Domowe masaże na rozluźnienie mięśni po treningu

Rozluźnienie mięśni jest tak samo ważną czynnością, jak rozgrzewka. Najlepiej w tym celu wykonać rolowanie przy pomocy wałka, które sprawdza się przed i po treningu.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na profesjonalnej siłowni, czy w domu, każdy trening powinien składać się z trzech głównych etapów: rozgrzewki, treningu właściwego oraz rozluźnienia mięśni. Rozgrzewka jest oczywista, ale czy pamiętasz, by rozluźnić napięte po treningu mięśnie? W celu szybszej regeneracji, a także po to, by uniknąć bólu i kontuzji, stosuj domowe masaże z użyciem wałka do rolowania mięśni.

Rolowanie mięśni jako jedna z form automasażu

Po intensywnym treningu mięśnie mogą stać się obolałe, możesz też odczuwać sztywność i wrażenie omdlenia kończyn. Jeżeli zapomnisz o ich rozluźnianiu, może dojść do spowolnienia regeneracji, a to łatwa droga do bólu, zakwasów, problemów z codziennym funkcjonowaniem czy nawet kontuzji. Nie wspominając, że możesz nie odnotować takich wyników treningowych, jakie chciałeś. Dlatego też stosuj rolowanie, które działa jak masaż – odpręża mięśnie, przyspieszając dostarczanie do nich substancji odżywczych i tlenu. Dzięki temu zapewnisz sobie odpowiednie wyniki, mięśnie będą się zdrowo rozwijać, a Ty szybciej wrócisz do formy.

Nie tylko specjaliści jak fizjoterapeuci mogą wykonywać masaż mięśni. Po każdym treningu można go wykonywać samodzielnie – wtedy jest to automasaż. Najłatwiej wykonać go dłonią lub wykorzystać w tym celu wałek do rolowania mięśni.

Automasaż przydaje się nie tylko po treningu. To dobra metoda, kiedy jesteś spięty lub obolały np. w wyniku pracy siedzącej – może pomóc Ci poczuć się lepiej. Poprzez ugniatanie, uciskanie, głaskanie skóry z zewnątrz relaksujesz leżące pod nią mięśnie, a to przynosi wiele korzyści fizycznych i psychicznych, w tym łagodzi ból.

Jak się rolować? Rozluźnij mięśnie prawidłowo

Wałek do masażu, inaczej roller, to przyrząd w kształcie walca przeznaczony do wykonywania masażu. Jego użycie jest bardzo proste – podkłada się go pod mięsień i wykonuje następnie ruch posuwisty. W ten sposób rozbijane zostają zgrubienia, powstające na skutek przeciążeń w układzie mięśniowym. Rolowanie służy do rozluźnienia napięcia powięziowego i zniwelowania sztywności mięśni.

Rolowanie po treningu jest znakomitym dopełnieniem rozciągania. Jeżeli połączysz obie te metody, zapobiegniesz powstawaniu przykurczów i zmniejszysz potreningową obolałość mięśniową.

Mimo że czynność brzmi banalnie, można przy jej wykonywaniu popełnić kilka błędów. A musisz wiedzieć, że niepoprawnie wykonany masaż może przynieść więcej szkody niż pożytku. Zazwyczaj błędy przy rolowaniu wynikają ze złej techniki oraz nieświadomości co do roli niektórych mięśni. Przykładowo, masując mięsień czworogłowy, osłabiasz ten dwugłowy, który jest najczęściej kontuzjowanym w piłce nożnej. Jak temu zaradzić? Rolowania nie powinno wykonywać się tylko na jednej partii mięśniowej, ponadto nie powinno trwać kilkanaście sekund – automasaż z wałkiem powinien trwać do momentu, aż poczujesz się rozluźniony.

Jak rolować mięśnie po treningu:

• Czynność wykonuj powoli i dokładnie; im wolniej, tym lepiej.
• Należy rolować każdą część ciała pojedynczo, osobno każdą partię mięśniową.
• Skuteczne rolowanie to 8-10 powtórzeń, czyli ruchów tam i z powrotem.
• Kontynuuj rolowanie, jeżeli wciąż odczuwasz napięcie w mięśniach – sygnałem, by przestać, jest brak bólu i odczuwanie rozluźnienia.
• Nigdy nie roluj okolic stawów i wystających wyrostków kostnych, ponieważ spowoduje to ból i nie przyniesie żadnych pozytywnych efektów.

Pojawia się pytanie, jak często rolować mięśnie i ile razy dziennie sięgać po wałek. Rolowanie mięśni powinno być dostosowane do treningu i indywidualnych potrzeb. Kiedy trenujesz więcej, Twój organizm potrzebuje solidnej rozgrzewki i rozluźnienia po treningu – inaczej nabawisz się kontuzji. Możesz także wykonywać ćwiczenia na rozluźnienie mięśni w dni nietreningowe w razie potrzeb. Najważniejsze jest słuchanie swojego organizmu. Nie zaleca się wykonywania automasażu foam rollerem przed maratonem biegowym, ponieważ wtedy rozluźnisz zanadto mięśnie, co może mieć wpływ na wynik. Za to po biegu powinno się wymasować całe ciało.

Wałek do rolowania mięśni – jaki wybrać?

Roller ma przeważnie kształt walca i wykonany jest z gęstej pianki. Możesz jednak spotkać się z wałkami piankowymi w różnych kształtach, rozmiarach, o różnej fakturze i różnym stopniu twardości. Znalezienie odpowiedniego może wymagać zastosowania metody prób i błędów.

Rodzaje wałków do rollowania:

• wałki gładkie – dostępne są w wersji miękkiej, średniej lub twardej, najlepsze dla osób początkujących, ponieważ mają równomierną teksturę, są również tańsze od innych;
• wałki z wypustkami lub z kolcami (profilowane) – pokryte są specjalnymi wypustkami, które zapewniają większy ucisk, tym samym mocniej rozluźniają mięśnie i powięzie, polecane przy ostrych bólach mięśniowych i przy mocno napiętych mięśniach;
• wałki krótkie – służą do masażu punktowego, na przykład stóp, łydek, ud i rąk;
• wałki długie – najbardziej uniwersalne do masażu całego ciała, włącznie z kręgosłupem.

Wybierając wałek piankowy, zwróć uwagę na jego kształt i rozmiar. Krótszy roller będzie skuteczny w przypadku mniejszych obszarów, takich jak na przykład ramiona i łydki, dodatkowo jest wygodniejszy w przenoszeniu i możesz go zabrać np. ze sobą na siłownię.

Co daje rolowanie mięśni?

Zaledwie kilka minut rolowania może pomóc w zwiększeniu podatności mięśnia na rozciąganie i złagodzić ból. Masowanie napiętych mięśni za pomocą wałka rozluźnia je, poprawia ich elastyczność i kurczliwość. To nie tylko sposób na radzenie sobie z potreningowym bólem, ale też na zapewnienie mięśniom aktywnej regeneracji i ostudzenie.

Korzyści z rolowania napiętych mięśni po treningu:

• Łagodzi bóle mięśni i zmniejsza stany zapalne, w tym może zmniejszyć zakwasy i opóźnioną bolesność mięśni (tzw. DOMS).
• Pomaga zapobiegać kontuzjom, utrzymując elastyczność mięśni.
• Tymczasowo zwiększa zakres ruchu, co jest ważne dla mobilności i wydajności.
• Poprawia przepływ krwi do mięśni, co zapewnia lepszą pompę mięśniową.
• Poprawia jędrność skóry i pomaga zwalczyć cellulit.
• Zapewnia lepszą regenerację po treningu, bo przyspiesza transport składników odżywczych do mięśni.
• Może pomóc przy bólach np. kręgosłupa.
• Może pomóc w leczeniu objawów fibromialgii, czyli przewlekłej niezapalnej choroby reumatycznej tkanek miękkich.

Efekty rolowania mięśni widać już po pierwszym masażu. Dla utrzymania efektów warto powtarzać tę czynność systematycznie. Automasaż sprawia, że zmniejsza się napięcie mięśniowe, co wpływa na poprawę nastroju. Polecany jest zarówno osobom trenującym, jak i mało aktywnym, na przykład pracującym w pozycji siedzącej i uskarżającym się na bóle kręgosłupa. Rolowanie zapewnia lepsze odżywienie mięśni i poprawia ich elastyczność, a to sprawi, że staniesz się mniej podatny na kontuzje i urazy. To znakomity sposób na ochłonięcie i schłodzenie ciała po treningu.

Przeciwwskazania do rolowania po treningu

Chociaż rolowanie jest bardzo korzystne dla mięśni, nie wszyscy powinni stosować tę metodę. Foam rolling polecany jest zwłaszcza sportowcom, osobom trenującym, ale też amatorom i mało aktywnym.

Przeciwwskazaniem do stosowania wałka do rolowania są siniaki i krwiaki. Ponadto nie powinno się rolować miejsc, w których niedawno doszło do naciągnięcia czy naderwania. W przypadku urazów i kontuzji, należy skonsultować się z fizjoterapeutą i rolowanie wykonywać pod jego nadzorem.

Ból mięśni po rolowaniu – czy to normalne?

Na początku stosowania wałka do rolowania możesz odczuwać ból mięśni – jest to normalne i z czasem ból się zmniejszy. Odczuwany dyskomfort podczas rolowania wynika ze sztywności tkanek – Twoje mięśnie są napięte, zbite lub ograniczone. Dlatego też powinieneś masować delikatnie i regularnie, aby „rozbić” te obszary.

Zawsze zaczynaj rolowanie od lekkiego nacisku i zwiększaj go przy kolejnym ruchu. Jeżeli odczuwasz ból, zmniejsz siłę nacisku.

Rolowanie przed treningiem – czy to dobry pomysł?

Tak, to dobry pomysł. Rolowanie możesz wykonywać również przed treningiem. Jego zadaniem jest wówczas rozgrzanie i przygotowanie mięśni do wysiłku za pomocą pobudzenia nerwowego i krążenia ruchu. Możesz odnotować zwiększenie zakresu ruchu – jest to jednak tymczasowe i związane z układem nerwowym, a nie zwiększeniem mobilności.

Rolowanie przed treningiem nie powinno trwać dłużej niż 10 minut i nie zwalnia z wykonywania rozgrzewki.

Pamiętaj również, że rolowanie przed treningiem powinno odbywać się nieco inaczej niż to wykonywane po. Przede wszystkim przed ćwiczeniami jest to dodatek do rozgrzewki, który ma pomóc zwiększyć zakres ruchu. Dlatego też nie należy rolować całego ciała – skup się konkretnie na tych partiach (2-3 miejscach), które Twoim zdaniem są sztywne i ograniczają Cię podczas treningu.

Podsumowując, rolowanie to świetny sposób na zmniejszenie bólu mięśni po treningu, a także metoda, która pozwoli Ci uniknąć przykrych bolesności czy zakwasów, a także niepożądanej kontuzji po ciężkim treningu. Pamiętaj, by automasaż wykonywać dokładnie i powoli, koncentrując się na konkretnej partii mięśniowej, aż do momentu, kiedy poczujesz pełne rozluźnienie.