Jak pozbyć się wystającej dolnej części brzucha: ćwiczenia, dieta i porady

Odstający dolny brzuch może być dla wielu źródłem frustracji. Bez względu na to, ile czasu i energii poświęcamy na ćwiczenia i dbanie o dietę, to właśnie dolna część brzucha często wydaje się być nierozwiązywalnym problemem. Uzyskanie formy w tej okolicy nie jest łatwe, ale dzięki odpowiedniej kombinacji ćwiczeń, właściwej diety i całościowego podejścia, można osiągnąć widoczne rezultaty. W naszym artykule przedstawiamy sprawdzone sposoby na pozbycie się wystającej dolnej partii brzucha. Skupimy się na efektywnych ćwiczeniach, strategiach żywieniowych i przydatnych wskazówkach, które pomogą każdemu na drodze do płaskiego brzucha.

Dlaczego dolny brzuch jest problematyczny?

Dolny brzuch to obszar, który ma tendencję do gromadzenia tłuszczu. Wiele kobiet i mężczyzn boryka się z tym, że mimo regularnych ćwiczeń i zdrowego stylu życia nie udaje im się osiągnąć płaskiego brzucha w dolnej jego części. Najczęstsze przyczyny powiększonego podbrzusza są następujące.

• Nadmiar tłuszczu podskórnego: jeśli masz nadwagę, tłuszcz gromadzi się również w okolicach brzucha.
• Zła dieta: zbyt dużo przetworzonych produktów, soli i cukrów może powodować wzdęcia i zatrzymywanie wody.
• Brak ruchu: słabe mięśnie brzucha nie utrzymują narządów wewnętrznych na swoim miejscu.
• Zła postawa ciała: nieprawidłowa postawa może prowadzić do wypukłości brzucha.
• Hormony: zmiany hormonalne, na przykład podczas menstruacji lub ciąży, mogą wpływać na kształt brzucha.
• Stres: stres może powodować wzdęcia i napięcia w brzuchu.

Przyczyną wypukłości podbrzusza może być nie tylko tłuszcz, ale i wzdęcie. Może być ono spowodowane niewłaściwą dietą, złym stanem układu pokarmowego lub nietolerancjami pokarmowymi. Jeśli często borykasz się ze wzdęciami, warto przeanalizować swoją dietę i znaleźć przyczynę problemu.

Ćwiczenia na dolną część brzucha

Regularne ćwiczenia na dolną partię brzucha to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie mocnego i płaskiego brzucha również w jego dolnej części, która najczęściej przysparza najwięcej problemów. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia, które bezpośrednio celują w tę partię. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia na dół brzucha, które są sprawdzone i bardzo skuteczne:

1. Plank czyli deska z ugiętymi kolanami

Plank to klasyczne ćwiczenie na całe ciało, ale w wersji z ugiętymi kolanami bardziej angażuje dolną część brzucha. Dodatkowo wzmacnia plecy, co sprzyja lepszej postawie ciała.

• Ustaw się w pozycji deski, ale zamiast trzymać ciało prosto, zegnij kolana pod kątem 90 stopni i utrzymaj pozycję.
• Wytrzymaj w tej pozycji 30 do 60 sekund, stopniowo wydłużając czas.

2. Unoszenie nóg w leżeniu

Unoszenie nóg bezpośrednio angażuje mięśnie dolnego brzucha. To proste ćwiczenie, które można wykonywać wszędzie.

• Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała i powoli unoś wyprostowane nogi do kąta 90 stopni.
• Następnie powoli opuszczaj nogi, ale utrzymuj napięcie mięśni brzucha.
• Powtórz 15-20 razy w trzech seriach.

3. Brzuszki rowerowe

To idealne ćwiczenie na wzmocnienie całego brzucha, przy czym dolna jego część jest najbardziej obciążona.

• Połóż się na plecach, ręce połóż za głową, unieś nogi.
• Symuluj pedałowanie w powietrzu, naprzemiennie przyciągając prawe i lewe kolano do klatki piersiowej, wykonując jednocześnie ruch rotacyjny tułowiem.
• Powtórz 15-20 razy na każdą stronę.

4. V-Ups

To dynamiczne ćwiczenie, które łączy unoszenie nóg i tułowia jednocześnie. Wymaga silnych mięśni brzucha, ale bardzo skutecznie wzmacnia dolną część brzucha.

• Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce połóż za głową.
• Jednocześnie unieś nogi i tułów, wyciągając ręce w kierunku palców u nóg, tworząc kształt litery „V”.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10-15 powtórzeń.

Dieta na płaski dolny brzuch

Dieta odgrywa równie ważną rolę w dążeniu do płaskiego brzucha, jak same ćwiczenia. Jeśli masz wzdęty dół brzucha, warto skupić się na zrównoważonej diecie, która wspomaga trawienie i zapobiega wzdęciom. Następujące zasady żywieniowe to świetne narzędzia do osiągnięcia zdrowego brzucha i pozbycia się problemu wzdęcia dolnej części brzucha.

• Ogranicz przetworzoną żywność. Przetworzone produkty zawierają dużo soli, cukrów i niezdrowych tłuszczów, co powoduje zatrzymywanie wody i wzdęcia.
• Spożywaj błonnik. Błonnik wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom, które są częstą przyczyną wzdętego brzucha. Włącz do diety produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce.
• Zadbaj o probiotyki. Probiotyki wspierają zdrową mikroflorę jelitową, co zmniejsza wzdęcia i wspomaga efektywne trawienie.
• Pij dużo wody. Odpowiednie nawodnienie pomaga zapobiegać zatrzymywaniu płynów w organizmie i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.

Produkty, których należy unikać:

• Nadmiar soli: powoduje zatrzymywanie wody, co może wywołać wzdęcia.
• Cukier i rafinowane węglowodany: powodują wahania poziomu cukru we krwi, co sprzyja gromadzeniu się tłuszczu w okolicach brzucha.
• Napoje gazowane: dwutlenek węgla powoduje wzdęcia, co pogarsza wygląd brzucha.

Produkty sprzyjające płaskiemu brzuchowi:

• Zielone warzywa: mają mało kalorii i dużo błonnika, co wspomaga trawienie.
• Zdrowe tłuszcze: awokado, orzechy i oliwa z oliwek pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zmniejszają ochotę na słodycze.
• Chude białko: pierś z kurczaka, ryby i jajka wspierają budowę mięśni i utrzymanie masy mięśniowej podczas odchudzania. Białko w proszku może również pomóc w przyjęciu dziennej ilości białka – pij je między posiłkami lub po treningu!