Trening w małym mieszkaniu. Niewielkie akcesoria do ćwiczeń

Wcale nie musisz mieć orbitreka, rowerka stacjonarnego czy innych ciężkich maszyn fitness, by móc wykonać trening w domu. Sprawdź, jaki sprzęt do ćwiczeń warto kupić i jakie akcesoria sprawdzą się w małym mieszkaniu.

Sprzęt do ćwiczeń w domu nie musi zajmować wiele miejsca. Nawet w małym mieszkaniu znajdziesz miejsce na przyrządy i niezbędne akcesoria do treningu siłowego czy fitnessu. Komercyjne siłownie są często zatłoczone, karnety drogie, ponadto w dobie pandemii czy w sezonie na grypę możesz obawiać się o swoje zdrowie. Nie oznacza to, że powinieneś rezygnować z ćwiczeń – wręcz przeciwnie! Zachęcamy do stworzenia własnego kącika w domu. W co go wyposażyć? Jakiego sprzętu potrzebujesz, aby w ogóle zacząć? Podpowiadamy!

Trening siłowy w domu – czy to możliwe?

Absolutnie tak! Trening siłowy wzmacnia mięśnie, ujędrnia ciało, napręża skórę, a co więcej – nie potrzeba do niego profesjonalnego sprzętu. Zanim zaczniesz inwestować w drogie przyrządy do ćwiczeń, sprawdź, co posiadasz w domu. Przetestuj. Może się bowiem okazać, że ćwiczenie w domu nie jest dla Ciebie, wtedy szkoda już na samym starcie nadwyrężać domowy budżet.

Trening siłowy w domu możesz wykonać z użyciem mebli, np. krzesła, a jako ciężarki użyć butelki wody. Jedyne, czego potrzebujesz, to wolna przestrzeń, najlepiej 2×2 metry, reszta to już kwestia kreatywności. Mogą przydać się nawet małe ściereczki, które wykorzystywane są przy ćwiczeniu na klatkę piersiową.

Poznaj 5 najlepszych ćwiczeń na trening klatki piersiowej, które możesz wykonywać w domu

Możesz także zdecydować się na trening siłowy bez sprzętu, który powinien uwzględniać ćwiczenia najmocniej angażujące mięśnie do pracy. Typowymi ćwiczeniami siłowymi są pompki i przysiady. Warto wzbogacić plan treningowy o ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe jak jumping jacks czy burpees.

Jeśli chcesz od razu zacząć konkretnie, zainwestuj w sprzęt do ćwiczeń, który nie musi być drogi. Na początek zadbaj o podstawy jak mata do ćwiczeń oraz hantle. Skup się także nad poprawnością wykonywanych ćwiczeń i właściwym odżywianiem – tylko wtedy uzyskasz efekty takie same jak w siłowni.

Sprzęt do ćwiczeń w domu – co kupić?

Jakiego sprzętu do ćwiczeń w domu potrzebujesz:

• Do treningu siłowego: odważniki oraz hantle hex, dzięki którym wykonasz swingi, ciągi, wyciskanie oraz zarzuty, a także przysiady bułgarskie. Solidne hantle 20 kg kupisz nawet za 200 zł, a żeliwne hantle w wygodnej walizce do transportu – od 300 zł.
• Do treningu obwodowego i oporowego: gumy power band, gumy mini band oraz ekspandery. Gumy oporowe, nazywane czasem tubing i tube, są jednymi z najbardziej uniwersalnych akcesoriów treningowych. Przydatne zwłaszcza do trenowania pleców. Do tego nie są drogie – w zestawie możesz je najtaniej kupić za ok. 100 zł. 
• Do ćwiczeń oporowych i wzmacniających mięśnie: jeśli tylko przestrzeń na to pozwala, warto kupić taśmy podwieszane TRX, które się mocuje na futrynie drzwi. Koszt to ok. 100 zł.

Sprawdź: Tak może wyglądać Twój 5-dniowy trening siłowy

Sprzęt fitness do domu może być złym pomysłem, jeżeli dysponujesz małym metrażem, dotyczy to zwłaszcza orbitreku, bieżni i rowerka stacjonarnego. Z mniejszych gabarytowo urządzeń warto rozważyć stepper, który świetnie nadaje się do domowego treningu cardio. Mniejszy jest również rotor, czyli rowerek rehabilitacyjny, który jest sprzętem zalecanym do rehabilitacji zarówno nóg, jak i rąk, a także alternatywą dla ćwiczeń czynnych wolnych i oporowych.

Drobne akcesoria do ćwiczeń

Wspomnieliśmy już, że warto zainwestować w matę do ćwiczeń. Jest to podstawowe akcesorium, które przyda się, nawet jeśli nie ćwiczysz regularnie. Na rynku znajdziesz specjalistyczną matę do jogi, do codziennych ćwiczeń oraz matę ochronną – każda z nich ma inną grubość i przeznaczenie, a także cenę (od 20 do nawet 150 zł), ale te same zalety.

Zobacz: 3 ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu z użyciem własnego ciała

Zalety maty do ćwiczeń:

• chroni przed twardą podłogą, przez co zmniejsza ryzyko powstania siniaków i obić,
• izoluje od zimnego podłoża, na którym leżenie może spowodować problemy np. z nerkami,
• izoluje od dźwięków, co jest istotne przy mieszkaniu w bloku,
• izoluje od brudu i to na niej zbiera się pot i zanieczyszczenia wytwarzane podczas ćwiczeń,
• zapobiega poślizgowi podczas ćwiczeń i amortyzuje ewentualne upadki,
• chroni podłogę.

Rozważ również skakankę – kupisz ją za kilka złotych, a jest idealna do treningu cardio oraz interwałowego. Sprawdzi się też hula-hoop, który doskonale wysmukla i modeluje sylwetkę, a także pomaga pozbyć się centymetrów z talii i bioder.

Zalety skakanki i hula-hoop w domowej siłowni:

• przyspieszają spalanie kalorii,
• rzeźbią górne i dolne partie ciała,
• wzmacniają kości i stawy,
• poprawiają koordynację ruchową,
• ujędrniają i wysmuklają sylwetkę.

Dobrym pomysłem będzie również roller do automasażu mięśni (koszt od 50 zł) oraz kółko treningowe do wykonywania ćwiczeń wzmacniających ramiona (koszt od 30 zł).

Trening w domu – o czym pamiętać?

Zanim wyruszysz na podbój sklepów, pamiętaj, że domowy sprzęt do ćwiczeń to nie wszystko! Poniżej kwestie, które są równie ważne co same przyrządy do trenowania.

Sportowy strój i obuwie. 

Należy zadbać o wygodny, sportowy strój – najlepiej się tu sprawdzi oddychająca bielizna oraz termoaktywna odzież. Nie zapomnij również o rękawiczkach, które zapewnią lepszą przyczepność. Zawsze ćwicz w butach, ponieważ obuwie doskonale zamortyzuje ewentualne drgania podczas ćwiczeń i zmniejszy ryzyko różnych kontuzji, w tym kolan czy kostek. Dbaj o swoje stawy – każdy podskok na bosaka na twardej podłodze to proszenie się o kontuzję!

Mobilizacja. 

W domu narażony będziesz na wiele czynników rozpraszających, przez co może Ci być trudniej zmobilizować się do pełnowymiarowego treningu. Niektórzy wolą ćwiczyć rano zaraz po przebudzeniu, inni na koniec dnia po spełnieniu wszystkich swoich obowiązków. Porę dnia musisz dopasować pod siebie, a także wybrać taką godzinę, w której będziesz wiedzieć, że np. domowników nie będzie w domu lub nie leci akurat ulubiony serial. Z odpowiednim nastawieniem, mając nawet niewielki sprzęt do ćwiczeń w domu, można osiągnąć doskonałe efekty.

Akcesoria dodatkowe. 

Złota zasada brzmi, że na około 15 minut przed treningiem należy wypić ok. 1,5 szklanki wody, a w trakcie samego treningu – zaledwie niewielkie ilości wody co 15-20 minut. Przygotuj więc butelkę z wodą zawczasu. Może przydać się shaker, w którym przygotujesz ulubiony napój czy domowy izotonik.

Mierzenie tętna i efektów. 

Domowy trening ma to do siebie, że brakuje tu osoby z zewnątrz, która mogłaby kontrolować efekty czy dawać wskazówki, co można zrobić lepiej. Na siłowni taką funkcję pełni trener personalny oraz inni ćwiczący. Zanim przejdziesz do ćwiczeń, zmierz dokładnie swoje obwody, by sprawdzić po np. dwóch tygodniach, czy trening przynosi upragnione wyniki. W trakcie treningu sprawdzaj na bieżąco swój puls, np. jednym z polecanych przez nas urządzeń do mierzenia tętna, i w razie konieczności zwiększ intensywność ćwiczeń.

Dieta. 

Nawet najdokładniej wykonywany trening może nie przynieść efektów lub przesunąć ich osiągnięcie w czasie, jeżeli nie zastosujesz odpowiedniej diety. W przypadku osób trenujących bardzo ważna jest odpowiednia podaż białka przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Białko wspomaga regenerację organizmu po wysiłku, zmniejsza też symptomy przetrenowania, do których zalicza się m.in. zaburzenia snu, bóle głowy, stany lękowe, utratę apetytu czy też nadpotliwość. Nie wiesz, jak zaplanować posiłki? Sprawdź aplikacje i kalendarze do planowania posiłków.

Bezpieczeństwo. 

Decydując się na trening w warunkach domowych, bezwzględnie zadbaj o bezpieczeństwo. Dotyczy to zarówno poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, jak i rozgrzewki przed i rozciągania po treningu. Zadbaj również o automasaż, który pozwoli ustrzec się kontuzji.

Podsumowując, urządzenia do ćwiczenia w domu to nie wszystko, aby rozpocząć efektywny trening. Wprawdzie siłownię w domu możesz zaprojektować tak, aby spełniała każdą potrzebę i była wygodna, ale bez mobilizacji oraz dopracowanego planu żywienia to połowa sukcesu. Trening siłowy w domu jest możliwy nawet bez sprzętu, jednak to, jakie wyniki uzyskasz, zależy od Twojej determinacji, przygotowania i systematyczności.