Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Jeśli uważasz, że obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego to bardzo skomplikowany proces wymagający wiedzy eksperckiej, jesteś w błędzie. Możesz z łatwością określić swoje zapotrzebowanie na kalorie – to świetny punkt wyjścia dla każdej diety, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, czy przyrost masy mięśniowej. Jeśli chcesz schudnąć, zdradzimy Ci już teraz, że jednym z sekretów skutecznego odchudzania jest deficyt kaloryczny. Oznacza to, że musisz zużywać (czyli spalać) więcej energii, niż spożywasz.

Podsumowując:

• W deficycie kalorycznym masa ciała będzie się zmniejszać.
• Jeśli ilość spożywanych kalorii jest równa ilości spalanych kalorii, utrzymasz swoją obecną wagę.
• Jeśli spożywasz więcej kalorii, niż spalasz, Twoja masa ciała wzrośnie.
  

Skąd wiemy, ile energii potrzebuje nasze ciało?

Krok 1: Oblicz swoją Podstawową Przemianę Materii (BMR)

Podstawowa przemiana materii (BMR) to minimalna ilość energii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych u osoby będącej w stanie czuwania, ale w całkowitym spoczynku, bez wpływu leków. Mówiąc dokładniej, jest to ilość energii niezbędna do utrzymania funkcji życiowych, gdy osoba znajduje się w pełnym fizycznym i psychicznym spoczynku, co najmniej 12 godzin po ostatnim posiłku, w neutralnej termicznie temperaturze.

Istnieje kilka metod określania BMR. Można je zmierzyć za pomocą specjalistycznych urządzeń, takich jak maszyna InBody, ale w ich braku, jedną z najdokładniejszych metod szacunkowych jest wzór Harrisa-Benedicta:

Dla mężczyzn:
66,46 + (13,8 × masa ciała w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,8 × wiek w latach)

Dla kobiet:
655 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,9 × wzrost w cm) – (4,7 × wiek w latach)

Krok 2: Oblicz swoje Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne

Dzienne zapotrzebowanie na energię zależy głównie od Twojego BMR (obliczonego powyżej) oraz poziomu aktywności fizycznej. Poziomowi aktywności przypisuje się współczynniki aktywności fizycznej. Mnożąc BMR przez odpowiedni współczynnik, otrzymasz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE).

Współczynniki aktywności (TDEE – Całkowite Dzienne Zużycie Energii):

• Praca siedząca: BMR × 1,2
• Niska aktywność fizyczna: BMR × 1,375
• Umiarkowana aktywność fizyczna: BMR × 1,55
• Wysoka aktywność fizyczna: BMR × 1,725
• Ekstremalna aktywność fizyczna: BMR × 1,9–2,4
  

To da Ci przybliżoną wartość dziennego zapotrzebowania kalorycznego – w tym zakresie powinieneś zadbać, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Jeśli nie lubisz samodzielnych obliczeń, istnieje wiele stron internetowych, które na podstawie wprowadzonych danych podadzą zalecane dzienne spożycie kalorii. Mimo to warto rozumieć, co kryje się za tymi obliczeniami.

Pamiętaj jednak, że te wyliczenia nie są całkowicie precyzyjne – należy traktować je jako wskazówkę, ponieważ każdy organizm działa nieco inaczej. Dobrym pomysłem jest skorzystanie z kilku metod obliczania zapotrzebowania i porównanie wyników. Jeśli otrzymasz znacznie różniące się dane, możliwe, że gdzieś wkradł się błąd.

Krok 3: Z czego powinno składać się Twoje zapotrzebowanie energetyczne?

Białko

Według większości badań dzienne spożycie białka na poziomie 1,6–2,2 grama na kilogram masy ciała jest odpowiednie, jeśli celem jest utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej. Najlepiej dostarczać białko z pełnowartościowych produktów, ale jeśli to nie jest możliwe, można wspomóc się odżywką białkową.

• Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej
• Spalenie 1 g białka dostarcza 4,1 kcal
• Dobre źródła białka to: chude mięsa, ryby, nabiał, jajka, rośliny strączkowe, orzechy

Węglowodany i tłuszcze

Debata na temat tego, co bardziej przeszkadza w odchudzaniu – węglowodany czy tłuszcze – wciąż trwa w świecie fitnessu. Prawda jest taka, że to nie takie proste – i w rzeczywistości żaden z tych makroskładników nie jest wrogiem. Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej, może być sensowne zwiększenie spożycia białka kosztem węglowodanów i/lub tłuszczów.

Idealne proporcje makroskładników zależą jednak od wielu czynników, takich jak osobiste preferencje, typ i częstotliwość treningów itp. Niektórzy sportowcy osiągają sukcesy na diecie niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej, inni odwrotnie.

Warto wiedzieć:

• Spalenie 1 g węglowodanów dostarcza 4,1 kcal
• Spalenie 1 g tłuszczu dostarcza 9,3 kcal

Przykładowy rozkład makroskładników dla osoby ważącej 85 kg i mającej dzienne zapotrzebowanie energetyczne około 2200 kcal:

• 170 g białka (680 kcal)
• 245 g węglowodanów (980 kcal)
• 60 g tłuszczu (540 kcal)

Teraz, gdy znasz podstawy, jesteś o krok bliżej do stworzenia własnego, spersonalizowanego planu żywieniowego!