5 najlepszych ćwiczeń na trening bicepsów

Nie ma mężczyzny, który nie chciałby mieć rozbudowanego bicepsa. Twój biceps składa się z dwóch głów – stąd „bi” w nazwie – głowa  długa i krótk.. Pierwsza z nich znajduje się na zewnątrz ramienia
i jest bardziej widoczna, a głowa krótka znajduje się od strony wewnętrznej, którą zakrywa klatka piersiowa. Bicepsy to najmniejsza partia, która angażuje się mocno jedynie w przypadku treningu pleców i posiadają możliwość szybkiej regenreacji 2-3 dni. Dlatego też zbyt mała częstotliwość treningowa 1 raz w tygodniu marnuje ich potencjał. Śmiało możesz zrobić trening bicepsów 2 razy
w tygodniu z odstępem na regenerację. Pamiętaj jednak, że podczas treningu pleców w którym wykonujesz ćwiczenia przyciągające, angażujesz do pracy również mięsień dwugłowy.  Miej to na uwadze, że w takim treningu nie musisz wykonywać wielu serii bezpośrednio na ten mięsień.

Jak prawidłowo trenować biceps?

Tajemnicą wielkich bicepsów jest to, że aby szybko zbudować masywne ramiona, trzeba zdać sobie sprawę, że mięsień dwugłowy ramienia  nie jest sam. Towarzyszą mu dwa inne mięśnie: ramienny, który znajduje się pod mięśniem dwugłowym ramienia; jest to rodzaj drugiego ”bicepsa” oraz ramienno-promieniowy, który praktycznie jest raczej mięśniem przedramienia. Zapewnia ramieniu część ze swojej objętości.

Mięśnie bicepsów charakteryzują się w większości przypadków równomiernym podziałem włókien wolno i szybko kurczliwych. Taki podział sprawia, że bicepsy dobrze reagują zarówno na trening
z użyciem wielkich ciężarów, jak i objętościowy plan treningowy oparty o duże ilości powtórzeń w serii. Ciekawym połączeniem jest trening bicepsów z tricepsem. Stanowią parę mięśni antagonistycznych, czyli w momencie kiedy jeden się kurczy, drugi ulega wydłużeniu. Bardzo powszechna jest metoda treningowa, w której podczas jednego treningu wykonuje się ćwiczenia pary antagonistów
w superseriach. Uznaje się ją za jedną z najefektywniejszych. Błędy jakie najczęściej popełnimy podczas treningu bicepsów to:

Brak regeneracji – Po każdym ciężkim treningu ramion, Twoje bicepsy, tricepsy oraz mięśnie naramienne potrzebują czasu na regenerację. W przeciwnym razie tracą swoją siłę i możliwości.

Pomijanie ćwiczeń fundamentalnych – Często pomijamy podstawowe ćwiczenia, zaczynając od ćwiczeń na maszynach i izolujących mięśnie. Aby stać się posiadaczem ogromnych ramion, należy wykonywać ciężkie ćwiczenia złożone wielostawowe.

Monotonność podczas ćwiczeń – Stosowanie tych samych ćwiczeń na każdym treningu dość szybko może zahamować nasze postępy. Mięśnie oraz układ nerwowy szybko adaptują się do serwowanych im bodźców.

Źle dobrany ciężar – Zbyt duży ciężar może spowodować, że pracę przejmą nie te mięśnie, na których nam zależy. Natomiast zbyt mały ciężar nie da odpowiedniego bodźca do ich wzrostu.

5 najlepszych ćwiczeń na biceps

1. Zgiananie ramion ze sztangą w podchwycie – to ćwiczenie angażuje szczególnie mięsień dwugłowy ramienia, a także w mniejszym stopniu ramienny i ramienno-promieniowy.  Można wykonać wariant w uchwycie wąskim (angażujemy głowę długą bicepsa) oraz uchwyt szeroki (angażujemy głowę krótką bicepsa).

Wykonianie- w pozycji stojącej, grzbiet wyprostowany, sztanga trzymana podchwytem na szerokość nieco szerszą niż rozstaw barków. Wziąć wdech, a następnie zgiąć przedramiona starając się nie poruszając tułowiem. W fazie końcowej wykonać wydech.

2. Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc – to ćwiczenie angażuje szczególnie mięsień dwugłowy ramienia, a także w mniejszym stopniu ramienny.

Wykonanie – Uchwyt neutralny (kciuk skierowany do góry). Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową stojąc przodem do wyciągu dolnego z ustabilizowaną sylwetką, spiętymi mięśniami brzucha, plecy wyprostowane. Weź głęboki wdech i wykonaj mocne zgięcie przedramion
w pełnym zakresie ruchu. Utrzymaj maksymalnie napięty biceps przez ułamek sekundy,
następnie powolnym ruchem opuść przedramiona.

3. Zginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego – ćwiczenie to najczęściej kończy trening mięśni ramion, pozwala na rozwijanie mięśni dwugłowego ramienia, głównie jego głowy krótkiej, uprzednio rozciąganej i napinanej w pozycji rozłożenia ramion. W mniejszym stopniu rozwija mięsień ramienny będącym jednostawowym zginaczem łokcia.

Wykonanie: W pozycji stojącej, centralnie w stosunku do wyciągu, ramiona wyciągnięte, rączki wyciągu trzymane podchwytem: należy wziąć wdech i zgiąć przedramiona, wykonać wydech w końcowej fazie ruchu.

4. Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami (łokieć wsparty na udzie) – to izolowane ćwiczenie pozwala na kontrolę zakresu, szybkości i dokładności ruchu. Angażuje głównie mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny.

Wykonanie: W pozycji siedzącej, sztangielka trzymana podchwytem, łokieć wsparty na wewnętrznej stronie uda. Wziąć wdech i zgiąć przedramię w końcowej fazie ruchu wykonać wydech.

5. Zginanie przedramion ze sztangą na przyrządzie „Larry Scott” – Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, pozwalających poczuć prace mięśnia dwugłowego ramienia. Ponieważ ramiona ułożone są na ławeczce , nie można niczego udawać. Należy zatem dbać o odpowiednie rozgrzanie mięśnia i obciążenie. Ruch ten angażuje w mniejszym stopniu mięsień ramienno-promieniowy i nawrotny obły.

Wykonanie: W pozycji siedzącej ramiona oparte na przyrządzie „Larry Scott”. Wziąć wdech
i zgiąć przedramiona, wykonać wydech w końcowej fazie ćwiczenia.

Przykładowy plan treningu na biceps i triceps

Biceps:

1x 20  Zginanie przedramion ze sztangą stojąc

12, 10, 8, 8, 15  Zginanie przedramion ze sztangielkami (łokieć wsparty na udzie)

4×12  Dolny wyciąg zginanie przedramion z liną

3×15  Para bicepsów zginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego

Triceps:

1×20 Prostowanie ramion na wyciągu górnym

12, 10, 8, 8, 15  Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu zza głowy

4×12  Prostowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji leżącej

3×15  Pompki w podporze tyłem