Aminokwasy i masa mięśniowa

Metabolizm białek

Kiedy mówimy o mięśniach na myśl wszystkim przychodzą białka. Oprócz wody są one przecież podstawowym materiałem budulcowym włókien tkanki mięśniowej. Dlatego też zrozumiała jest więc chęć sięgnięcia po nie, aby rozbudować swoje mięśnie. Pamiętajmy jednak, że proteiny nie służą wyłącznie do wzmacniania substancji podstawowej mięśni- są również silnymi stymulatorami syntezy białek mięśniowych, wykazując działania anaboliczne. Chociaż słowo „anabolik” kojarzy się ewidentnie z niedozwolonym wspomaganiem sportowym, to tak naprawdę wynika to z przesadnie uproszczonego sposobu myślenia. Anabolizm jest procesem bezustannie przebiegającym w naszym organizmie i wraz
z katabolizmem składa się na zjawisko zwane metabolizmem. Niektóre składniki spożywane z pokarmem czy przyjmowane w postaci suplementów wydają się wykazywać działanie anaboliczne, czyli mówić wprost sprzyjają procesom syntezy zachodzącym w ustroju. Do takich związków zaliczyć można chociażby kreatynę, a wg niektórych źródeł również aminokwasy rozgałęzione czyli tzw. BCAA czyli leucynę, izoleucynę i walinę.

Podział Aminokwasów

Aminokwasy egzogenne (niezbędne) nasz organizmie potrafi ich wytworzyć sam dlatego też musi przyswajać je z pożywienia. Ten typ aminokwasów wg badań odgrywa kluczową rolę w procesach anabolicznych, zachodzących po spożyciu białek. Osoby prowadzące siedzący tryb  życia są w stanie pokryć w całości zapotrzebowanie na te aminokwasy. Inaczej jest u osób trenujących. Aktywność fizyczna przyspiesza opróżnianie rezerw glutaminy w mięśniach, zwiększając jednocześnie zapotrzebowanie mięśni oraz układu pokarmowego i odpornościowego na ten aminokwas. Brak równowagi między produkcją, a rzeczywistym zapotrzebowaniem powoduje długotrwałe obniżenie poziomu glutaminy we krwi i mięśniach. W tej grupie (niezbędnych aminokwasów) znajdziemy również szczególnie ważne dla osób trenujących argininę i taurynę.

Aminokwasy endogenne ( nie niezbędne) możemy syntezować samodzielnie. Obecność tych aminokwasów w pożywieniu jest wskazana ale niekonieczna. Badania pokazały, iż nie mają one dużego wpływu na anabolizm mięśniowy po dostarczeniu organizmowi białek. Aminokwasy te możemy nazwać „egzotycznymi”. Nie są ważne
z punktu widzenia procesów życiowych, ale ich właściwości mogłyby zainteresować sportowców. Chociażby nawet teanina ułatwia odprężanie przed snem i szybsze zasypianie,
a 4-hydroksyleucyna wyraźnie stymuluje wydzielanie insuliny.

Czy warto wzbogacać proteiny aminokwasami?

Można powiedzieć, jeśli przyjmujemy duże ilości białek w zasadzie spożywanie dodatkowych aminokwasów wydaje się zbyteczne. Jednak coraz więcej badań potwierdza, że anaboliczne oddziaływanie białek może zostać wzmocnione przed dodatnie do nich wybranych aminokwasów.

• Aminokwasy są trawione szybciej niż białka, dlatego procesy asymilacji obydwu związków nie są zakłócone.
• Białka mogą zostać wzbogacone o aminokwasy rozgałęzione, zwłaszcza leucynę. Wraz z wiekiem zwiększa się zapotrzebowanie na ten aminokwas w celu uzyskania reakcji anabolicznej porównywalnej z osiąganą w młodości, zmniejsza się  bowiem wrażliwość mięśni na anaboliczne działanie białek. To właśnie podaż leucyny może temu zaradzić.

Wymierne korzyści przyniesie wzmocnienie oddziaływania białek dzięki podaniu leucyny tuż po wysiłku. Rozpad białek mięśniowych zmniejszył się o połowę jeśli osoba przyjmowała napój z 50g węglowodanów, 33g białka natomiast jeśli zostało dodane 16g leucyny rozpad białek zmniejszył się już o 62%. Pomimo tego, iż białka zawierają 10% leucyny, zastosowane samo nie pozwala na optymalną regenerację. Badacze przeprowadzający doświadczenia odnotowali silną zależność między potreningową reakcją anaboliczną, a poziomem leucyny.

Suplementy bogate w aminokwasy a osiągnięcia sportowe

Aminokwasy mogą być przyjmowane również samodzielnie. Zostały przeprowadzone doświadczenia w których stosuje się aminokwasy różnego typu endogenne i egzogenne, jednak coraz częściej jest tendencja podawania wyłącznie aminokwasów niezbędnych. Na początek przez 6 tygodni podawano grupie niewytrenowanych kobiet poddanym treningowi wytrzymałościowo-siłowym 18g aminokwasów. Chociaż wzrosła odporność mięśni na zmęczenie, nie odnotowano w porównaniu placebo poprawy proporcji tkanek w ciele oraz siły mięsni(Antonio,2000). Zmieniono grupę badaną, którą stworzyli wytrenowani młodzi sportowcy. Mieli oni wykonywać ćwiczenia na masę. Przez 4 tygodnie przez 4 dni trenowali wszystkie partie mięśni – dwa dni odpoczynku. Jedna grupa otrzymywała placebo druga natomiast 0,4g aminokwasów na kilogram masy ciała. ( ok. 35g).  Badania wykazały, że grupa przyjmująca placebo ogromny wysiłek spowodował obniżenie formy w  pierwszym tygodniu u osób pryzmujących aminokwasy nie zanotowano w tym czasie zmian. W drugim tygodniu siła w grupie placebo wzrosła do wartości wyjściowej, natomiast w drugiej grupie była wyższa w stosunku do początkowej.  Reasumując aminokwasy pozwoliły na utrzymanie bardziej stabilnego poziomu testosteronu w porównaniu z grupą placebo, ograniczając jego spadek o połowę. Grupa przyjmująca aminokwasy charakteryzowała się dużo wyższym poziomem testosteronu. Ich silniejsze oddziaływanie pod tym względem stwierdzono przede wszystkim w dwóch pierwszych tygodniach, gdy wysiłek był najbardziej intensywny.
U niewytrenowanych osób badanych codzienne przyjmowanie aminokwasów pozwoliło na przyspieszenie regeneracji mięśni po intensywnym treningu na masę (Sugita,2003).

Źródła

Antonio J., et al. Effects of exercise training and amino-acid supplementation on bdy composition and physical performance in untrained women. Nutrition, 2000b Nov-Dec;16

Sugita M., et.al. Effect of a selected amino acid mixture on the recovery from muscle fatigue Turing and after eccentric contraction exercise training. Biosci Biotechnol Biochem.2003 Feb;67