Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie

Witaminy są organicznymi związkami chemicznymi o niewielkiej masie cząsteczkowej, której my potrzebujemy bardzo niewielką ilość, niemniej są one niezwykle ważne w zarządzaniu własnym organizmem.

Można je podzielić na dwie duże grupy: na te, które rozpuszczają się w wodzie i te, które rozpuszczają się w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

Należy zawracać uwagę na ilość przyjmowanych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ponieważ gromadzą się one w organizmie i łatwo je przedawkować.

Witamina A (retinol)
Twój organizm potrzebuje jej dla zdrowej skóry i śluzówek, ale służy ona także za katalizator w wielu procesach metabolicznych. Chroni przed infekcjami i ochrania komórki nabłonkowe. Może być uzupełniana w formie prowitaminy – karotenu – z roślin, natomiast w postaci witaminy można ją znaleźć w produktach odzwierzęcych. Jest składowana w wątrobie.

Źródła pożywienia: wątróbka, masło, żółtka jaj, melon, szpinak

Witamina D (kalcyferol)
Słoneczne promienie UV zmieniają jej prowitaminę w witaminę D3. Odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu struktury kości. Jeśli jest przyjmowana wraz z witaminą A i C, wspomaga układ odpornościowy, ponieważ pomaga aktywować limfocyty T, ale jest także pełni ważną funkcję w ochronie stawów

Źródła pożywienia: żółtka jaj, tłuste ryby, sardynki, tran.

Witamina E (tokoferol)
Jest nie tylko niezbędna dla funkcjonowania układu hormonalnego, ale jej nedobór może spowodować atrofię mięśniową, tak więc jest niezbędna dla ochrony mięśni, ale także jest doskonałym przeciwutleniaczem.

Źródła pożywienia: oleje roślinne, orzechy, nasiona oleiste, zielone rośliny

Witamina K (fitomenadion)
Odgrywa istotną role w procesie krzepnięcia krwi. Do jej absorbcji niezbędny jest pęcherz, dlatego też nie może być wchłaniania, jeśli osoba cierpi z powodu problemów z wątrobą bądź nerkami. Jej brak w organizmie może spowodować zapalenie jelita grubego. Jest ona produkowana przede wszystkim przez bakterie układu trawiennego (K1) i można ją znaleźć w większości zielonych roślin (K2).

Witaminy rozpuszczalne w wodzie:
Nie zapominajmy o ich uzupełnianiu, ponieważ są usuwane z organizmu. Bez ogólników, postarajmy się sprawdzić czym są i jak można je uzupełniać.

W pewnych fizycznych okolicznościach, jak palenie papierosów, aktywność sportowa, przedłużająca się choroba, ciąża czy stres, zapotrzebowanie na te witaminy wzrasta.

Witaminy z grupy B
Są bardzo ważne zarówno w czasie redukcji jak i przybierania na masie, ponieważ odgrywają istotną role w regulowaniu przemiany makroskładników, białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Jednocześnie są bardzo ważne dla zdrowia włosów i skóry. W okresie odchudzania należy także zwrócić uwagę na dodatkowe przyjmowanie kwasu foliowego.

Jeśli na twoim talerzu znajdują się pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, wątróbka, jaja mięso lub drożdże, zrobiłaś bardzo dużo, żeby uzupełnić te witaminy.

O witaminie P (od słowa permeability – przepuszczalność) także należy wspomnieć, ponieważ reguluje ona przepuszczalność naczyń włosowatych Witamina P jest zbiorem kilku składników aktywnych takich jak: rutyna, kwercetyna, cytryn. Jej niedobór może spowodować osłabieni mięśni, alergie i nadmierną potliwości.

Źródła pożywienia: dzika róża, czarna porzeczka, śliwki, gryka.

Biotyna wspomaga szereg procesów enzymatycznych, ale także odpowiada za ochronę nabłonka oraz syntezę kwasów tłuszczowych. Jej deficyt skutkuje drażliwością, zmęczeniem, wypadaniem włosów oraz suchością skóry.

Źródła pożywienia: wątroba, drożdże, żółtko jej, pomidory, orzechy, kalafior, ser.

Witamina H1 wspomaga trawienie, wchłanianie, wydalanie, a jej niedobór objawia się zmęczeniem, przygnębieniem, zaparciami, powolnym i utrudnionym trawieniem. Naturalnie występuje w drożdżach piwnych, jogurcie, kiełkach zbóż i fasoli.

Witamina C (kwas askorbinowy)
Wszyscy znają jej funkcję wzmacniania układu odpornościowego, ale nie należy także zapominać, że jest potrzebna dla wchłaniania żelaza, wzmacnia efekt adrenaliny, natomiast jej deficyt powoduje krwawienia z nosia i dziąseł oraz zmęczenie. Chociaż magazynowanie i wystawienie na działanie temperatury pomaga w jej rozbiciu, należy z nimi uważać podczas uzupełniania niedoborów witaminy. Zwiększone obciążenie fizyczne, gorączka, choroba i palenie zwiększają zapotrzebowanie na tę witaminę.

Źródła witaminy C: owoce, warzywa. Pikle lub kwaśne warzywa lub owoce przedłużają ich żywotność, dlatego owoce cytrusowe, czarna porzeczka, kwaszona kapusta są najlepszym rozwiązaniem.

Jasne jest, że różnorodna dieta jest bardzo ważna. Witaminy potrzebne nam są do zdrowego funkcjonowania organizmu. Bez względu na to, czy twoim celem jest utrata masy ciała, jej budowanie, czy zachowanie zdrowia, zrównoważona dieta jest niezbędna, chociaż sama często nie wystarczy. W takiej sytuacji należy poszukać możliwości uzupełniania niektórych wymaganych witamin. Istnieją różnice między typami sportu. Sporty wytrzymałościowe wymagają więcej witaminy C, B1 i A, a sporty siłowe zwiększają zapotrzebowanie na witaminę B6. Podczas zawodów zapotrzebowanie na witaminy staje się jeszcze większe.

Gabriella Silye