Składniki, suplementy i odżywki na sezon rowerowy

Sezon rowerowy trwa od wiosny do późnej jesieni. Najwięksi zapaleńcy i profesjonaliści potrafią trenować nawet zimą. Jak dbać o wydolność i organizm przez cały rok? Z pomocą przychodzą rozmaite suplementy i odżywki, które dostarczają energię, wspierają odporność i kondycję.

Odpowiednio zbilansowana dieta wpływa pozytywnie na każdy aspekt życia, dotyczy to również aktywności fizycznej. Osoby regularnie trenujące muszą dbać o odpowiednią podaż składników odżywczych, aby zachować zdolności wysiłkowe i – najprościej rzecz ujmując – nie wyniszczyć organizmu. Z pomocą przychodzą rozmaite odżywki, suplementy i żele energetyczne. Jak się okazuje, istnieje specjalna grupa produktów przeznaczona dla osób trenujących kolarstwo. Czym są odżywki dla kolarzy i pasjonatów jazdy rowerowej różnią się od innych?

Odżywki dla kolarzy – zapotrzebowanie

Organizm podczas aktywności fizycznej ma zwiększone zapotrzebowanie na pewne składniki odżywcze. Z pomocą przychodzą rozmaite produkty, wśród których znajdują się odżywki dla osób trenujących na rowerze. Jak podają źródła naukowe, zawodnicy dowolnej dyscypliny sportowej korzystają średnio z 3-4 różnych suplementów. Czym odżywki dla rowerzystów różnią się od innych suplementów?

Celem każdego sportu jest osiąganie konkretnych wyników. Ci, którzy traktują kolarstwo poważnie, oprócz zbilansowanej diety i rozpisanego planu sięgają właśnie po suplementację, aby poprawić wyniki. Jej celem jest uzupełnienie diety o związki, których może brakować w codziennym jadłospisie, a których niedobór może przyczynić się do pogorszenia zdrowia, kondycji i siły.

Pamiętaj: W zależności od dyscypliny zapotrzebowanie na składniki odżywcze i mineralne jest różne. Zadbać należy przede wszystkim o energetykę organizmu, optymalne nawodnienie, regenerację i wykształcenie oraz poprawę bazy wydolnościowej.

Tak na przykład uprawiający kolarstwo szosowe z reguły mają większe zapotrzebowanie na węglowodany niż kolarze górscy. Wynika to z prostego faktu – wyścigi szosowe są dłuższe od zawodów MTB, odbywają się na długich trasach wymagających ciągłej pracy nóg i angażowania mięśni. Dlatego też w przypadku kolarzy szosowych zaleca się rozmaite żele i batony energetyczne.

A jakie odżywki dla kolarzy MTB będą najlepsze? Ten sport wiąże się z urozmaiconym treningiem – są zarówno podjazdy, jak i zjazdy z gór. Dlatego też w pierwszej kolejności kolarze górscy potrzebują odżywek wspierających budowanie siły i masy mięśniowej, aby poradzić sobie z jazdą w górę i utrzymać odpowiednią pozycję podczas jazdy w dół. Stąd szczególnie zalecane są tu odżywki dla rowerzystów MTB zawierające białka i aminokwasy.

Odżywki przed treningiem

Suplementy dla rowerzystów stosowane przed treningiem zawierają rozmaite substancje, które mają zapobiegać zmęczeniu. Dobrym przykładem jest tu kofeina, która już po 30 do 90 minut od spożycia daje odczuwalny skutek w postaci pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego. Zalecana dawka to 60-150 mg, jednak zależy ona od indywidualnych predyspozycji. Badania wskazują, że najlepiej przyswoić kofeinę na godzinę przed treningiem. Nie zaleca się jej po wysiłku, ponieważ może zaburzać zwiększanie masy mięśniowej.

Poczytaj więcej: Za co kochamy kofeinę?

Dodatkowo warto zadbać o odżywki dla kolarzy bogate w składniki aktywnie dotleniające. Przykładem jest betaina, która pozytywnie wpływa na wykorzystanie tlenu przez mięśnie – dba o ich rozwój, a także ogranicza szkodliwe działanie nadmiernie wytwarzanych ilości homocysteiny, której wysokie stężenie jest czynnikiem wzrostu ryzyka chorób miażdżycowych. Betaina nazywana jest prekursorem kreatyny.

Innymi przykładami zalecanymi suplementami przed treningiem rowerowym są:

• L-karnityna – wg badań dawka 4-5 gramów dziennie przez co najmniej 3 tygodnie pozytywnie wpływa na wydolność tlenową organizm; dla kolarzy oznacza to możliwość dłuższego wykonywania wysiłku jednostajnego oraz mniejsze zmęczenie przy pokonywaniu podjazdów.
• beta alanina – dawka 6 g dziennie po okresie około miesiąca może przynieść takie korzyści jak zwiększenie wytrzymałości, co przy treningu rowerowym oznacza pokonywanie dłuższych dystansów przy mniejszym zmęczeniu; jest to jeden z najpopularniejszych suplementów wśród kolarzy i rowerzystów uprawiających sport amatorsko.
• kreatyna – dawka 3-5 g monohydratu kreatyny na dobę o dowolnej porze; jak pokazują badania, kreatyna wpływa na zdolność regeneracji włókien mięśniowych oraz gojenie się ran. Ma też duże znaczenie w walce ze stresem oksydacyjnym i utlenianiu tkanek.

Żele energetyczne i izotoniki dla kolarzy

Plan diety rowerowej powinien uwzględniać zwłaszcza węglowodany. Dlaczego? Ponieważ to one są paliwem wykorzystywanym podczas jazdy na rowerze. W wątrobie i mięśniach przechowywany jest glikogen, który wystarcza na około 90 minut ćwiczeń, a przecież treningi na rowerze lub wyścigi trwają dłużej, nie wspominając, że możesz udać się na wyczerpującą i długą wycieczkę po kraju. Oznacza to, że musisz regularnie przyjmować dodatkowe węglowodany, aby utrzymać zdolności wysiłkowe i siłę organizmu.

Kiedy organizmowi zabraknie energii, ma to przełożenie na osiągane wyniki. Z pomocą przychodzą żele energetyczne oraz batony, które są pożądanym zastrzykiem energii. Żele energetyczne dla kolarzy zawierają węglowodany (tutaj najczęściej jest to maltodekstryna, glukoza, fruktoza i sacharoza) oraz różne dodatki jak witaminy czy kofeina, która ma zwiększać wydajność. Najszybciej wchłanialną i wykorzystywaną formą cukru w tego typu produktach jest maltodekstryna oraz izomaltuloza.

>> Dowiedz się więcej: Dlaczego warto i jak stosować żele energetyczne?

Warto też sięgnąć po izotoniki, które skuteczniej niż woda nawadniają organizm narażony na większą utratę wody. W przypadku ostrzejszego treningu woda może okazać się niewystarczająca, zwłaszcza że wypłukujemy spore ilości minerałów. Napoje izotoniczne mogą także być źródłem energii – przeciętny dostarcza ok. 80 kcal w 250 ml i jest to energia pochodząca z cukrów. W izotoniku dla kolarzy znajdziesz ponadto substancje odżywcze, składniki mineralne jak sód, potas, wapń, magnez oraz witaminy. Często są też wzbogacane aminokwasami, L-glutaminą i L-karnityną.

Wskazówka: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przy aktywności krótszej niż 2 godziny zaleca uzupełniać płyny zwykłą wodą. W przypadku dłuższej i bardziej wymagającej aktywności rekomenduje napoje izotoniczne.

Białko dla kolarzy i inne odżywki potreningowe

Białko jest budulcem mięśni. Może być również wykorzystywane jako paliwo, chociaż nie jest to pożądane, ponieważ białka, których organizm może użyć jako paliwa, są przechowywane w mięśniach. Oznacza to, że białko musi zostać pobrane z mięśni, aby zostało przetworzone do użycia, czyli traci się masę mięśniową.

Wprawdzie wśród odżywek dla kolarzy wymienia się najczęściej te zawierające węglowodany, ale białko jest tak samo ważne. Jego zadaniem jest przede wszystkim ochrona mięśni. Przyjmuje się, że kolarze powinni przyjmować od 1,2 do 1,4 g białka na kilogram masy ciała na dobę, minimum 20 g na jeden posiłek (taka ilość jest potrzebna, by zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych). Jeżeli nie masz możliwości dostarczyć tyle białka, możesz skorzystać z odżywki białkowej przeznaczonej dla sportowców wyczynowych w postaci koncentratu, izolatu lub hydrolizatu białka.

Równie ważne dla rowerzysty są aminokwasy BCAA, które mogą polepszyć odpowiedź układu odpornościowego na wyczerpujący wysiłek. To z kolei wpływa na zmniejszenie uczucia zmęczenia i przyspieszenie procesów regeneracyjnych.

Suplementy i witaminy wspierające kolarzy

Układ ruchu składa się z mięśni, ścięgien, więzadeł i stawów, które narażone są na urazy, zwłaszcza w przypadku osób trenujących. Dotyczy to również rowerzystów, niezależnie od poziomu ich wytrenowania. Jazda na rowerze wiąże się z obciążeniem aparatu ruchu, co może prowadzić do mikrourazów, a dalej – do poważnych kontuzji na dobre wykluczających z kolarstwa. Dlatego też kolarze, szosowcy i amatorzy sportu na dwóch kółkach powinny rozważyć włączenie suplementów na stawy. W pożądanym składzie takiego suplementu wymienia się głównie glukozaminę i chondroitynę. Wspomagająco warto też sięgnąć po witaminę C, która jest cennym przeciwutleniaczem, wpływającym korzystnie na syntezę kolagenu.

Przykładem kompleksowego produktu na stawy jest Joint & Cartilage BioTechUSA zawierający glukozaminę, chondroitynę i MSM. Ta ostatnia pozycja to siarka organiczna, która pobudza produkcję kolagenu, przyspiesza tym samym regenerację mięśni i wzmacnia stawy. Suplement, dzięki doborowi trzech cennych składników najczęściej stosowanych w profilaktyce stawów, doskonale odżywia kości i stawy, buduje chrząstkę oraz poprawia stan mazi stawowej.

Podsumowanie

Odżywki dla kolarzy i innych pasjonatów roweru w praktyce nie różnią się wiele od tych stosowanych w innych dyscyplinach wytrzymałościowych. Cel jest ten sam: zwiększyć wydolność i zregenerować organizm po intensywnym wysiłku. Ma to znaczenie zwłaszcza przy długim treningu czy też wycieczce rowerowej. 

Suplementy dla rowerzystów w postaci żelów i batonów energetycznych to szybki sposób na dostarczenie dodatkowej energii niezbędnej do działania, ale też na przywrócenie sił. Pamiętaj, że suplementy nie zastąpią zrównoważonej diety, są wyłącznie jej uzupełnieniem. Dlatego w pierwszej kolejności zadbaj o zbilansowaną dietę, a suplementy traktuj wspomagająco.