DIETA OSÓB TRENUJĄCYCH

Co powinna uwzględniać dieta osoby trenującej, i jakie są konsekwencje niedoborów składników odżywczych?

Dieta osoby aktywnej powinna być zgodna z ogólnie przyjętymi zasadami prawidłowego odżywiania osób zdrowych, jednak ze względu na zwiększone wydatki energetyczne jej wartość powinna być odpowiednio większa. Należy uwzględnić tutaj wiek, płeć, typ uprawianego sportu, wziąć pod uwagę jego częstotliwość oraz intensywność. Właściwie skomponowana dieta osoby aktywnej ma na celu przede wszystkim ograniczenie zmęczenia podczas sesji treningowych oraz zapobieganie zjawisku utraty zdolności wysiłkowej czy spadku koncentracji psychicznej, które związane są głównie z nasilonymi procesami wewnątrzustrojowymi, czyli wyczerpaniem zasobów glikogenu mięśniowego, hipoglikemią, odwodnieniem lub zaburzeniami gospodarki elektrolitowej.

Przestrzeganie ustalonych zasad żywieniowych powinno mieć charakter ciągły, ponieważ dopiero po kilku tygodniach właściwego żywienia zauważyć można efekty w postaci wzrostu siły i wytrzymałości mięśni oraz poprawy ogólnej wydolności organizmu. Uniwersalnymi i bezwzględnymi zasadami w każdym rodzaju aktywności są:

• regularność – równe odstępy między kolejnymi posiłkami;
• różnorodność spożywanych posiłków;
• dostarczenie odpowiednich ilości składników budulcowych (białka), energetycznych (węglowodany, tłuszcze) oraz regulujących przemiany metaboliczne (witaminy i składniki mineralne);
• proporcje pomiędzy poszczególnymi składnikami pokarmowymi

WĘGLOWODANY

Stanowią bardzo istotne źródło energii podczas wykonywania wszelkiego rodzaju aktywności o wysokiej i średniej intensywności, ponieważ zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego uzależniona jest w dużej mierze od wielkości rezerw węglowodanowych zgromadzonych w mięśniach i wątrobie. Każda trenująca osoba powinna dążyć do zmagazynowania jak największych zasobów glikogenu mięśniowego przed intensywnym treningiem oraz nauczyć się oszczędnego gospodarowania nim w trakcie trwania wysiłku.

Konsekwencja niedoboru węglowodanów to ogólny spadek energii i wydolności. Bardzo ważne jest również szybkie odbudowanie glikogenu mięśniowego tuż po zakończeniu aktywności.

Dobre źródła węglowodanów to:

• pełnoziarniste pieczywo,
• płatki owsiane,
• kasze (gryczana, jaglana)
• ryż biały i brązowy
• ciemny makaron
• świeże owoce i warzywa
• rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica),
• suszone i kandyzowane owoce, jako źródło szybko przyswajalnej energii (rodzynki, morele, śliwki, daktyle i figi).

BIAŁKA

Białka odgrywają istotną rolę w reakcji organizmu na trening. Same aminokwasy, natomiast, stanowią główną masę budulcową konieczną do tworzenia nowych, a także odbudowy starych komórek. Nie tylko ilość, ale także jakość spożywanego białka jest istotna. Decyduje o niej skład aminokwasowy czyli proporcje pomiędzy aminokwasami endogennymi, które organizm sam potrafi wytworzyć, a egzogennymi, które muszą być dostarczone z zewnątrz. Należy wspomnieć, że białko spożywane godzinę przed i godzinę po wysiłku może znacząco zmniejszyć degradację białek ustrojowych, i zwiększyć ich syntezę w okresie regeneracji.

Biorąc pod uwagę jakość białek, dzielimy je na:

• Pełnowartościowe – są to białka zawierające pełen profil aminokwasowy, czyli aminokwasy egzo- i endogenne, w ilościach i proporcjach pokrywających zapotrzebowanie organizmu. Do takich białek należą: białko jaj i mięsa.

• Niepełnowartościowe – to białka o małej wartości odżywczej, które nie zawierają niektórych aminokwasów lub zawierają je w ilościach niewystarczających na pokrycie zapotrzebowania organizmu. Należą do nich białka produktów zbożowych oraz roślin strączkowych.

Warto pamiętać, że zestawienie białek pochodzenia zwierzęcego i roślinnego pozwala osiągnąć wyższą wartość odżywczą potraw.

TŁUSZCZE

Stanowią główne źródło energii i zawierają w sobie dwa razy więcej kalorii niż białka i węglowodany. Ich kaloryczność jest konieczna zarówno do natychmiastowego wykorzystania energii oraz tworzenia materiału zapasowego w tkance tłuszczowej, w czasie, gdy przyjmowanie posiłków jest ograniczone. Oprócz tego, tłuszcze są źródłem egzogennych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm sam nie potrafi wyprodukować.

Bardzo ważną rolą tłuszczów w diecie jest rozpuszczanie witamin  A, D, E i K, ochrona przed nadmiernym wydzielaniem ciepła oraz utrzymanie narządów wewnętrznych w odpowiednim ułożeniu.

Główne źródła tłuszczów w diecie:

• nasycone: słonina, boczek, tłusty drób, kiełbasy, masło, olej kokosowy
• jednonienasycone: oliwa z oliwek, olej lniany, avocado, orzechy
• wielonienasycone: ryby

Bardzo istotne jest również odpowiednie nawadnianie organizmu. Niezbędne minimum to 2 l płynów dziennie. Trzeba jednak pamiętać, że wraz z czasem i intensywnością ćwiczeń twoje zapotrzebowanie na płyny rośnie.  Pamiętaj, że nawet niewielka utrata wody osłabia znacząco wydolność fizyczną, a większy jej ubytek ogranicza zdolność do wykonywania ćwiczeń średnio o 30%.

Metodą, która pozwoli określić ubytek wody spowodowany treningiem jest zważenie się przed i po intensywnym wysiłku fizycznym. Objętość przyjętych płynów po wysiłku powinna być 1,5 raza większa niż całkowita utrata płynów podczas trwania treningu.

Pamiętaj, że jeżeli dążysz do maksymalnej sprawności i wydolności musisz zmierzać w kierunku zachowań prozdrowotnych oraz eliminować te czynniki, które mogą sprawić, że twoje zdrowie ulegnie pogorszeniu.