Ćwiczenia CrossFit dla początkujących

CrossFit to rodzaj ćwiczeń fitness wywodzący się z USA, który w ciągu ostatnich kilku lat zyskał spektakularną popularność. Ci, którzy praktykują CrossFit, uważają go przede wszystkim za filozofię, ponieważ poza wyzwaniami fizycznymi sportowcy również przechodzą przez pewnego rodzaju wyzwania emocjonalne. Jego podstawą są intensywne i ciągle zmieniające się bodźce treningowe. Jeśli chcemy przyjrzeć się wyposażeniu dla tego sportu, na liście znajdują się między innymi: piłka lekarska, sztanga, wolne ciężary, Kettlebell, skakanka, opony od traktorów, skrzynie plyometryczne, liny do łodzi i liny wspinaczkowe, suwnice, itp. Jednak kreatywni sportowcy mogą wykonać trening CrossFit bez żadnego sprzętu na siłowni lub na zewnątrz.

Ćwiczenia, które możesz z łatwością wykonywać również jako początkujący

CrossFit przyprawił wielu sportowców o palpitacje serca dzięki szerokiej gamie funkcjonalnych ćwiczeń, które świetnie nadają się do budowania sylwetki. Jeśli już próbowałeś/próbowałaś, na pewno się zgodzisz: są to wymagające ćwiczenia! Bez względu na to, czy są to ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, czy też ćwiczenia ze sprzętem, wszystkie wymagają od nas dużych pokładów sił. Jeżeli jeszcze nie próbowałeś/próbowałaś tych ćwiczeń, to najwyższy czas wykonać kilka z nich w domu. Uwierz – nie pożałujesz!

1 Przysiad z nogami na szerokość bioder

Czy to kulturystyka, zajęcia aerobiku, czy też ciężki trening funkcjonalny – przysiady znane są wszystkim! Poznajmy zatem dwie wersje „squatów”.

• Jakie mięśnie są angażowane? Przede wszystkimmięsień czworogłowy
• Pozycja wyjściowa:stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko odwróć stopy do zewnątrz, lekko zegnij kolana, utrzymuj plecy wyprostowane, unieś klatkę piersiową i upewnij się, że miednica znajduje się w naturalnej pozycji względem rdzenia kręgowego.
• Krótki opis ćwiczenia:podczas zginania kolan staraj się stopniowo schodzić pośladkami do dołu, bez wysuwania kolan poza palce. Cały czas zwracaj uwagę, aby się nie garbić. Przy robieniu najprostszej wersji przysiadów trzymaj dłonie i palce na biodrach.

Przysiad w pozycji szerszej

• Jakie mięśnie są angażowane? Przede wszystkim przywodziciele ud.
• Pozycja wyjściowa:stań z nogami szeroko rozstawionymi, lekko odwróć stopy do zewnątrz, utrzymuj plecy wyprostowane, unieś klatkę piersiową i upewnij się, że miednica znajduje się w naturalnej pozycji względem rdzenia kręgowego.
• Krótki opis ćwiczenia:podczas zginania kolan staraj się stopniowo schodzić pośladkami do dołu, bez wysuwania kolan poza palce. Cały czas zwracaj uwagę, aby się nie garbić. Przy robieniu najprostszej wersji przysiadów trzymaj dłonie i palce na biodrach.

Deska na przedramionach

Jest to bardzo popularne ćwiczenie. Jeżeli włączysz to ćwiczenie do swojego treningu na pewno nie pożałujesz, ponieważ podczas jego wykonywania pracują wszystkie mięśnie stabilizujące.

• Jakie mięśnie są angażowane? Przede wszystkim mięśnie brzucha.
• Pozycja wyjściowa: oprzyj się na przedramionach na podłodze na szerokość barków i zegnij przedramiona, tak aby łokcie znajdowały się pod barkami a przedramiona były ustawione równolegle do klatki piersiowej. Dłonie powinny być skierowane w dół. Trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt, trzymając stopy równolegle do siebie na ziemi. Zachowaj normalną krzywiznę kręgosłupa i patrz w dół.
• Krotki opis ćwiczenia:podczas tego ćwiczenia nie wykonujemy żadnych ruchów. Należy ciągle utrzymywać tę pozycję przez określony czas, równomiernie oddychając.

Dipsy na ławce/kanapie/krześle

Gdyby przechodnie zostali zapytani o możliwości wzmocnienia mięśni ramion, to ćwiczenia z sztangą, hantlami lub talerzami jako pierwsze przyszłyby im do głowy. Jednakże istnieje ćwiczenie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, które można wykonać prawie wszędzie i o każdej porze bez specjalnego sprzętu. Czy kiedykolwiek wykonywałeś/wykonywałaś dipsy?

• Jakie mięśnie są angażowane? Głównie triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia.
• Pozycja wyjściowa:należy usiąść na wybranym sprzęcie (stabilne biurko, ławka, kanapa lub krzesło mogą być właściwym wyborem). Przyjmij tylną pozycję pochyloną z rozstawionymi ramionami i zegnij kolana. Zwróć uwagę, aby stopy pozostawały na ziemi i utrzymuj tułów prostopadle do ziemi, umieszczając środek ciężkości swojego ciała pod ramionami. Trzymaj plecy wyprostowane podczas ruchu i patrz w przód.
• Krótki opis ćwiczenia: opuść tułów między dwoma podporami, zginając łokcie do momentu, gdy ramiona są równoległe do podłoża, a następnie wypchnij się z powrotem do punktu wyjścia. Ważne: trzymaj ręce blisko ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Burpee

Jeżeli lubisz intensywne ćwiczenia, to ćwiczenie będzie dla ciebie idealne! Już kilka powtórzeń sprawi, że w głowie będziesz mieć tylko jedną myśl: „Udało się!”

• Jakie mięśnie są angażowane? Ostrzeżenie: To ćwiczenie angażuje całe ciało!
• Pozycja wyjściowa: Pozycja wyjściowa:stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko odwróć stopy do zewnątrz, lekko zegnij kolana, utrzymuj plecy wyprostowane, unieś klatkę piersiową i upewnij się, że miednica znajduje się w naturalnej pozycji względem rdzenia kręgowego.
• Krótki opis ćwiczenia: stań w pozycji wyjściowej następnie obniż ciało do pozycji przysiadu i umieść ręce na podłodze pod barkami. Przeskocz do pozycji pompki, obniż klatkę piersiową i brzuch do podłogi na sekundę i wróć do pozycji przysiadu. Wyskocz wysoko w powietrze, wyciągając ręce ponad głowę. Możesz klasnąć nad głową – będzie śmieszniej. Po powrocie na ziemię rozpocznij drugie powtórzenie!

Pompki na podłodze/kanapie/ławce/krześle

Chociaż wśród mężczyzn jest to bardzo popularne ćwiczenie, dla kobiet zazwyczaj stanowi tabu. Istnieje kilka sposobów, aby ułatwić lub utrudnić to ćwiczenie, dlatego jest to odpowiedni wybór dla każdego, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej.

• Jakie mięśnie są angażowane? Przede wszystkim mięsień piersiowy większy.
• Pozycja wyjściowa: przyjmij pozycję pompki, kładąc ręce na podłodze trochę szerzej niż barki. Trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt, trzymając stopy równolegle do siebie na ziemi. Zachowaj normalną krzywiznę kręgosłupa i patrz w dół.
• Krótki opis ćwiczenia: wypchnij ręce od tułowia zginając łokcie i spróbuj zbliżyć klatkę piersiową do ziemi. Dotknij ziemi klatką piersiową i, napinając łokcie, wróć do pozycji wyjściowej. Ważne: upewnij się, że wszystkie mięśnie są napięte podczas ćwiczeń! Nie pozwól by brzuch opadał na podłogę w pierwszej kolejności!

Wyciskanie na stojąco z hantlami/butelkami wody mineralnej

Jeśli chcesz ćwiczyć całe ciało, w twoim planie treningowym nie może zabraknąć ćwiczeń na biceps. Jeżeli nie masz hantli w domu, do tego ćwiczenia użyj dwóch butelek wody. Masz butelkiBiotechUSA Gallons? To świetnie, bo zapewniają one pewny chwyt dzięki specjalnym uchwytom.

• Jakie mięśnie są angażowane? Głównie biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia.
• Pozycja wyjściowa:stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko odwróć stopy do zewnątrz, lekko zegnij kolana, utrzymuj plecy wyprostowane, unieś klatkę piersiową i upewnij się, że miednica znajduje się w naturalnej pozycji względem rdzenia kręgowego. Zwieś ręce wzdłuż tułowia chwyć pewnie za sprzęt (nachwytem), którego będziesz używać jako obciążenia.
• Krótki opis ćwiczenia:przenieś ciężarki bliżej barków, zginając łokcie, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej. Ważne: upewnij się, że twoje łokcie są blisko tułowia podczas wykonywania tego ćwiczenia!

Wyciskanie żołnierskie na stojąco

Jeżeli masz już butelki w dłoniach, nie odkładaj ich. Doskonale nadadzą się do ćwiczeń wzmacniających mięśnie barków.

• Jakie mięśnie są angażowane? Przede wszystkim mięśnie naramienne.
• Pozycja wyjściowa:stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko odwróć stopy do zewnątrz, lekko zegnij kolana, utrzymuj plecy wyprostowane, unieś klatkę piersiową i upewnij się, że miednica znajduje się w naturalnej pozycji względem rdzenia kręgowego. Unieś ręce na boki poziomo ze zgiętymi łokciami. Ciężarki powinny znajdować się na wysokości uszu.
• Krótki opis ćwiczenia: odsuń ciężarki od tułowia, prostując łokcie i wypychaj je razem nad głowę do momentu, aż ręce będą w pozycji pionowej. Na końcu ruchu złącz hantle/butelki i wróć do pozycji wyjściowej.

Bieg w miejscu

Proste, ale jakże skuteczne: bieganie, zawsze, dla wszystkich o każdej porze!

Przykładowy plan treningowy dla początkujących

Pierwszy zestaw

• Przysiad z nogami na szerokość bioder 15 powtórzeń
• Przysiad w pozycji szerszej 15 powtórzeń
• Deska 30 sekund

Drugi zestaw

• Dipsy na ławce 15 powtórzeń
• Burpee 15 powtórzeń
• Pompki 15 powtórzeń

Trzeci zestaw

• Uginanie ramion na stojąco 15 powtórzeń
• Wyciskanie żołnierskie na stojąco 15 powtórzeń
• Bieg w miejscu 30 sekund

Teraz na pewno masz ochotę na trening, prawda?

Po rozgrzewce gimnastycznej wykonaj te 9 ćwiczeń w trzech obiegach. Czas trwania jednego obiegu powinien wynosić 15 minut. W tym czasie postaraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń. Po zakończeniu treningu porozciągaj całe ciało!

3 – 2 – 1 – Start, CrossFit!