Ile błonnika? Dawkowanie, niedobór, nadmiar błonnika w diecie

Błonnik jest ważny dla zdrowia organizmu – to fakt. Powinno się go dostarczać z pożywieniem i pilnować dziennego zapotrzebowania. Jak dużo go przyjmować? Jak rozpoznać jego niedobór albo nadmiar?

Błonnik to bardzo ważny składnik pożywienia, który wspomaga trawienie i perystaltykę jelit. Może też zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca czy niektóre rodzaje raka. Ile błonnika dziennie należy spożywać, aby przyniosło to korzyści dla zdrowia? Podpowiadamy.

Co to jest błonnik?

Błonnik to rodzaj węglowodanów, których organizm nie jest w stanie strawić. Chociaż większość jest rozkładana na cząsteczki cukru, błonnika to nie dotyczy i przechodzi przez organizm w postaci niestrawionej. Nie wchłania się, zatem nie dostarcza energii. Dzięki regulacji wykorzystywania węglowodanów przez organizm, pomaga kontrolować głód i poziom cukru we krwi.

Zaletą błonnika jest to, że pożywienie bogate w błonnik ma dużą objętość i wywołuje uczucie sytości. Ile błonnik ma kalorii? Otóż 25 gramów dostarcza 100 kcal. Znajdziesz go najwięcej w produktach zbożowych, owocach, warzywach i roślinach strączkowych jak fasola i groch.

Rola błonnika w organizmie

Chociaż człowiek nie trawi błonnika, nie mógłby bez niego przetrwać. Ważną rolą wielu jego rodzajów jest zdolność do działania jako prebiotyki – substancje zmieniające rodzaje i czynności bakterii lub mikroflory żyjących w jelicie. W skrócie: jest on główną pożywką dla tzw. dobrych bakterii, które zasiedlają ludzki układ pokarmowy.

Błonnik dzielimy na:

• błonnik rozpuszczalny w wodzie, który rozkłada się długo i spowalnia przedostawanie się innych składników jak glukoza do krwi; może pomóc obniżyć poziom glukozy i cholesterolu we krwi;
• błonnik nierozpuszczalny, który nie ulega rozkładowi; pomaga w przemieszczaniu się pokarmu przez układ trawienny, co wspomaga regularność wypróżnień i zapobiega zaparciom.

Współczesne badania dowodzą, że spożywanie błonnika może zmniejszać stan zapalny i zwiększa odporność organizmu. Ponadto dostarczanie tego węglowodanu z dietą ma związek ze zmniejszoną zachorowalnością na cukrzycę typu 2, choroby serca, a nawet niektóre rodzaje nowotworu, w tym jelita grubego i okrężnicy. Udowodniono, że w krajach o tradycyjnej diecie bogatej w błonnik choroby takie jak rak jelita, cukrzyca i choroba wieńcowa są znacznie rzadsze niż w krajach zachodnich. Błonnik w diecie jest tak samo ważny, jak witaminy.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik

Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje, aby dzienne spożycie błonnika pokarmowego wynosiło od 20 do 40 g na dobę. Polski Instytut Żywności i Żywienia wskazuje, że dzienna dawka błonnika to 25 gramów dla osoby dorosłej (od 18. do 65. roku życia).

To, ile powinno się jeść błonnika dziennie, może zależeć też od innych czynników lub wskazań medycznych. Niektóre źródła wskazują, że kobiety powinny dziennie przyjmować 25 g, a mężczyźni – nawet 35 g. Ponadto przy diecie kardioprotekcyjnej spożywa się od 30 do 45 g, z czego 17 g to błonnik rozpuszczalny, jednak odbywa się to na wyraźne wskazanie lekarza.

Osoby aktywne fizycznie powinny dostarczać do organizmu zwłaszcza rozpuszczalny błonnik, który wspomaga produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych wykorzystywanych przez kosmki jelitowe jako źródło energii. To z kolei wpływa na zwiększenie powierzchni wchłaniania składników odżywczych. Ograniczyć powinny natomiast błonnik nierozpuszczalny, który może hamować wchłanianie mikroelementów (są potrzebne do regeneracji). Ten rodzaj błonnika zwiększa również ryzyko wystąpienia przykrych dolegliwości jak wzdęcia, gazy, a nawet biegunki i/lub gromadzenie się wody, co doprowadza do tego, że mięśnie stają się mniej odżywione i obniża to zdolności wysiłkowe.

>> Poczytaj więcej o tym, dlaczego warto zadbać o odpowiednią ilość błonnika w diecie: Dieta bogata w błonnik

Zdecydowanie należy pilnować dziennej dawki błonnika, ponieważ jego nadmiar może zaburzyć prawidłowe wchłanianie składników odżywczych ze spożywanych pokarmów oraz powodować zaparcia. Natomiast niedobór błonnika może powodować zaparcia i problemy z wypróżnianiem. 

Najlepszym sposobem na utrzymanie właściwego spożycia węglowodanu jest urozmaicona dieta. Dzięki niej nie tylko zapewnisz odpowiednią podaż tego włókna roślinnego, ale też dostarczysz organizmowi ważnych witamin i składników odżywczych. Dobrym sposobem na zbilansowany posiłek bogaty w błonnik są wysokobiałkowe dania wegetariańskie.

Niedobór błonnika w diecie

Niedobór błonnika może przełożyć się na dolegliwości ze strony układu trawiennego. W pierwszej kolejności brak błonnika lub jego niedobór w diecie może objawiać się zaparciami i/lub problemami z wypróżnianiem. Ma to swoje dalsze konsekwencje, ponieważ dieta uboga w ten węglowodan może zwiększyć ryzyko miażdżycy i nowotworu jelita grubego.

Jeśli cierpisz na regularne zaparcia, pierwszy ratunkiem jest przyjrzenie się swojej diecie. Może okazać się, że winowajcą jest błonnik, a właściwie jego brak. Zadbaj o to, aby w diecie pojawiały się produkty bogate w ten składnik. Pamiętaj przy tym, by pić dużo wody. Aby zwiększyć ilość błonnika w diecie, powinieneś stopniowo go wprowadzać i zwiększać jego porcje.

Wskazówki, jak wprowadzić błonnik do diety:

• Jedz całe i surowe owoce, zamiast wypijać soki owocowe.
• Zastąp biały ryż, chleb i makaron brązowym ryżem i produktami pełnoziarnistymi.
• Na śniadanie wybierz płatki zbożowe, których pierwszym składnikiem jest pełne ziarno.
• Jako przekąski jedz surowe warzywa lub orzechy i nasiona zamiast chipsów, krakersów czy ciastek.
• Zastąp mięso fasolą lub roślinami strączkowymi dwa do trzech razy w tygodniu, np. w postaci zup czy też alternatywy dla kotletów mięsnych.

Już samo zadbanie z dnia na dzień o urozmaiconą dietę bogatą w błonnik może przynieść korzyści toaletowe. Doraźnie możesz się wspomóc też domowymi sposobami na zaparcia, ale bez zmian w diecie problem może nawracać.

Nadmiar błonnika w pożywieniu

W literaturze medycznej znajdziesz zdecydowanie więcej publikacji na temat konsekwencji, jakie przynosi nadmierne spożycie błonnika, mimo że dietetycy alarmują, że w diecie Polaków jest go zdecydowanie za mało. Wiąże się to z tym, że może dać więcej przykrych objawów ze strony układu pokarmowego.

Nadmiar błonnika może wywołać wzdęcia, zaparcia lub biegunkę czy bóle brzucha. Dochodzi do tego uczucie pełności, skurcze żołądka, mdłości, w rzadkich przypadkach – niedrożność jelit. Co więcej, może zmniejszyć wchłanialność kluczowych składników odżywczych jak tłuszcze i białka. To może doprowadzić do pogorszenia się kondycji fizycznej i psychicznej lub doprowadzić do utraty masy ciała. Nieprzyjemne skutki uboczne nadmiernej ilości błonnika mogą wystąpić, gdy spożyjesz już ponad 70 g dziennie, niektóre osoby mogą źle się czuć już po 40 g.

Jak sobie poradzić ze skutkami nadmiaru błonnika? Możesz złagodzić ten dyskomfort, zwiększając spożycie płynów, ćwicząc i wprowadzając zmiany w diecie.

Suplementacja błonnika – czy warto?

Dieta bogata w błonnik jest niezbędna dla utrzymania zdrowego układu pokarmowego. Wiąże się to również z niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem problemów z sercem, cukrzycą i otyłością. Dlatego też sporo osób decyduje się na suplementację. Pytanie, czy jest to konieczne.

Najlepszym źródłem błonnika są produkty występujące naturalnie, stąd tak dużo mówi się o jedzeniu surowych warzyw i owoców czy też wybieraniu żywności jak najmniej przetworzonej i z pełnego ziarna. W niektórych produktach możesz spotkać się z dodatkiem błonnika w postaci korzenia cykorii i inuliny, dotyczy to nawet zwykłej kawy rozpuszczalnej z cykorią.

Suplementy z błonnikiem nie są cudownymi tabletkami na odchudzanie. Wciąż w internecie można spotkać się z opiniami, aby przy diecie sięgać po błonnik w pastylkach, bo zapewnia uczucie sytości, przez to je się mniej, co pomaga w procesie redukcji. Jest to prawda, jednak jest tu pewne zagrożenie – możliwość przekroczenia rekomendowanej dawki, a także pomijanie jego naturalnych źródeł. Nie wspominając, że poleganie tylko na tabletkach nie sprzyja wypracowaniu zdrowych nawyków żywieniowych.

Proszki i pigułki z błonnikiem przeznaczone są dla osób dorosłych, które z jakichś względów nie są w stanie dostarczyć tyle błonnika, ile potrzebują, wraz z pożywieniem. Tak na przykład Fiber Complex BioTechUSA, suplement wspomagający utrzymanie wagi, zawiera inulinę, czyli błonnik rozpuszczalny, i chrom – oba te składniki pomagają uzupełnić niedobory błonnika w codziennej diecie. W dziennej dawce znajdziesz aż 2,7 g błonnika pokarmowego, 19 mcg chromu i tylko 25 kcal.

Suplementacja błonnika nie jest zalecana osobom cierpiącym na wrzody żołądka, ze stanami zapalnymi trzustki, wątroby i jelit, a także kobietom w ciąży.