Deficyt Kaloryczny – Jak Go Obliczyć, Jeśli Chcesz Schudnąć

Często słyszymy, że aby schudnąć, wystarczy być na deficycie kalorycznym – i tyle! Choć to właśnie tak działa utrata tkanki tłuszczowej, skuteczne osiągnięcie tego stanu zależy od kilku czynników. Aby być na deficycie kalorycznym, musisz każdego dnia spalać więcej kalorii, niż spożywasz. Jednak aby zauważyć realne efekty, potrzebne jest coś więcej – na przykład odpowiedni dzienny rozkład makroskładników. Musisz dostarczać mniej kalorii, niż potrzebuje Twoje ciało, ale w zdrowych granicach. Dlatego warto połączyć to z aktywnością fizyczną – w ten sposób łatwiej osiągniesz ujemny bilans energetyczny, a organizm skuteczniej zacznie wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz.

Dlaczego Deficyt Kaloryczny Jest Kluczowy dla Utraty Wagi?

Deficyt kaloryczny występuje wtedy, gdy liczba spalanych kalorii przewyższa ilość spożywanych z pożywieniem, tworząc niedobór energetyczny. Bez tego deficytu redukcja masy ciała nie jest możliwa⁽¹⁾. W tym momencie organizm zaczyna korzystać z zapasów tłuszczu jako źródła energii, pomagając pozbyć się uporczywego tłuszczu z brzucha czy ud.

Szczególnie ważne jest, aby zmniejszając ilość kalorii, nie ograniczyć jednocześnie podaży niezbędnych witamin i minerałów. Dąż do urozmaiconego, bogatego w składniki odżywcze jadłospisu – to także wspiera odchudzanie. Jeśli jesteś na deficycie kalorycznym, ale nadal dostarczasz organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, Twoje rezerwy nie zostaną uszczuplone, a utrata masy mięśniowej będzie minimalna⁽²⁾. To istotne, ponieważ przy niedoborze energii organizm może zacząć rozkładać białka – w tym tkankę mięśniową – jako źródło paliwa. Dlatego sam deficyt to za mało – równie ważna jest jakość i skład spożywanych produktów.

Jak Obliczyć Dzienne Zapotrzebowanie Kaloryczne, aby Schudnąć?

Przejdźmy do tego krok po kroku: najpierw oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, a następnie dostosuj je do zdrowych celów związanych z redukcją masy ciała.

Można skorzystać z aplikacji, ale oto jak zrobić to ręcznie:

Na początek oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR) według wzoru poniżej. Następnie upewnij się, że nawet przy deficycie nie schodzisz poniżej tego poziomu. To pozwoli uniknąć efektu jo-jo i napadów głodu, co z kolei sprzyja trwałemu sukcesowi.

Jakie dane są potrzebne?

• Płeć
• Wiek
• Wzrost
• Aktualna masa ciała
• Poziom codziennej aktywności

Dla mężczyzn:

66,46 + (13,7 × masa ciała w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,8 × wiek w latach)

Dla kobiet:

655,1 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,8 × wzrost w cm) – (4,7 × wiek w latach)⁽³⁾

Ten wzór podaje Twoje BMR, które następnie należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. Więcej informacji znajdziesz w tym artykule:
Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wynik wskazuje, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać aktualną masę ciała. Aby stworzyć deficyt, odejmij około 500–700 kcal od tej wartości.

Na przykład, jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie (z uwzględnieniem aktywności) wynosi 2130 kcal, a zazwyczaj spożywasz 2500 kcal, zacznij od zmniejszenia podaży o 200 kcal, następnie o 300 kcal, aż osiągniesz planowany deficyt.

Podsumowując: odejmij 700, a nawet 900 kcal od swojego zapotrzebowania energetycznego – ale upewnij się, że nie spadasz poniżej poziomu BMR.

Na Co Jeszcze Warto Zwrócić Uwagę Oprócz Kalorii?

Każdą dietę należy dostosować indywidualnie – uwzględniając m.in. nietolerancje pokarmowe. Oprócz kalorii ważny jest także rozkład makroskładników (tłuszcze, białko, węglowodany).

Dzienne zapotrzebowanie białka dla zdrowego dorosłego to 0,8–1 g na kilogram masy ciała⁽⁴⁾. Jednak białko ma tzw. dynamiczny efekt, który jest szczególnie korzystny podczas odchudzania⁽⁵⁾. Dlatego często zaleca się wyższe spożycie białka w trakcie diety⁽⁶⁾, ale należy uważać, aby nie przekroczyć 2 g na kg masy ciała. Najlepiej wybierać białko wysokiej jakości, głównie pochodzenia zwierzęcego (chude mięso, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne), ale również produkty roślinne są wartościowym źródłem – np. rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica), soja, zboża.

Węglowodany zwykle dostarczają 50–60% dziennej energii. Nawet przy deficycie kalorycznym nie należy ich całkowicie eliminować (ani nie jest to możliwe). Skup się raczej na ograniczeniu cukrów prostych. Unikaj produktów z dodatkiem cukru, słodzonych napojów i ogranicz wypieki z białej mąki. Zwiększenie spożycia błonnika również wspomaga odchudzanie – osoby dorosłe powinny spożywać co najmniej 25 g błonnika dziennie⁽⁷⁾.

W przypadku tłuszczów stawiaj na tłuszcze roślinne. Zwracaj też uwagę na ilość: 1 g tłuszczu dostarcza 9,2 kcal, więc ich ograniczenie skutecznie zmniejsza całkowitą kaloryczność diety.

3 Wskazówki, Jak Skuteczniej Spalać Tłuszcz

Przyspiesz swój metabolizm dzięki diecie bogatej w błonnik i regularnej aktywności fizycznej. Oto dodatkowe porady:

1. Ćwicz Regularnie!

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to doskonały wybór w redukcji masy ciała. Polega na intensywnych ruchach i zmiennym tempie, co pozwala spalić dużo kalorii.

Aktywność fizyczna znacznie ułatwia osiągnięcie deficytu kalorycznego – już 20–30 minut ćwiczeń może przynieść zauważalne efekty.

Spacery to również świetna forma ruchu – zwłaszcza dla osób z większą nadwagą. To dobry sposób na rozpoczęcie przygody z treningiem.

2. Nawadniaj się!

Pij dużo wody i zielonej herbaty, unikaj natomiast wszystkich słodzonych napojów.

3. Zadbaj o Regenerację

Odpoczynek i sen odgrywają kluczową rolę we wspieraniu procesu odchudzania.

(Artykuł został przetłumaczony przez automatyczne narzędzia).