Nordic walking: spal kalorie pieszo!

Nie samą siłownią „człowiek żyje” O wysportowanym ciele marzy większość z nas. Zwłaszcza latem. Siłownie są drogie i nie każdy ma do nich dostęp. Można temu zaradzić, nie wydając fortuny na karnety czy profesjonalne urządzenia. Sposobów jest wiele wymaga to tylko trochę kreatywności. Ciekawym
i bardzo popularnym rozwiązaniem jest zastąpienie treningu siłowego treningiem cardio. Zamiast wykonywania ćwiczeń siłowych można po prostu wybrać się na długi szybszy spacer z kijkami czyli  nordic walking. Z pewnością nasza druga połówka będzie zachwycona tą formą „treningu”.

Nordic Walking – jak zrobić cardio hobby?

Skąd pochodzi nordic walking?

Nordic walking, który polega na maszerowaniu przy użyciu specjalnych kijków. Sport wywodzi się
z Finlandii, tam w latach 70-tych ubiegłego stulecia wprowadzono chodzenie z kijami do treningu narciarzy biegowych w okresie letnim. W Polsce pierwsze kursy dla trenerów nordic walking zostały zorganizowane w 2004 r. Współcześnie sport ten zyskuje coraz większą popularność. Zaprojektowany przez narciarzy biegowych jako bezśnieżny sposób na utrzymanie sprawności fizycznej, jest tanią, dostępną i zapewniającą efektywny trening układu krążenia i mięśni. Ma również niewielki wpływ i jest bezpieczny dla większości osób ćwiczących zarówno młodych jak i starszych osób.

Dla kogo polecany nordic walking?

Pytanie o to, kto powinien uprawiać nordic walking, jest w zasadzie pytaniem o to, kto powinien się ruszać – każdy, kto chce czuć się dobrze, być zdrowym i szczęśliwym. Nordic walking to sposób przede wszystkim na zapobieganie licznym chorobom. Ta forma nie tylko pozwala czerpać korzyści z ćwiczeń na świeżym powietrzu, lecz także doskonale sprawdza się jako profilaktyka niektórych chorób i sposób na pozostanie w dobrym zdrowiu. Nordic walking wpływa pozytywnie na :

• HIPERCHOLESTEROLEMIĘ

• CUKRZYCĘ TYPU 2

• CIŚNIENIE TĘTNICZE

• JAKOŚĆ ŻYCIA OSÓB CIERPIĄCYCH NA ASTMĘ

• CIŚNIENIE SPOCZYNKOWE

• WZMOCNIENIE KOŚCI I ZAPOBIEGANIE OSTEOPOROZIE

• STAN STAWÓW

Więc jeśli jesteś osobą, która posiada ww. dolegliwości to właśnie ta forma treningu będzie dla ciebie bezpieczną alternatywą aktywności fizycznej.

Nordic walking, a bieganie

Szybki marsz wygrywa z bieganiem na polu bezpieczeństwa. Prędzej czy później znaczna grupa biegaczy ulega kontuzji, która w ostateczności prowadzi to zaprzestania treningów. Ze względu na problemy
z kolanami czy dolegliwości bólowych piszczeli.

Bieganie jest jednak o wiele skuteczniejsze w walce z nadmiarem kilogramów niż chodzenie. Dzieje się tak dlatego, że w czasie godziny biegu spalamy średnio 600-800, a podczas spaceru średnio 200-300 kcal.

Kontakt powstający w czasie uderzania stopami na powierzchnię podłoża wpływa również negatywnie na stawy i kości. Nawet chodzenie 10 km dziennie jest z tego powodu o wiele bezpieczniejsze

i zdrowsze dla naszego ciała. Skuteczność treningu zależy w znacznej mierze od jego intensywności
i czasu trwania. Niekiedy szybki marsz trwający godzinę przynosi lepsze rezultaty niż wolny jogging przez 30 minut.

Nordic Walking dobrym sposobem na cardio

W przeciwieństwie do zwykłego marszu, który angażuje około 30% mięśni, ćwiczenia Nordic Walking angażują 90% mięśni ludzkiego ciała: mięśnie szyi, obręcz barkowa, bicepsy i tricepsy, klatka piersiowa, brzuch, miednica, pośladki oraz uda i łydki. Dla porównania pływanie tylko 65%, a jogging około 60%. Kijki pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Ta dodatkowa aktywność mięśniowa powoduje spalenie o 40% więcej kalorii i o 25% bardziej wymagający trening niż regularne chodzenie bez znaczącego wzrostu odczuwanego wysiłku.

Prawidłowa technika chodu pozwala zmniejszyć obciążenie stawów nawet o 30 % w porównaniu z joggingiem

W trakcie treningów tętno wzrasta o około 5 do 20 skurczy na minutę i zwiększa się częstotliwość oddechowa. Nordic Walking zwiększa pobór tlenu przeciętnie o 20-60%, w zależności od intensywności wysiłku. W efekcie nordyckiego spaceru można spalić od 400 do 500 kalorii na godzinę, a niekiedy nawet więcej!

Prawidłowa technika

Żeby nauczyć się techniki, najlepiej zacząć chodzenie bez kijków. Zacznij maszerować, stawiając długie kroki od pięty. Plecy powinny być w trakcie marszu wyprostowane. Ważne jest, aby patrzeć w dal, a nie iść ze wzrokiem utkwionym w ziemie przed sobą. Ramiona muszą być rozluźnione, a sylwetka wyprostowana. Najważniejsze elementy techniki nordic walking:

1. Ręce i nogi pracują naprzemiennie .

2. Ruch ręki wyprowadzany jest z ramienia, nie z łokcia.

3. Ręka z przodu wychodzi do wysokości pępka, a z tyłu wyprowadzana jest poza linię pośladków.

4. Dłoń z przodu zaciśnięta na rękojeści podczas stawiania kijka. Tylna dłoń rozluźnia się, aż do całkowitego puszczenia kijka za biodrem.

Korzyści płynące z nordic walking

1. Aktywność fizyczna na zewnątrz – Spacery w kontakcie z naturą i regularne dotlenianie organizmu, a także większe stężenie endorfin w skutek umiarkowanego wysiłku fizycznego mogą znacznie poprawiać nastrój i łagodzić objawy lekkiej depresji.

2. Łagodny dla stawów – organizm nie jest tak obciążony, jak np. przy bieganiu. Sport ten nie obciąża stawów, dzięki czemu jest odpowiedni dla osób z nadwagą, otyłością, problemami ortopedycznymi, osób mających problemy z utrzymywaniem równowagi lub koordynacją ruchową. Podczas maszerowania z kijkami nacisk na stawy jest o 5–10 kg mniejszy niż bez nich!

3. Sposób na zbędne kilogramy – Zwykły chód pozwala nam spalić 280 kcal, a marsz z kijkami podwyższa tę wartość do 400 kcal na godzinę. Regularne spacery i codzienna aktywność

   z pewnością dadzą rezultaty także w postaci zrzuconych kilogramów.

4. Sport dla wszystkich – nordic walking przeznaczony jest dla osób w każdym wieku i nie wymaga specjalnego przygotowania. Sport ten mogą uprawiać osoby rozpoczynające przygodę z aktywnością ruchową, o słabszej kondycji, seniorzy, osoby z nadwagą czy otyłością, a nawet, po konsultacji z lekarzem, kobiety w ciąży.

5. Poprawia krążenie – wszystko zależy od intensywności, z jaką wbijamy kijki w podłoże. Maszerując pobieramy więcej tlenu – od 20 do nawet 58%. Ponadto nasze tętno wzrasta

   o 5 – 17 uderzeń na minutę, serce pompuje więcej krwi, a w efekcie organizm jest lepiej dotleniony. Nordic walking poprawia krążenie i zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca.

6. Aktywność mięśniowa – przy stosowaniu poprawnej techniki Nordic Walking – ćwiczy i rozwija 90% systemu mięśniowo – szkieletowego poprzez uaktywnienie górnych części ciała

   w czynności chodu.

7. Alternatywna rehabilitacja – pomaga osobom, które mają problemy z sercem i potrzebują nowego sposobu rehabilitacji.

Ponadto spacerowanie wpływa również na redukcję codziennego stresu, obniżenie „złego” cholesterolu, zapobiega bezsenności, poprawia kreatywne myślenie, wzmacnia układ odpornościowy, ochrona przed osteoporozą. Ta aktywność jest wspaniałą formą spędzania wolnego czasu, którą łatwo przeistoczyć w prawdziwy, intensywny trening. Spacery to również doskonała okazja do spędzenie czasu z rodziną czy ze znajomymi, którzy nie należą do zbyt aktywnych osób.

Aleksandra Forysiak