Ćwiczenia polegające na uginaniu i prostowaniu ramion na co dzień nazywamy po prostu pompkami. Ćwiczenia te mężczyźni na ogół wykonują z wielkim zapałem, a panie raczej omijają. Tak, czy inaczej, pompki są naprawdę bardzo pożytecznymi ćwiczeniami, które niezależnie od płci i wieku warto wkomponować do naszych początkowych i zaawansowanych planów treningowych!

Duży mięsień klatki piersiowej jest mięśniem typu synergicznego, którego zadaniem jest wspomaganie działania mięśni wykonujących pracę, takich, jak:

• a musculus triceps brachii (mięsień trójgłowy ramienia),

• a musculus deltoideus anterior (przednia część mięśnia naramiennego),

• a musculus pectoralis minor (mały mięsień klatki piersiowej).

W dodatku to podstawowe ćwiczenie posiada wiele wariantów i kombinacji! W niniejszym artykule przedstawimy teraz 5+1 ćwiczeń, wśród których ty też z pewnością znajdziesz odpowiednie dla siebie!

Czym jest pompka?

Sytuacja wyjściowa:

Pompka piersiowa połączona z szerokim podparciem na szerokości ramion. Duży mięsień piersiowy i mięsień trójgłowy ramienia są w stanie napiętym.

Opis ćwiczenia:

W wersji tradycyjnej w trakcie ćwiczenia, poprzez uginanie łokcia ramiona oddalają się od tułowia, przez co klatkę piersiową należy zbliżyć się do ziemi. Ciało, od głowy, aż po pięty powinno trzymać się na linii prostej. Klatka piersiowa dotyka ziemi, po czym napinaniem łokci ćwiczenie powraca do pozycji wyjściowej. W fazie zbliżania do ziemi staramy się ćwiczenie wykonywać powoli, podczas gdy przy oddalaniu się od ziemi ruch może być szybki i dynamiczny. W trakcie ćwiczenia mięśnie stabilizujące tułów przez cały czas są w stanie napiętym.

Dlaczego pompki są popularne?

1. Nie ma ograniczeń w kwestii miejsca, ani czasu!

Wykonywanie tego ćwiczenia w jego wersji podstawowej nie wymaga siłowni, ani specjalnych środków fitness. Wykonywanie ćwiczenia nie jest związane ani z czasem, ani z miejscem: można je wykonywać w domu, na siłowni, albo na zewnątrz, niezależnie od pory dnia i pogody. Jest to jedno z najstarszych i jednocześnie najbardziej popularnych ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, które nadaje się do planów treningowych zarówno początkujących, jak i zaawansowanych.

2. Tania metoda treningowa!

Ile kosztuje jedna pompka? Dokładnie zero złotych! Do jej wykonania nie są potrzebne szalenie drogie urządzenia do uprawiania sportu, potrzebne będą natomiast odpowiednie zdecydowanie, wytrzymałość i motywacja. Wyniki nie przychodzą od pierwszej chwili, jednakże nie wolno się zniechęcać, ponieważ stałe ćwiczenie przynosi wyniki!

3. Jest ćwiczeniem poruszającym i wzmacniającym całe ciało!

W trakcie ćwiczenia pracuje głównie mięsień piersi, lecz poruszane są również mięśnie delta oraz tricepsy. Obok tego, dzięki wysiłkowi, w trakcie zadania pracuje mnóstwo innych grup mięśni!

4. Posiada silną rolę stabilizującą!

Do pracy włącza także takie grupy mięśni, które są odpowiedzialne za siłę tułowia. Jest to ważne między innymi dlatego, by mięśnie naszego ciała utrzymały w odpowiedniej pozycji kręgosłup. W tym celu, by funkcja stabilizująca była rzeczywiście realizowana, należy starać się, by mięśnie brzucha i pośladków były naprężone począwszy od pozycji wyjściowej, aż do ostatniej chwili ćwiczenia. Poza tym także dlatego, by całe ciało było utrzymane w prostej linii – od głowy po palce nóg.

5. Nie można się nim znudzić!

Dzięki niezliczonym wariantom, wykonanie tego ćwiczenia zawsze jest urozmaicone  i zawsze można w  nich znaleźć nowe wyzwania. Pompki mogą wykonywać sportowcy początkujący, a także zaawansowani. Istnieją wersje wykonywania tego ćwiczenia przy szerokim i wąskim podparciem dłońmi i istnieje także wersja wykonywana przy diamentowym podtrzymywaniu. Można też łączyć je z innymi ćwiczeniami, lecz nastrój przy treningu podnosi także wykonywane w jego trakcie klaskanie, a także na przykład wykonywanie go przy użyciu jednej ręki.

5+1 wariantów pompek

Popatrzmy teraz na kilka ćwiczeń pompek, które warto Ci wkomponować w plan treningu.

1. Szerokie zginanie i rozciąganie ramion przy szerokim podparciu

Pompki wykonywane z szerokim podparciem uważamy w języku potocznym za pompki wykonywane tradycyjnie. Wywierają wpływ w pierwszym rzędzie na mięśnie klatki piersiowej, a szczególnie na duży mięsień klatki piersiowej, lecz pozwala na rozruszanie całego mięśnia. Wariant ten nie należy do najłatwiejszych, lecz jego wykonanie jest o wiele łatwiejsze od na przykład wersji opisanych w dalszej części.

Ćwiczenie to mogą wykonywać także początkujący: jeżeli wykonanie idzie jeszcze trudno, to spokojnie można ugiąć kolana i oprzeć je na ziemi. W tym przypadku mówimy o ułatwionym ćwiczeniu pompki. Jeżeli natomiast także to ćwiczenie idzie trudno, to pod podparcie dłoni możemy włożyć stabilne podniesienie, np. ławeczkę.

2. Zginanie i rozciąganie ramion wykonywane w pozycji pompki przy wąskim podparciu dłoni

Przy wykonywaniu tej wersji pompki pracował będzie w pierwszym rzędzie mięsień tricepsu, lecz do wykonywania zadania włączą się z pomocą także duży mięsień klatki piersiowej oraz mięsień delta.

Pozycja wyjściowa:

Pozycja do pompki czołowej połączona z podparciem rąk na szerokość ramion. Dłonie są położone na płaszczyźnie linii pod ramionami i łokciami. Ciało od głowy, aż po pięty powinno być na jednej linii. Mięśnie brzucha i pośladków są napięte, kark jest naturalnym przedłużeniem kręgosłupa.

Opis ćwiczenia:

Poprzez zginanie łokci i trzymanie ramion przy tułowiu klatkę piersiową opuszczamy do ziemi. Klatka piersiowa powinna jak najbardziej zbliżyć się do opartych na ziemi dłoni, po czym napinaniem łokci ćwiczenie powraca do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia uginanie ramion warto prowadzić jak najwolniej, podczas, gdy rozciąganie ramion powinno być szybkie i dynamiczne. Ważne jest, by w trakcie wykonywania ćwiczenia wszystkie mięśnie naszego ciała były utrzymywane w stanie napiętym.

3. Pompka wykonywana jedną ręką

Jeżeli z powodzeniem wykonujesz już pompki w pozycji wyjściowej, możemy przejść do następnego stopnia. Pompka wykonywana przy użyciu jednej ręki z pewnością spotka się z kilkoma spojrzeniami uznania w stosunku do wykonującego, co jest uczuciem godnym pozazdroszczenia.

Ćwiczenie to wymaga przynajmniej takiej kondycji, jak wersje wykonywane z ciężarkami. Na początku warto ćwiczyć z nogami trzymanymi w rozkroku, by ułatwić wykonanie ćwiczenia. Stopniowe zmniejszanie rozkroku prowadzi do utrudnienia ćwiczenia, a więc kierując się zasadą stopniowości, nogi możemy trzymać w coraz mniejszym rozkroku, by w końcu dość do prawie zamkniętych stóp.

4. Spacer do przodu w pozycji wyjściowej pompki, po czym zginanie i wyciąganie ramion

Na miejsce, gotowy, start! Następne ćwiczenie możemy śmiało wybrać, jako element rozgrzewki przed treningiem, lecz sprawdza się także, jako ćwiczenie pełnowartościowe. Uwaga! Chodzi tutaj o ćwiczenie złożone, które wymaga uwagi, wytrwałości, a także odpowiednich umiejętności ciała!

Pozycja wyjściowa:

W celu ułatwienia wykonywania, ćwiczenie rozpocznijmy z pozycji rozkroku na szerokość bioder. Ramiona odpoczywają złożone przy korpusie, kręgosłup powinien być trzymany w naturalnej pozycji.

Opis ćwiczenia:

W trakcie wykonywania ćwiczenia skoncentrujmy się na utrzymywaniu miednicy w naturalnym położeniu. Ważne jest zwrócenie uwagi na to, by brzuch nie zbliżył się ekstremalnie do ziemi, mięśnie brzucha i pośladków przez cały czas powinny być naprężone. Przy utrzymywaniu ramion w naturalnej pozycji, starajmy się stopniowo kroczyć do przodu, zamieniając ramiona, do czasu, aż nie osiągniemy pełnej pozycji pompki. Na chwilę przyjmijmy pozycję pompki, po czym prowadźmy zginanie i wyciąganie ramion. Następnie, zamiennymi ruchami ramion, idąc w tył, wracamy do pozycji wyjściowej.

5. Zginanie i rozciąganie ramion w pozycji pompki ze sznurem TRX

Pozycja wyjściowa:

Sznur TRX zawieszamy stabilnie w ten sposób, by uchwyty znajdowały się na wysokości 30-40 centymetrów od ziemi. Przyjmujemy pozycję siedzącą naprzeciw TRX, po czym, krzyżując ze sobą sznury, zawieszamy stopy na sznurach. Powracamy do podparcia na kolanach, przy trzymaniu dłoni na ziemi. Próbujmy ustawić taką odległość, by po podniesieniu ciała od ziemi móc zająć pozycję (wyjściową) do regularnej pompki.

Opis ćwiczenia:

Przez chwilę utrzymujemy statycznie pozycję pompki, przy napiętych mięśniach brzucha i pośladków. Następnie przeprowadzamy zginanie i prostowanie ramion, zgodnie z poprzednimi ćwiczeniami. Miejsce podparcia dłoni zależy od tego, którym mięśniem zamierzamy pracować w pierwszej kolejności.

+1. Czterotaktowa pompka w połączeniu ze zginaniem i wyciąganiem ramion

Pozycja wyjściowa:

Przyjmujemy pozycję rozkroku na szerokość ramion, stopy powinny być odwrócone nieco na zewnątrz. Kolana w pozycji lekko ugiętej, podczas, gdy plecy trzymamy proste, podnosimy klatkę piersiową, zwracając uwagę na to, by biodra pozostały w naturalnej pozycji w stosunku do kręgosłupa.

Krótki opis ruchu:

Wychodząc z pozycji stojącej, zróbmy przysiad, przy czym dłonie, pod ramionami połóżmy na ziemi. Wykonajmy skok do pozycji wyjściowej pompki, po czym – przy wąskim podparciu dłońmi – prowadźmy zginanie i rozprostowywanie ramion. Powróćmy do pozycji przysiadu. Skok w górę, odbijamy się wysoko od ziemi, przy czym ramiona próbujemy wyciągnąć jak najwyżej.

Częste błędy, których starajmy się unikać

W celu uniknięcia kontuzji oraz wykonywania odpowiedniej pracy mięśni warto zwrócić uwagę na następujące potencjalne błędy i spróbować ich unikać. Jeżeli mimo tego w trakcie treningu zauważymy, iż popełniamy którykolwiek błąd spośród poniżej wymienionych, warto zbadać jego przyczynę i źródło!

Za błędami mogą się kryć na przykład krzywizna przednia lędźwiowa lub kifoza pleców, syndrom płaskich lub zgiętych pleców, lecz może się zwyczajnie zdarzyć, że ćwiczenie wybraliśmy niezgodnie z naszym poziomem wytrenowania.

Warto się zwrócić o pomoc do fachowcy, nawet wtedy, jeżeli pomoc ta miałaby dotyczyć wyłącznie odpowiedniego wykonywania ćwiczenia, a tym bardziej w przypadku ewentualności istnienia problemu. Zwróćmy się więc odważnie o poradę do trenera sali fitness lub poprośmy o pomoc trenera personalnego, fizjoterapeutę w przypadku, jeżeli uważamy to za niezbędne!

Popatrzmy na kilka błędów, które możemy popełniać przy wykonywaniu ćwiczenia:

• mięśnie brzucha oraz/lub mięśnie pośladków w trakcie ćwiczenia nie są napięte i w wyniku tego brzuch opada na ziemię,

• może się zdarzyć przeciwieństwo poprzedniego przypadku, to znaczy to, że w trakcie ćwiczenia mięśnie pośladków są wystawione zbyt wysoko, przez co całe ciało nie jest trzymane jednej linii,

• podczas treningu warto zwrócić uwagę także na ramiona: należy je utrzymywać w naturalnej pozycji,

• podparcie dłoni nie znajduje się w odpowiednim miejscu. Jeżeli został wybrany typ wykonywanej pompki, to warto zwrócić uwagę na wzajemną pozycję dłoni-łokci i ramion.

Pompki nieprzypadkowo są od wielu lat najbardziej popularnym ćwiczeniem, albowiem niezależnie od nakładów finansowych, czasu i miejsca pomagają nam rozruszać całe ciało!

Chociaż moda na zginanie i rozprostowywanie ramion wykonywane w pozycji tradycyjnych pompek nigdy nie minie, osoby lubiące urozmaicenie mogą wybierać spośród niezliczonych kombinacji. Żadnych więcej wymówek! Czas na ćwiczenia!