Martwy ciąg – jak go wykonać, zalety, przeciwwskazania

Martwy ciąg nazywany jest królem wszystkim ćwiczeń. Wiesz, dlaczego? Dzisiaj podpowiemy, nie tylko, jak go wykonywać, ale też wskażemy korzyści, jakie przynosi.

Martwy ciąg cieszy się coraz większą popularnością wśród miłośników aktywności fizycznej i ćwiczeń. Nic dziwnego – jest świetnym ćwiczeniem, ponieważ prawidłowo wykonany może pracować na kilku dużych grupach mięśniowych w tym samym czasie, co czyni je ćwiczeniem złożonym i dającym konkretne efekty. Działa na ścięgna podkolanowe, pośladki, plecy, a nawet na rdzeń. W zależności od odmiany, którą robisz, martwy ciąg może być świetny do budowania równowagi.

Martwy ciąg – co to właściwie jest?

Martwy ciąg (ang. deadlift) najlepiej opisać, że jest to podnoszenie ciężarów w najczystszej postaci. Ćwiczenie jest proste, a jednocześnie może przyczynić się do zwiększenia masy mięśniowej, siły i zdrowia. Wprawdzie popularność zyskał dopiero teraz, głównie za sprawą strongmanów i kulturystów, ale istnieją dowody, że już starożytni Grecy i Rzymianie uprawiali ten sport. Nie powinno to dziwić, w końcu podnoszenie ciężaru i jego odkładanie jest najstarszym ruchem użytkowym – nasi przodkowie w ten sposób unosili ciężkie kamienie, czasem odkładali na miejsce, a czasem rzucali nimi w dal.

Martwy ciąg jest ćwiczeniem rozwijającym prostowniki grzbietu. W mniejszym stopniu wpływa też na mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowe oraz najszersze grzbietu, pośrednio zaś prawie wszystkie mięśnie.

Jest to ćwiczenie funkcjonalne i posturalne, z racji tego, że jest to ćwiczenie wielostawowe i ogólnostawowe. Bezpiecznie wykonany martwy ciąg wzmocni każdą kość Twojego ciała, rzuci wyzwanie każdemu mięśniowi w tylnym łańcuchu (wszystkie mięśnie biegnące od szyi do pięt) i przetestuje siłę chwytu i stabilność rdzenia do absolutnego maksimum. Ćwiczenie powinno się zaczynać lekko, a w miarę nabywania obycia i techniki zwiększać wagę obciążenia.

Jak wykonać martwy ciąg?

Martwy ciąg jako ćwiczenie złożone pomaga w zwiększeniu wydajności treningu, ponieważ działa na większość grup mięśniowych w jak najkrótszym czasie. Dodatkowo możesz wzbogacić klasyczne ćwiczenie i zyskać jeszcze lepsze korzyści. Co do zasady, technika martwego ciągu polega na podnoszeniu z podłoża ciężaru do momentu, w którym plecy i nogi w kolanach stają się proste. Barki przy tym powinny być odciągnięte do tyłu, a ciężar znajdować się nieco poniżej bioder. Następnie powoli odkłada się ciężar.

Przed każdym ćwiczeniem należy zadbać o rozgrzewkę przed, a także rozluźnianie po. Ćwiczenie z zewnątrz może wyglądać na proste, jednak jest obciążające dla organizmu i angażuje całe ciało, dlatego rozciąganie jest niezbędne.

>> Czytaj więcej o rozgrzewce i zaletach rozciągania

Niezależnie od tego, którą technikę się wybierze lub ciężary, bardzo ważna jest koncentracja na samym ćwiczeniu. Jak wykonać martwy ciąg? Ważne jest, aby oddychać miarowo i nie nabierać powietrza zbyt dużo przed samym ćwiczeniem. Należy również napiąć brzuch i przyjąć właściwą pozycję. W każdym przypadku, niezależnie od wybranego ciężaru do podnoszenia, należy stanąć przed nim w rozkroku (stopy mają być w jednej linii z ramionami). Następnie należy się pochylić, wypychając biodra do tyłu, aż do momentu chwycenia za ciężar. Przy podnoszeniu powinien być on dźwigany przy pomocy nóg, aż znajdzie się na wysokości kolan. Ważne w tym momencie jest, by zamknąć ruch w stawie biodrowym i stanąć prosto.

Jakie przyrządy potrzebne są do wykonania martwego ciągu?

Martwy ciąg polega na podnoszeniu ciężarów, a tym może być zarówno sztanga (która jest najpopularniejsza), jak i hantle, kettlebell lub sam gryf w przypadku osób początkujących, przy czym do martwego ciągu najczęściej wykorzystuje się gryf prosty.

Martwy ciąg jest jednym z trzech ćwiczeń w trójboju siłowym (obok przysiadów i wyciskania na klatkę piersiową), co oznacza, że jest idealny, jeśli interesuje Cię podnoszenie ciężarów.

Innym, dość często pojawiającym się akcesorium, jest pas do martwego ciągu. Niektórzy trenerzy zaznaczają, że jest on odpowiedni tylko dla osób zaawansowanych, które szykują się do zawodów lub mają do osiągnięcia konkretne cele. Zadaniem pasa jest stabilizacja mięśni głębokich podczas martwego ciągu, co ma sens przy większych ciężarach, ale nie przy standardowym treningu. Dlaczego? Panuje tu opinia, że pas blokuje te mięśnie, które martwy ciąg ma rozwijać.

Co daje martwy ciąg?

Najpopularniejszym ćwiczeniem jest klasyczny martwy ciąg. Takie ćwiczenie angażuje mięśnie: pośladkowy, dwugłowy uda, czworogłowy uda, prostownik grzbietu, czworoboczny lędźwi oraz czworoboczny. Modyfikacją ćwiczenia jest martwy ciąg na prostych nogach, który wciąż jest ćwiczeniem wielostawowym, ale dzięki odmiennemu ustawieniu nóg lepiej angażuje tylne mięśni ud i mięśni pośladkowych. Popularny jest też martwy ciąg na ugiętych nogach, który angażuje grupę mięśni kulszowo-goleniowych, mięśnie podudzi oraz pobocznie, czyli mięśnie prostowników grzbietu, mięśnie brzucha. Jakie są różnice? Klasyczny MC jest doskonałym ćwiczeniem na plecy, a ten na prostych lub ugiętych nogach – na pośladki.

Poprawny martwy ciąg może przynieść wiele korzyści:

• jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe: oddziałuje on na różne grupy mięśniowe całego ciała,
• rozwija mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację tułowia,
• rozwija mięśnie grzbietu, pośladkowe, dwugłowe uda i prostownik grzbietu,
• powoduje duży wyrzut testosteronu oraz somatotropiny, czyli hormonu wzrostu,
• sprzyja nie tylko zwiększeniu masy mięśniowej, ale również siły,
• pomaga wyrzeźbić sylwetkę,
• jest to ćwiczenie dobre dla ludzi w każdym wieku.

Wśród zalet martwego ciągu warto podkreślić, że jest odpowiedni dla osób w każdym wieku, niezależnie od płci. Co więcej, regularnie wykonywany może przyczynić się do zmniejszenia dolegliwości bólowych jak na przykład ból pleców. Tym samym jest to świetne rozwiązanie dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia i są narażone na bóle kręgosłupa. Martwy ciąg może być również świetny dla osób, które odczuwają ból kolana podczas wykonywania wykroków lub przysiadów. Zatem martwy ciąg nie tylko pomaga poprawić wygląd, zwiększyć siłę, ale też może mieć korzyści zdrowotne. Warto zadbać o odpowiedni sprzęt oraz poprawną technikę wykonywania ćwiczenia.

Odpowiednia suplementacja i opieka trenera personalnego

W przypadku treningu siłowego, a jednym z jego elementów jest martwy ciąg, warto wspomóc się suplementacją, która może dostarczyć niezbędnej energii, wspomóc regenerację, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji lub pomóc wyrzeźbić sylwetkę.

Suplementy, które przydadzą się podczas ćwiczeń z ciężarami:

• kreatyna, np. Creatine pH – X BioTechUSA,
• odżywka białkowa, np. Iso Whey Zero BioTechUSA,
• BCAA, np. BCAA ZERO aminokwasy BioTechUSA,
• beta-alanina, np. Beta Alanine BioTechUSA,
• multiwitamina, np. One – A – Day BioTechUSA w tabletkach.

Na koniec warto wspomnieć o tym, że korzyści, jakie przynosi martwy ciąg, są gwarantowane tylko pod warunkiem poprawnej techniki wykonywania ćwiczenia. Jeśli masz wątpliwości, czy wykonujesz je prawidłowo, skorzystaj z porad trenera personalnego lub wykonuj ćwiczenia pod jego okiem. Jest to o tyle istotne, że zła technika martwego ciągu może doprowadzić do poważnych bólów pleców, na co uskarżają się zwłaszcza osoby początkujące. Ponadto istnieją przeciwwskazania do martwego ciągu, które obejmują takie schorzenia jak: urazy pleców (dyskopatia, rwa kulszowa), wady postawy, nadciśnienie i wady wzroku.

Jeżeli chcesz zwiększyć efektywność swojego treningu i włączyć martwy ciąg do ćwiczeń, poproś o przygotowanie dopasowanego planu treningowego – z chęcią Ci w tym pomożemy! Zachęcamy do odwiedzenia strony https://biotechusa.life/pl, na której czekają na Ciebie nasi specjaliści i trenerzy personalni, którzy nie tylko przygotują spersonalizowany plan treningów z uwzględnieniem martwego ciągu i innych ćwiczeń siłowych, ale także udzielą porad, jak przygotować się do ćwiczeń i jak poprawnie je wykonywać.