5-dniowy trening siłowy dla mężczyzn

Odpowiedni trening daje organizmowi impuls do zwiększenia masy mięśniowej. Żeby trening był wstanie generować procesy anaboliczne, organizm musi dostać odpowiednie impulsy.

18.06.2020

5-dniowy trening siłowy dla mężczyzn

Chociaż istnieją różne rodzaje mięśni, takie jak mięsień sercowy (twoje serce), będziemy  jednak rozmawiać wyłącznie o mięśniach szkieletowych. 650 mięśni szkieletowych w ludzkim ciele kurczy się, gdy otrzymują sygnały z neuronów ruchowych. Neurony te każą mięśniom się skurczyć, a im lepsze są te sygnały, tym większą siłę można uzyskać. W trakcie treningu na masę trzeba podnosić duże obciążenia do około 80% maksimum przy małych ilościach powtórzeń w serii. Do tego musi dochodzić do systematycznego zwiększania obciążenia w trakcie kolejnych treningów. Oczywiście przy stosowaniu odpowiedniej diety. Pamiętajmy jednak również, że obciążenie i liczba powtórzeń w serii nie jest jedynym istotnym czynnikiem w procesie budowania masy mięśniowej. Są przecież różne rodzaje włókien mięśniowych, które odpowiadają za różne funkcje mięśni m.in. włókna wolno-i szybko-kurczliwe. Pierwsze odpowiadają za wytrzymałość mięśni, drugie za siłę wybuchowo-dynamiczną.

Przetrenowanie i znaczenie dni odpoczynku

Kiedy nie ćwiczysz, to też ćwiczysz. Brzmi absurdalnie ale tak nie jest, ponieważ czas między treningami jest okresem kluczowym w osiąganiu lepszych rezultatów. Ilość dni tygodniu ile ćwiczymy siłowo czy też biegamy, zależy tylko i wyłącznie od nas. Im częściej coś robimy, przynosi to coraz lepsze efekty. Jednak trzeba pamiętać, że aby osiągnąć zamierzony cel, organizm musi też odpoczywać. Niestety większość z nas zapomina o tym, że trening składa się nie tylko z kolejnych pokonywanych kilometrów, ale również z rozgrzewki, rozciągania, ale także odpoczynku, snu i regeneracji.

Hipertrofia mięśni, a masa mięśniowa

Czyli napięcie, jakiemu poddawane są nasze mięśnie, regulując ich wielkość. Kiedy siła ciężkości nie działa, masa mięśniowa zacznie zanikać. To właśnie dlatego astronauci szybko tracą swoją sprawność fizyczną. Jeśli mięśnie poddawana są dużym napięciom zaczynają się wzmacniać i dochodzi do ich hipertrofii. Takie zjawisko może pojawić się dzięki naddatku elementów kurczliwych aktyny i miozyny czyli nitek mięśniowych odpowiedzialnych za skurcze mięśni. Nasze ciało ma również zdolność do zwiększania liczby włókien mięśniowych dzięki pomnażaniu zawartych w nich komórek macierzystych, które przekształcają się w komórki mięśniowe pod wpływem napięć wytwarzanych w czasie systematycznego treningu. Jednak nie wygląda to tak prosto w praktyce jak w teorii. Trening siłowy nie przyniesie od razu wzrostu masy mięśniowej, najpierw wpłynie destrukcyjnie na nasze mięśnie czując „zakwasy”. Nasze ciało na szczęście jest przygotowane na takie okoliczności i zareaguje odpowiednio nie tylko odbudowując zniszczone części mięśni ale również nastąpi nadmierne wzmocnienie struktury mięśniowej.

Jak hormony wpływają na wzrost mięśni?

Testosteron jest głównym hormonem, o którym myśli większość ludzi podczas ćwiczeń z ciężarami,  
i wydaje się, że istnieje pewna słuszność dla tej myśli. Testosteron zwiększa syntezę białka, hamuje jego rozpad, aktywuje komórki satelitarne i stymuluje inne hormony anaboliczne. Trening siłowy wydaje się nie tylko pomagać w uwalnianiu większej ilości testosteronu, ale także zwiększa wrażliwość receptorów komórek mięśniowych na wolny testosteron. Testosteron może również stymulować hormonu wzrostu, zwiększając obecność neuroprzekaźników w uszkodzonym miejscu błonnika, co może pomóc w aktywacji wzrostu tkanki.

Co się dzieje w naszym ciele podczas odpoczynku?

Czas regeneracji i odpoczynku jest ważny w każdym cyklu treningowym niezależnie czy trenujesz zawodowo czy amatorsko. Jeśli nie zapewnisz swojemu ciału odpowiedniego odpoczynku lub odżywiania, możesz faktycznie odwrócić proces anaboliczny i wprowadzić swoje ciało w stan kataboliczny lub destrukcyjny. Odpowiedź metabolizmu białek mięśniowych na trening oporowy trwa 24–48 godzin; w związku z tym interakcja między metabolizmem białek a posiłkami spożywanymi w tym okresie określi wpływ diety na przerost mięśni. 5 Pamiętaj, że istnieje pewien limit wzrostu mięśni w zależności od płci, wieku i genetyki. Na przykład mężczyźni mają więcej testosteronu niż kobiety, co pozwala im budować większe i silniejsze mięśnie.

Nie zapomnij swoich suplementów na wzrost i regenerację mięśni

Nie zapomnij swoich suplementów na wzrost i regenerację mięśni

Współczesny rynek suplementów na przestrzeni kilku lat bardzo się powiększył, a postęp technologii jeśli chodzi o produkcję suplementów diety stoi obecnie na bardzo wysokim poziomie. Odpowiednią suplementację powinniśmy traktować jako dodatek do prawidłowej diety, gdy chcemy przyspieszyć jej efekty. Podczas okresu budowania masy mięśniowej nasz organizm potrzebuje znacznie większej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy niż dotychczas, a także witamin i minerałów.

  • Białko - białko u sportowców wynika z jego istotnej roli dla zapewnienia prawidłowego przebiegu nasilonych w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego procesów metabolicznych. Istotny jest również wpływ białka na potencjał antyoksydacyjny organizmu, decydujący o możliwościach inaktywacji wolnych rodników, ważny ze względu na zjawisko nasilonego stresu oksydacyjnego w sporcie.

  • BCAA - są to aminokwasy o budowie rozgałęzionej (izoleucyna, leucyna i walina). Stanowią także materiał energetyczny dla pracujących mięśni. Podczas treningu organizm człowieka poddawany jest dużym obciążeniom fizycznym i psychicznym. Długie i wyczerpujące treningi zakłócają naturalną równowagę organizmu (homeostazę), prowadzą do pogorszenia wydolności oraz licznych zaburzeń

  • w stanie zdrowia.
  • Glutamina - L-glutamina spełnia ważną rolę w metabolizmie azotu i pomaga usuwać z organizmu amoniak, który powstaje na drodze przemian białkowych, przez co korzystnie wpływa na sportowców, którzy uprawiają sporty wysiłkowe poprzez usuwanie szkodliwych produktów przemian metabolicznych.
  • Suplementy testosteronu – działanie testosteronu jest ważnym elementem w procesie budowania tkanki mięśniowej. Nie jest jedynym z hormonów aby mięśnie rosły. Warto wspomnieć również o hormonie wzrostu, insulinie czy hormony nadnercza. Jeśli trening będzie intensywny do krwi wydzielone zostaną hormony umożliwiające anabolizm zaczynając swoje działanie.
  • Witaminy i minerały – gdy intensywnie trenujesz rozważ wprowadzenie suplementacji w celu poprawienia swoich osiągnięć. Pamiętajmy, że zapotrzebowanie na witaminy zależy od kilku kwestii między innymi wieku, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej i metabolizmu danej osoby. Jednak niskie spożycie witamin może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie i wydolność naszego organizmu.

5-dniowy tygodniowy trening siłowy

Nie bez powodu mówi się, że dobry plan treningowy to podstawa. Odpowiednio ułożone treningi to nie tylko lepsze efekty, ale też mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji, przetrenowania czy braku motywacji! Dlatego też warto zaplanować swój tygodniowy plan treningu np.

Tygodniowy podział treningów:

  • Poniedziałek trening 1: Klatka piersiowa i triceps

  • Wtorek trening 2: Nogi

  • Środa trening 3: Barki

  • Czwartek: Wolne

  • Piątek: Mięśnie grzbietu + klatka piersiowa

  • Sobota: Nogi + triceps i biceps

  • Niedziela: Wolne

5-dniowy plan treningu zaawansowanego budowy mięśni

Uwaga! Podany plan treningowy na siłę przeznaczony jest dla osób zaawansowanych oraz w pełni zdrowych. W trakcie cyklu rozbudowy siły mile widziany w celu asekuracji jest partner treningowy.

Poniedziałek: klatka piersiowa i triceps

Klatka piersiowa:

  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6

  • wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x8

  • rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10

Triceps:

  • wyciskanie francuskie sztangą zza głowy stojąc 3x8

  • prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x10

  • pompki na poręczach 3x12

 

Wtorek: trening nóg

Uda:

  • przysiad klasyczny ze sztangą 4x8

  • wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4x12

  • wypychanie ciężaru na suwnicy 4x20

  • zginanie podudzi na maszynie leżąc 4x12

  • wykroki chodzone 4x10 (na nogę)

Łydki:

  • wspięcia na palcach stojąc 4x15

  • wspięcia na palcach siedząc 4x25

 

Środa: barki

  • Żołnierskie wyciskanie x 5

  • Wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc x 4

  • Wznosy hantli przed siebie naprzemiennie x 4 zawsze po 12 powtórzeń

  • Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy x 3 zawsze po 15 powtórzeń

  • Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia x 3 zawsze po 15 powtórzeń

Czwartek : Wolne

Piątek: mięśnie grzbietu + trening klatki piersiowej

Plecy:

  • Podciąganie na drążku stałym nachwytem x 5 (z dociążeniem)

  • Martwe ciągi x 4

  • Wiosłowanie hantlami jednocześnie w opadzie tułowia z przytrzymaniem końcowej fazy koncentrycznej x 4

  • Przyciąganie uchwytu „V” do brzucha przy użyciu wyciągu poziomego x 4 zawsze po 12 powtórzeń

  • Szrugsy ze sztangą trzymana przed sobą x 5

 

Klatka:

  • Wyciskanie hantli na ławce dodatniej x 4

  • Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x 4

  • Pompki na poręczach x 4 (z dociążeniem)

  • Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej x 4 zawsze po 15 powtórzeń

 

Sobota: nogi + triceps i biceps

Nogi:

  • Przysiad ze sztangą na karku x 5

  • Rumuński martwy ciąg x 5

  • Wypychanie ciężaru na suwnicy x 4

  • Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku x 5 zawsze po 15 powtórzeń

 

Ramiona:

  • Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej x 4

  • Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc x 4

  • Uginanie przedramion jednocześnie z hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej x 3 zawsze po 12 powtórzeń

  •  


Co byś poprawił w tym artykule?




Treść mogłaby być...





Anuluj

Podoba ci się ten artykuł?