Dieta wegetariańska – czy jest odpowiednia dla ćwiczących?
Panuje przekonanie, że dieta wegetariańska może utrudniać zdobywanie konkretnych wyników sportowych czy też negatywnie wpływać na sam trening. Jak to w końcu jest? Czy jest odpowiednia dla osób aktywnych fizycznie?
Już na samym początku tego artykułu możemy podpowiedzieć, że dieta wegetariańska jest odpowiednia dla osób ćwiczących, ale pod pewnymi warunkami. Jakimi? O tym w dalszej części. W każdym razie za słusznością tego stwierdzeniem stoją osoby powiązane ze światem sportu, które są na diecie bezmięsnej, a zdobywają liczne sukcesy na tym polu. Wystarczy wymienić takie osoby jak strongman Patrik Baboumian, lekkoatletyk Carl Lewis czy tenisista Novak Djkovovic. Sportowcy ci łamią stereotyp, jakoby musieli jeść dużo mięsa, bo inaczej nie dostarczą wystarczającej ilości białka do budowania siły i mięśni. Zapomina się przy tym, że źródłem białka mogą być również produkty roślinne. Co więcej, jest to białko pełnowartościowe, a więc w zupełności wystarczające organizmowi nawet w czasie wzmożonego wysiłku fizycznego. Zacznijmy jednak od podstaw.
Wegetarianizm – główne założenia
Ludzie przechodzą na dietę wegetariańską z wielu powodów. Może to być kwestia zdrowia, przekonań religijnych, troska o zwierzęta i chęć ograniczenia masowej hodowli. Wegetarianizm może też wynikać z chęci jedzenia w sposób, który w jak najmniejszym stopniu wykorzystuje zasoby środowiska. Może też być chwilową modą.
Z szacunkowych badań wynika, że w Polsce dietę wegetariańską stosuje około trzech milionów ludzi.
Dodajmy, że w najczęstszych przypadkach wegetarianizm staje się stylem życia i nie ogranicza się tylko do wegetariańskiego jadłospisu. Kieruje również innymi wyborami, na przykład wybiera się kosmetyki nietestowane na zwierzętach i rezygnuje się z naturalnych futer.
Na czym polega dieta wegetariańska?
Wegetarianizm to sposób żywienia oparty głównie na produktach pochodzenia roślinnego, co oznacza, że z jadłospisu diety wegetariańskiej wyklucza się mięso oraz ryby i owoce morza. Co znajdziesz zamiast tego? Produkty zbożowe, warzywa i owoce, rośliny strączkowe oraz nabiał i jaja. Osobną kwestią jest to, czy jest możliwy wegetarianizm z rybami. Zasady klasycznej diety wegetariańskiej wykluczają każdy rodzaj mięsa, w tym ryb. Jednakże istnieją odmiana diety escowegetariańskiej lub ichtiowegetariańskiej, które zezwalają na jedzenie ryb i owoców morza.
Zaletą diety wegetariańskiej jest to, że dostarcza duże ilości błonnika, który wspomaga pracę układu pokarmowego. Przez to, że dieta wege obfituje w owoce i warzywa, dostarcza również wielu cennych witamin i minerałów. Zastąpienie tłuszczów zwierzęcych tymi pochodzenia roślinnego jest również dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi cennych kwasów omega. Dodatkowo posiłki wegetariańskie cechują się z reguły dużą objętością przy równocześnie niskiej wartości energetycznej, co oznacza, że sycą lepiej i na dłużej – to z kolei może sprzyjać redukcji masy ciała.
Dieta wegetariańska – przykładowy jadłospis
Przykładowa dieta obejmuje takie produkty, jak:
- śniadanie: jogurt, nasiona chia, świeże owoce (najlepiej sezonowe)
- obiad: wegetariański wrap z hummusem i warzywami
- kolacja: jajecznica z tofu (tofucznica) z warzywami
Do tego dochodzą również przekąski między posiłkami. Tutaj mogą to być koktajle na przykład z jarmużu, bananów z dodatkiem masła orzechowego na bazie mleka migdałowego, jogurty, wege serniki, owoce, warzywa i orzechy w rozmaitych formach.
Czy dieta bezmięsna jest zdrowa?
Przeprowadzane dawniej badania nad wegetarianizmem skupiały się głównie na potencjalnych niedoborach żywieniowych, a nie korzyściach diety wege czy wpływie na organizm. Dzisiaj trend się odwrócił i coraz więcej powstaje badań, które potwierdzają korzyści zdrowotne jedzenia bezmięsnego, a także to, że żywienie roślinne jest wystarczające pod względem odżywczym.
Światowe organizacje są zgodne, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym zbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska, lub wegańskie, są zdrowe. Tak na przykład Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne stoi na stanowisku, że dieta wegetariańska, jeśli jest odpowiednio skomponowana, może zapewniać korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób przewlekłych.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę, że wpływ diety wege na wydolność nie jest jeszcze dobrze przebadany. Istnieją tylko pojedyncze badania, obserwacje sportowców praktykujących takie diety i przesłanki teoretyczne (np. szacowanie ryzyka niedoborów), które pozwalają sądzić, że osoby na diecie wegetariańskiej mogą osiągać znakomite wyniki w sporcie każdego rodzaju.
Czego może Ci brakować na diecie wegetariańskiej?
Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje wielu składników odżywczych. Należą do nich przede wszystkim białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy i woda. Każda dieta może dostarczyć organizmowi niezbędnych składników, pod warunkiem, że jest to dieta zbilansowana i zróżnicowana.
Mówi się o tzw. witaminach wegetariańskich, czyli typowych witaminach, których może brakować w diecie roślinnej. Wśród nich wymienia się witaminę B12 oraz witaminę D – to z nimi wiążą się największe niedobory w diecie wege. Jednocześnie są to jedne z ważniejszych witamin dla sportowców, ponieważ B12 bierze udział w metabolizmie białek, a D – odpowiada za rozwój mięśni. Ponadto dieta wegetariańska może być uboga w żelazo, wapń, cynk, jod oraz kwasy tłuszczowe omega-3.
Suplementacja na diecie wege
Ryzyko niedoborów witamin i minerałów na diecie wegetariańskiej sprawia, że warto rozważyć suplementację. Przed sięgnięciem po suplement diety zalecamy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Pamiętaj również, że suplement diety nie zastępuje zdrowej i zbilansowanej diety, jest tylko jej uzupełnieniem.
W pierwszej kolejności warto zainteresować się białkiem. Białko w diecie wegetariańskiej jest niezwykle ważne, bo przez brak produktów mięsnych, które są bogatym jego źródłem, może go brakować organizmowi. Tymczasem białko pełni funkcje odpornościowe, budulcowe, wspomaga procesy naprawcze uszkodzonych tkanek i wspiera budowanie nowych włókien mięśniowych. Istnieje kilka rodzajów białek roślinnych – może to być białko ryżowe, białko z konopi, groszku, ciecierzycy, słonecznika, komosy czy szpinaku. Przy czym za najlepsze białko dla wegan i wegetarian uchodzi białko sojowe. Warto sięgnąć po kompleks białek roślinnych – dobrym przykładem jest Vegan Protein z białkiem ryżowym i zielonym groszkiem, wzbogacony funkcjonalnymi aminokwasami, z dodatkiem superfoods jak jagody goja i acai, mąka quinoa.
Dobrze jest również wprowadzić preparat multiwitaminowy, który dostarczy wymaganej ilości witamin i pierwiastków, których może brakować na diecie wegetariańskiej. Osobom regularnie ćwiczącym będącym na diecie wege polecamy suplement diety One – A – Day Professional, czyli smakowy napój w proszku z witaminami, substancjami mineralnymi i wyciągami roślinnymi. Zawiera aż 12 rodzajów witamin (w tym A, D), przy czym ma podwyższoną zawartość witamin B kompleks i aż 1000 mg witaminy C w jednej porcji. Lista minerałów obejmuje m.in. cynk, wapń, żelazo, mangan, miedź, jod i selen.
Dieta wegetariańska a ćwiczenia – o tym pamiętaj
Powtórzmy jeszcze raz: badania jasno udowadniają, że nie ma żadnych różnic między wydolnością wegetarianina uprawiającego sport a sportowca zaliczającego do swojej diety mięso. Należy jednak pamiętać, że regularne ćwiczenia, sport i aktywność fizyczna mogą zwiększyć zapotrzebowanie organizmu na niektóre składniki. Zwłaszcza może wystąpić brak tych takich składników jak witamina D, B12, żelazo, wapń, co może zwiększać ryzyko urazów, kontuzji oraz wpływać na uzyskiwanie gorszych wyników sportowych.
W praktyce możliwe jest odpowiednie zbilansowanie diety wegetariańskiej tak, aby dostarczała wszystkich wspomnianych związków. Słowem kluczem przy diecie wegetariańskiej jest „zbilansowana”. Oznacza to, że dieta powinna być odpowiednio zaplanowana i prowadzona – tylko wtedy dieta wegetariańska będzie zdrowa. Pamiętaj przy tym, że nawet przy diecie wege możesz przytyć – dzieje się tak, kiedy przekroczysz dzienne zapotrzebowanie na kalorie, a na diecie roślinnej o to bardzo łatwo, zwłaszcza jak spożywasz duże ilości olejów, orzechów, nasion i pestek. Dlatego ważne jest, aby kontrolować to, co jesz, czytać etykiety żywności, sięgać po suplementy i podejmować regularną aktywność fizyczną.