najważniejsze są twoje własne doświadczenia i obserwacje. Nie ma pewnego przepisu, który dotyczyłby wszystkich, lecz warto wyjść przy uwzględnieniu podstaw żywienia się sportowców. Na treningach testujemy odpowiednią dietę oraz suplementy.

● Podstawą diety jest żywność pełnowartościowa, a nie sztuczne potrawy uzdatniane. szczególne znaczenie posiada napełnienie zasobów węglowodanów, a więc podstawę żywienia powinny stanowić węglowodany.

● Codziennie spożywaj dobrej jakości tłuszcze, olej rybny, olej z oliwek oraz nasiona oleiste.

● Dużo pij, nawodniaj się! Jednym z głównych filarów wydajności jest picie płynów. Bez tego jaskrawo pogorszy się twoja wydajność. Przed uprawianiem sportu, w tego trakcie i po nim wybierz napoje pomagające w hydratacji, wyroby elektrolityczne.

● Kluczem sukcesu jest odpowiednie ustawienie w czasie! Przed treningiem zaleca się spożywanie potraw o niskiej zawartości tłuszczy, białek i włókien. Mleko i nabiał należy spożywać raczej po treningu, ponieważ ich zawartość białek pomaga także w utrzymaniu masy mięśniowej.