3 czwiczeń, których możesz wykonać w domu z wykorzystaniem masy własnego ciała

Obecnie wszyscy staramy się spędzać jak najwięcej czasu w domu, co może spowolnić rozprzestrzenianie się koronawirusa. Każdy dba o siebie mądrze, ale to nie znaczy, że powinieneś unikać aktywności, nadal możesz pozostać w formie. Na szczęście jest wielu trenerów prowadzących szkolenia online lub możesz pobrać jeden z wielu ekscytujących planów treningów oferowanych z różnych stron internetowych. Jest wiele możliwości; wybór należy do ciebie!

Chociaż nadal można znaleźć otwarte siłownie, zalecamy ostrożność i odpowiedzialność oraz pozostanie w domu. Raczej pokażemy Ci kilka ćwiczeń, które mogą pomóc ci utrzymać ciało w doskonałej kondycji z dala od siłowni.

Chociaż trudniej jest zawsze zmieniać opór i intensywność treningu, gdy jesteś w domu, nadal masz różne możliwości utrzymania masy mięśniowej i siły. Jeśli lubisz męczące i  treningi, nie powinieneś rezygnować z tych, nie wspominając już o tym, że możesz wypróbować nowe metody. Pozostań pozytywny i otwarty, nadal możesz pracować nad swoim zdrowiem, a kto wie, może spodoba ci się więcej niż godziny treningu na siłowni.

Korzyści treningu domowego:

• Nie płacisz za karnet
• Możesz zaoszczędzić czas, ponieważ nie musisz wychodzić z domu
• Nie jest wymagane dodatkowe wyposażenie
• W pobliżu nie ma głośnych i dziwnych ludzi, nikt nie dzwoni obok ciebie ani nie rezerwuje maszyny na wiele godzin
• Masz czas na wszystko
• Możesz słuchać swojej ulubionej muzyki
• Jest bardziej hygieniczne

1. Burpees

Według naukowców jest to jedne z najefektywniejszych ćwiczeń bez sprzętu. Nie musisz wykonywać tysiące razy, wystarczy 15 powtórzeń i 4 rundy; z krótką przerwą między rundami.

Najpierw rozgrzej się tak, jak na siłowni przed treningiem! Ćwiczenie: Zacznij od pozycji stojącej, zejdź na dół, aby przykucnąć i połóż ręce na podłodze przed sobą. Stąd wskocz z powrotem nogami do pozycji deski i wykonaj odpowiednie ˛pompkę. Wyskocz do tyłu za ręce i z pozycji przysiadu po prostu podskocz jak najwyżej tylko możesz.

2. Pompka

Podczas tego ćwiczenia główne ruchy odbywają się w stawach łokciowych i barkowych, a największy nacisk kładziemy na mięśnie klatki piersiowej i mięsień trójgłowy ramienia

W wersji tradycyjnej w trakcie ćwiczenia, poprzez uginanie łokcia ramiona oddalają się od tułowia, przez co klatkę piersiową należy zbliżyć do ziemi. Ciało, od głowy, aż po pięty powinno trzymać się na linii prostej. Klatka piersiowa dotyka ziemię, po czym napinaniem łokci ćwiczenie powraca do pozycji wyjściowej. W fazie zbliżania do ziemi staramy się ćwiczenie wykonywać powoli, podczas gdy przy oddalaniu się od ziemi ruch może być szybki i dynamiczny. W trakcie ćwiczenia mięśnie stabilizujące tułów przez cały czas są w stanie napiętym.

Wykonaj 4 rundy po 15 powtórzeń. Jeśli pierwsze powtórzenia są trudniejsze, możesz ułatwić ćwiczenie, zaczynając od rąk na wyższej pozycji (na krześle lub stole, im wyżej, tym łatwiej); lub jeśli uznasz to za łatwe, możesz postawić stopy wyżej, aby utrudnić ćwiczenie.

3. Przysiady

W rzeczywistości jest to fitnessowy król ćwiczeń. Ma również silny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i zasadniczo celuje w nogi, ale można go łączyć z wieloma innymi ćwiczeniami, można modyfikować według własnych potrzeb, oferując większą korzyść dla całego ciała. Jednak trudno wykonać to czwiczenie prawidłowo, ponieważ niektórzy ludzie odczuwają bóle głowy, próbując dowiedzieć się, jak wykonać właściwy ruch zgodnie z ich ograniczonym zakresem ruchu w niezbędnych stawach. W celu właściwego wdrożenia powinniśmy również pracować nad zwiększeniem tego zakresu, unikając przeciążeń mięśni (zwykle w okolicach mięśni dolnej części pleców) lub stawów.

Jeśli nie chcesz obrażeń, zwróć szczególną uwagę na prawidłowe wykonanie! Masz szczęście, jeśli nie skrzywdzisz się natychmiast po jednym źle wykonanym ruchu, ale jeśli będziesz wykonywać ruch dalej nieprawidłowo, mogą się pojawić poważne problemy po latach (zwykle objawy pojawiają się po 5-10 latach). Po tych latach twoje ciało dostosowuje się do niewłaściwych ruchów, a mięśnie / stawy są przeciążone.

Aby rozpocząć, najpierw przesuń biodra do tyłu i zgnij kolana, zbliżając się do podłogi, koncentrując się na ustawieniu bioder (wyobraź sobie, że chcesz usiąść) i utrzymując kolana za linią palców nóg. Trzymaj mięśnie rdzenia mocno, a tułów pionowo; jest to trochę trudne, ale powinieneś unikać pochylania się jak najdalej. Odciągnij ramiona i patrz na poziom oczu. Podczas tego ćwiczenia możesz trzymać hantle, kettlebell, opaski, smartfony, wędki, książki, dziecko, wszystko! Możesz wybrać opór, którego chcesz użyć. Możesz nawet dodawać skoki do ruchu, ale jest to zalecane tylko, jeśli znasz techniki ich wykonywania. Twoje kolana powinny zawsze podążać za linią stóp; upewnij się, że robisz to podczas jazdy zarówno w górę, jak i w dół. Wykonaj 4 rundy po 15 powtórzeń.

Bądź kreatywny i baw się dobrze

Kreatywne opcje: zapomniałeś kupić sprzęt do ćwiczeń? Myślisz, że nie masz nic do użycia? Mylisz się! Twój dom jest samą siłownią; musisz tylko znaleźć odpowiednie narzędzia. Prawie każdy ma w domu mąkę, cukier, sól lub cokolwiek o różnej wadze; możesz użyć ich jako sprzętu do ćwiczeń. Działają dobrze same lub możesz napełnić butelkę. Bądź kreatywny, jak ci ludzie w mediach społecznościowych, tworząc plany ćwiczeń z papierami toaletowymi …

Przykłady korzystania z krzesła do treningu:

• Step-upy (podnosienie się na krześle)
• Dipsy na triceps (pompki równolegle do krzesła)
• „Split”: przysiady z nogą uniesioną na krześle
• Krzyżowe ruchy kolan na krześle

Inne możliwości: jeśli masz szansę na zakup profesjonalnego sprzętu, możesz spróbować zdobyć te narzędzia:

• Taśmy treningowe
• Drążek trening siłowy
• Hantle lub kettlebell
• Expander do ćzwiczeń
• Piłka do gimnastyki

Nie ważne jakie czwiczenia wykonujesz, (oczywiście mamy na myśli wykonywanie odpowiedzialnych ruchów), ważne jest, aby pozostać aktywnym i wzmocnić swoje ciało!. W okresie kwarantanny nasze zużycie energii jest znacznie mniejsze, podczas gdy zwykle jemy więcej niż zwykle. Ciało potrzebuje czasu, dopóki nie zorientuje się, że nie jesteśmy już tak aktywni. Metabolizm zwalnia, a układ hormonalny dostosowuje się, może to potrwać 1-2 tygodnie, w zależności od wcześniejszego poziomu aktywności.