Przykładowy plan posiłków dla diety 1200 kalorii

Dieta 1200 kcal pozwala na szybką, ale nietrwałą redukcję masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością. Jest dietą niskoenergetyczną i pierwszym tygodniu można zaobserwować utratę nawet 2 kilogramów. Mechanizm ten jest spowodowany wykorzystywania przez organizm zgromadzonego w mięśniach glikogenu i obniżenia poziomu wody w ciele. Również niska zawartość węglowodanów w diecie wywołuje lekki efekt moczopędny. Co prawda następuje szybka redukcją masy ciała, ale nie jest uwarunkowana obniżeniem zawartości tkanki tłuszczowej czego byśmy sobie życzyli.

Długotrwałe stosowanie diety 1200 kcal skutkuje efektem jojo, po powrocie do dawnych nawyków.

Dieta ta nie jest uznawana za zdrową. Dla większości osób dostarcza mniej kalorii, niż wynosi podstawowa przemiana materii, czyli absolutne minimum niezbędnie organizmowi do właściwego funkcjonowania. Nie zapewnia wystarczającej ilości tłuszczu, składników mineralnych m.in. żelaza, cynku, magnezu oraz witamin m.in. D i E.

Co musisz wiedzieć o diecie 1200 kalorii

Ten rodzaj diety bazuje na posiłkach, które w ciągu doby łącznie kumulują 1200 kalorii. Należy je zjadać w równych odstępach czasu, a zatem miej więcej co 3-4 godziny. Ostatnie danie trzeba spożyć
3 godziny przed snem. Ważne jest, aby w międzyczasie nic dodatkowego nie podjadać.  Dieta 1200 kalorii to nie tylko odpowiednio skomponowane menu, ale także zalecana ilość płynów. W ciągu dnia pijesz 8 szklanek, czyli 2 litry. Musisz zachować tę proporcje codziennie! W grę wchodzi przede wszystkim woda, herbata oraz kawa, ale bez dodatku cukru.

Dla kogo 1200 kcal, a dla kogo nie?

Dlatego wbrew powszechnej opinii nie jest to dieta dla każdego. Mogą ją stosować tylko dorosłe, zdrowe osoby, które z różnych powodów chcą szybko schudnąć (np. przed ważną imprezą lub planowaną operacją). Ta dieta jest szczególnie zalecana osobom, które mają niską masę ciała w zależności od wzrostu i prowadzą nieaktywny tryb życia, ale chcą schudnąć.

W przypadku tej diety zalecamy przede wszystkim ćwiczenia wzmacniające, które pomagają utrzymać masę mięśniową, dzięki czemu skóra pozostaje napięta i napięta po utracie wagi. Przeciwwskazaniem do jej stosowania jest młody lub podeszły wiek, ciąża, karmienie piersią oraz niektóre choroby przewlekłe.

Wady i zalety

Do głównych zalet tej diety można zaliczyć: szybki spadek wagi, różnorodność produktów, zdrowe przekąski, odczuwanie mniejszego głodu, potrawy lekkostrawne i dietetyczne. Natomiast wady diety 1200 kcal to: pokrycie w pełni zapotrzebowania na wszystkie makro- i mikroskładniki. Szczególne ryzyko dotyczy odpowiedniej podaży wapnia, czyli pierwiastka ważnego nie tylko dla prawidłowej budowy kości, ale i przewodnictwa nerwowomięśniowego oraz równowagi wodno-elektrolitowej. Warto jednak zaznaczyć, że w niektórych, uzasadnionych klinicznie przypadkach stosuje się diety tzw. LCD, czyli o niskiej zawartości energii. Dieta 1200 kcal może skutkować także niedoborami pokarmowymi i niekorzystnie wpływać na funkcje hormonalne, w tym pracę gruczołu tarczycowego.

Podstawa diety

Dieta 1200 kcal powinna obfitować w witaminy, sole mineralne oraz błonnik pochodzące z warzyw
i owoców. Zalecana ilość posiłków to 3-5 w ciągu dnia podstawą diety 1200 kcal są:

• różnorodne warzywa oraz owoce, których wskazane jest spożywać minimum 1000 gramów dziennie,
• pełnoziarniste produkty zbożowe m.in. kasza gryczana, ryż brązowy, kasza pęczak, chleb razowy, ciemny makaron, płatki owsiane, żytnie i jęczmienne,
• nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, groszek zielony,
• produkty mleczne o zawartości 1,5-2 procent tłuszczu: mleko, jogurt, kefir, maślanka, twaróg, serek ziarnisty lekki, niskotłuszczowa mozzarella,
• chude mięso drobiowe i ryby, chude wędliny drobiowe,
• niewielkie ilości orzechów i oleju roślinnego,
• jaja, a zwłaszcza samo białko jaja.

Utrata masy ciała bez utraty mięśni

Około 30 % masy ciała , której tracimy podczas diety niskokalorycznej stanowią białka mięśniowe. Obniżenie podaży energii powoduje, że organizm zaczyna spalać swoje zapasy czyli glikogen i kwasy tłuszczowe zmagazynowane w tkance tłuszczowej. Białko oznacza żywność, a żywność zawsze zawiera kalorie w 1g białka zawsze są 4 kcal. Białko, podobnie jak witaminy i sole mineralne, możesz przyjmować w postaci suplementów. Korzyść jest podwójna, bowiem źródłem twojej energii są nie tylko węglowodany. Zależnie do rodzaju pożywienia i aktywności fizycznej, organizm zużywa również określone aminokwasy. Zwiększając ich spożycie zasilasz źródła energii i zabezpieczasz odpowiednie ilości budulca niezbędnego do syntezy białek. Pilnuj tempa spadku masy ciała. Niech nie będzie to więcej niż 0,5 kg na tydzień w przypadku osób z niewielką nadwyżką tkanki tłuszczowej i nie więcej niż 1 kg w przypadku osób z nadwagą.

Zmniejszenie kalorii oraz zmniejszenie spożycia węglowodanów

Zdania są tu podzielone, jednak najbardziej rozpowszechniona i moim zdaniem najbardziej rozsądna jest opinia, że od całkowitej przemiany materii (CPM) należy odjąć ok. 15 % zapotrzebowania (lub po prostu ok. 300-500 kalorii na sam początek wystarczy). Czyli jeśli chcemy przejść na redukcję mając CPM 2000 kcal, zaczynasz jeść 1500 kcal. W przypadku gwałtownego obniżenia spożycia węglowodanów. Powstają ciała ketonowe, które podobnie jak glukoza mogą stanowić paliwo dla mózgu czy mięśni.

W miejsce odjętych węglowodanów dodaj trochę białka i jednonienasyconych tłuszczy.

Jednak organizm potrzebuje czasu na to by się „zaadaptować” do nowej sytuacji, nieraz proces ten trwa kilka tygodni. Jeśli masz zamiar odchudzać się na diecie niskowęglowodanowej, a do tej pory Twój jadłospis obfitował w „węgle” zmiany wprowadzaj stopniowo.

Zdrowe przekąski

Przekąski na diecie powinny być niskokaloryczne. Nie oznacza to jednak, że są niesmaczne. Zdrowa przekąska nie może dostarczać więcej niż 100 kcal, a musi być bogata w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Ponadto powinna zawierać węglowodany, które dostarczą energii, białka i zdrowe tłuszcze. Do takich przekąsek zaliczyć można: jabłko, jogurt naturalny, papryka z ziołowym twarożkiem, maliny, pieczywo chrupkie z pomidorem i świeżym twarogiem, batonik musli, wafle ryżowe z masłem orzechowym albo kremem kakaowym. Jeśli natomiast nie mamy czasu na zrobienie przekąski dobrą alternatywą są batony takie jak: Zero Bar, Protein Wafer, Protein Chips,

Ciekawym produktem jest Zero Drops, dzięki temu produktowi możesz według swoich upodobań ożywić swoją owsiankę, jogurt o smaku naturalnym lub porcję twarożku wiejskiego. Kilka kropli i Twój napój po treningu każdego dnia może smakować inaczej.

Przykładowy 7 dniowy plan na 1200 kcal

Dzień 1

• pierwsze śniadanie: kanapki z chleba razowego (2 małe kromki) z chudym twarogiem (50 g) i pomidorem, śliwki suszone (4 sztuki)
• drugie śniadanie: sałatka z cykorii, gruszki, prażonego słonecznika i sosem jogurtowym, 2 wafle ryżowe
• obiad: 1/3 torebki kaszy jęczmiennej, pierś z kurczaka (120 g) pieczona w folii lub gotowana, pół brokułu gotowanego na parze, szklanka maślanki
• podwieczorek: koktajl jagodowy
• kolacja: sałatka z jaja na twardo, czerwonej fasoli, ananasa i pora z sosem jogurtowym

Dzień 2

• pierwsze śniadanie: musli z płatków owsianych plus jeden banan i mleko
• drugie śniadanie: owocowy koktajl składający się z jogurtu naturalnego, borówek oraz malin (około 65 gram owoców)
• obiad: pierś z kurczaka grillowana z dodatkiem ryżu brązowego, sałatka – rukola, pomidorki, oliwa z oliwek oraz zioła
• podwieczorek: owoce – pomarańcza, albo szklanka jagód bądź jedno kiwi
• kolacja: 2 kromki pełnoziarnistego chleba lub chrupkiego pieczywa wraz z sałatką – 1 jajko, 1/2 puszki tuńczyka, 4 liście sałaty, 1/2 papryki oraz oliwa z oliwek,  przyprawy

Dzień 3

• pierwsze śniadanie: 2 kanapki – chleb pełnoziarnisty, niewielka ilość masła, szynka, pomidory bądź ogórek
• drugie śniadanie: szklanka maślanki
• obiad: zupa pomidorowa – mięso wołowe lub drobiowe, przecier pomidorowy, kasza gryczana, przyprawy
• podwieczorek: jabłko
• kolacja: kanapki z pastą twarogową – chleb pełnoziarnisty lub pieczywo chrupkie (2 kromki), chudy twaróg, natka pietruszki, rzodkiewka

Dzień 4

• pierwsze śniadanie: omlet z jednego jajka i plasterek szynki.
• drugie śniadanie: kromka chleba graham, niskosłodzony dżem.
• obiad: 2 pieczone ziemniaki, 20 dag pieczonego dorsza, sałatka z pomidora
• podwieczorek: pomarańcza
• kolacja: tuńczyk w sosie własnym, kromka chleba graham, pomidor.

Dzień 5

• pierwsze śniadanie: 1/2 grahamki, chudy twarożek ze szczypiorkiem i z ogórkiem.
• drugie śniadanie: szklanka soku z marchewki.
• obiad: pierś kurczaka z brukselką.
• podwieczorek: grejprut
• kolacja: 2 kromki pieczywa chrupkiego, 2 plasterki półtłustego żółtego sera, majonez light, sałata.

Dzień 6

• pierwsze śniadanie: 2 jajka na miękko z pomidorem
• drugie śniadanie: szklanka kefiru
• obiad: pieczony dorsz z ziołami podany z kaszą gryczaną i sałatą
• podwieczorek: kiwi 2 sztuki
• kolacja: sałatka z ciecierzycy – ciecierzyca, zioła, pomidor, ogórek, rzodkiewka, oliwa z oliwek

Dzień 7

• pierwsze śniadanie: musli z mlekiem.
• drugie śniadanie: 4 łyżki serka wiejskiego z pieczywem chrupkim oraz z warzywami.
• obiad: kasza jęczmienna z pieczonym udkiem z kurczaka, do tego sałata rzymska i pomidorki
• podwieczorek: szklanka jagód
• kolacja: gotowa mieszanka warzyw na patelnie.

Aleksandra Forysiak