Zmiana stylu życia w 8 krokach

Bycie w pełni zdrowym w bardzo dużym stopniu zależy od nas samych. To właśnie  od naszego postępowania, trybu życia, odżywiania, treningów oraz od sposobu myślenia
i podejścia do życia będzie zależeć czy nasze zdrowie będzie lepsze. Od dawna już wiadomo, że zdrowie jest najważniejsze, nawet słynny pisarz Jan Kochanowski opisywał to we fragmencie jednej ze swoich fraszek „Szlachetne zdrowie, Nikt się nie dowie, Jako smakujesz, Aż się zepsujesz…” Zdrowy tryb życia powinien być priorytetową sprawą dla każdego człowieka. Na co dzień zdrowy człowiek nie docenia tego, że może bez przeszkód chodzić do pracy, szkoły i robić wszystkie inne zwyczajne rzeczy. To właśnie dzięki dobremu samopoczuciu i kondycji możliwe jest realizowanie planów i marzeń. Dopiero kiedy zachorujemy, zaczyna dostrzegać, jak ogromne znaczenie ma zdrowie i jak bardzo, zaniedbaliśmy niektóre aspekty z nim związane. Coraz więcej ludzi pochłania jedzenie w biegu, odżywia się tłustymi fast food-ami i jednocześnie zjada sporo cukru, co nie jest specjalnie zdrowe dla organizmu człowieka. Przerażającym faktem jest to, że coraz więcej osób ma nadwagę oraz najróżniejsze problemy ze zdrowiem, które związane są ze złym odżywianiem oraz brakiem aktywność fizycznej. Siłownie sale treningowe są omijane szerokim łukiem przez takie osoby. Nawet w szkołach coraz częściej zdarzają się dzieci,  które mają problemy z otyłością. Warto zatrzymać się na chwilę i poważnie zastanowić. Przecież lepiej jest zapobiegać pewnym przyczyną powstawania problemu, niż później go leczyć.

Komu polecamy zmianę stylu życia?

Utrata masy ciała

Zapomnij o diecie „cud”. Musimy pamiętać, iż odchudzanie na podstawie diety pełnej wyrzeczeń i głodzenia nigdy nie przyniesie długotrwałych efektów. Jeżeli chcemy schudnąć, korzystając z najskuteczniejszej diety, musimy zmienić nawyki żywieniowe. Podstawowym kluczem zapewniającym zdrowe, racjonalne, ale i skuteczne odchudzanie jest zrozumienie, jak nasze codzienne nawyki nie tylko żywieniowe, wpływają na stan i formę naszego organizmu. Dodatkowo decydując się na redukcję wagi, trzeba mieć świadomość, iż niezbędne jest systematyczność, konsekwencja oraz motywacja. Ostatecznie trzeba zrozumieć, iż skuteczna dieta nie powinna być „dietetycznym reżimem”, a zmianą nawyków żywieniowych. Tylko zdrowy styl życia zapewni osiągnięcie wymarzonej sylwetki, bez tak częstego „efektu jo-jo”, będącego skutkiem każdej diety cud.

Przyrost mięśni

Dla niektórych osób jest kilka rzeczy, które warto mieć odpowiedniej wielkości. Zbyt małe mięśnie czasami bardziej przeszkadzają niż brak odpowiedniej gotówki na koncie bankowym. Jednak regularne ćwiczenia to naturalny proces zwiększania obwodów swoich mięśni przy pomocy treningu siłowego. Gdzie za cel stawia się zbudowanie suchej masy mięśniowej bez zbyt dużego przyrostu tłuszczu. Warto pamiętać o odpowiednich zasadach podczas przystępowania do zwiększenia wagi w jaki sposób dać impuls dla organizmu, aby zbudować masę mięśniową. Istotną rolę będzie odgrywać oczywiście zdrowe nawyki żywieniowe oraz suplementacja. „Żelazna zasada” brzmi: należy przyjmować taką ilość kalorii, by przewyższyć dobowe zapotrzebowanie energetyczne. Dzięki temu organizm zgromadzi zapasy energetyczne niezbędne do budowy wartościowej masy mięśniowej.

Poprawa wydajności

Wystarczy tak niewiele, by poprawić wydolność i ogólny stan organizmu. Nie trzeba przecież od razu przebiegać 10 km dziennie. Można zacząć od regularnych spacerów
w szybkim tempie, a zamiast jechać na zakupy autem, lepiej wybrać się per pedes. Małymi kroczkami można dojść do naprawdę imponujących wyników, w myśl zasady, że kropla drąży skałę nie siłą, lecz częstym spadaniem. Szczególnie korzystne zmiany, jakie wywołuje ruch zachodzą w obrębie układu oddechowego, kostnego i krwionośnego, gdzie zwiększona zostaje wewnętrzna średnica naczyń w zależności od zapotrzebowania na tlen i produkty energetyczne. Poprawia to wydolność krążenia i obniża ciśnienie, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, jak zawał serca czy udar mózgu. Aktywność ruchowa przyczynia się także do obniżenia cholesterolu we krwi oraz wzmocnienia kości, zapobiegając osteoporozie.

Popraw zdrowie

Ludzie są niedostosowani do życia, gdzie występuje obfitość wysoko energetycznych pokarmów, bez konieczności fizycznego poszukiwania żywności, a co za tym idzie bez pilnej potrzeby zużywania energii. Dzisiejsze czasy charakteryzuje ogromy postęp technologiczny, społeczeństwo jest coraz bardziej zmechanizowane, zmotoryzowane i wygodne. W rezultacie trudniej znaleźć motywacje do stosowania zbilansowanej diety, codziennej aktywności fizycznej i utrzymania odpowiedniej kondycji. Aby zmniejszyć ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych, zaleca się codzienne wykonywanie około 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Ma to znaczenie dla ograniczenia zagrożenia dla zdrowia w wielu chorobach przewlekłych, w tym niedokrwiennej chorobie serca, cukrzycy, nowotworach, osteoporozie, ale również w utrzymaniu dobrego samopoczucia psychicznego.

8 wskazówek, jak zmienić na zdrowy styl życia

Decyzja o zmianie swojego życia nigdy nie jest łatwa. Przełamywanie starych nawyków
i tworzenie zdrowych może być czasami trudne, a nawet zniechęcające. Jednak nie jest to niemożliwe.

1. Wyznacz cel

Wyznaczanie zdrowych celów to jeden ze sposobów na wymyślenie planu, jak rozpocząć nowy zdrowy styl życia. Wyznaczanie celów daje ci coś do pracy i pomaga utrzymać motywację do ciężkiej pracy. Wyznaczając sobie cele, dajesz sobie coś, na czym możesz się skupić. Dodatkowo cele pozwalają mierzyć postępy i sprawdzać, ile udało Ci się osiągnąć. Pamiętaj ustalając swoje cele, bądź wobec siebie realistyczny. Prowadź dziennik lub notatnik, aby co tydzień mieć pewność, że osiągasz te małe cele. Kiedy stają się częścią twojej cotygodniowej rutyny, dodaj nowy mały cel.

2. Zbierz niezdrowe nawyki i przełam je

Poprzez zmianę swoich nawyków żywieniowych oraz wprowadzenie aktywności fizycznej do twojego planu dnia zauważysz, że twoje zdrowie ulegnie zdecydowanej poprawie. Bądź świadomy/a tego, co jesz, a zakupy rób z głową- wybieraj mądrze produkty czytając uważniej etykiety. Nie sugeruj się reklamą i opakowaniem. Nie traktuj swojego ciała jak śmietnik. Panuj nad apetytem i nie wydawaj swoich ciężko zarobionych pieniędzy na to, co nie syci – na to, co nazywa się mięsem, a mięsem nie jest; na to co nazywa się chlebem, a chlebem nie jest. Dawaj swojemu ciału tylko to, co najlepsze.

3. Przygotuj się psychicznie

Skoncentrowanie się na tym, jak być zdrowym psychicznie i szczęśliwym, jest ważne w każdym aspekcie życia. Umiejętność radzenia sobie ze swoimi uczuciami i radzenia sobie z codziennymi stresami i trudnościami może stanowić wyzwanie. Utrzymanie dobrego zdrowia psychicznego oznacza czasami stawianie własnych potrzeb na pierwszym miejscu. Nie możemy dbać o innych, jeśli nie dbamy o własny umysł i ciało. Działania mające na celu poprawę zdrowia psychicznego:

• Zapisz coś, za co jesteś wdzięczny każdego dnia

• Idź na spacer sam lub z kimś, na kim ci zależy

• Zrób sobie przerwę i wyjdź na zewnątrz

• Odłóż telefon komórkowy lub jakąkolwiek technologię

• Wypróbuj nowe ćwiczenie, takie jak pływanie kajakiem lub narciarstwo biegowe

• Spróbuj medytować, ćwiczeń relaksacyjnych jogi

4.Jedz zdrowo każdego dnia

Zdrowe odżywianie jest jednym z najtrudniejszych elementów zmiany stylu życia na zdrowy. Łatwo jest złapać fast food lub wyjść na obiad i kupić swój ulubiony makaron. Planuj posiłki z wyprzedzeniem, sporządzanie listy zakupów i trzymanie się planu oznacza mniej odpadów. Warto komponować jadłospis w taki sposób, aby warzywa były istotnym składnikiem każdego posiłku. Organizm nie jest bowiem w stanie samodzielnie wytwarzać większości witamin, składników mineralnych i substancji odżywczych, a także nie potrafi części z nich magazynować. Szybkim i łatwym rozwiązaniem na uzupełnienie witamin, może być np. szklanka (200 ml) soku pomarańczowego, który jest cennym źródłem witaminy C.

5.Zaplanuj swoją dietę

Zanim zaczniemy tworzyć własny plan posiłków, przygotuj się, aby ułatwić nam pracę. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać:

• Kalendarz: weź kalendarz i zapisz swój ogólny harmonogram na zwykły tydzień. O której godzinie się budzisz? Jaki jest harmonogram Twojego biura? Kiedy ćwiczysz? Kiedy masz dni odpoczynku? Kiedy jest twoja pora obiadowa? Wszystko, co jest ważne, aby wiedzieć, kiedy będziesz jeść. I nie zapomnij dodać zdrowego posiłku, są one również ważne dla motywacji.

• Preferencje: Zrób listę potraw, które lubisz jeść, i tych, których nie lubisz zbytnio. Pomoże ci to zorientować się, jakie jedzenie zdecydowanie powinno być zawarte, ważne jest, abyś cieszył się jedzeniem.

• Aplikacje: aplikacje do obliczania kalorii to świetne narzędzie i łatwo dostępne w dzisiejszych czasach. Niezależnie od tego, czy jest to prosta aplikacja do rejestrowania wszystkich spożywanych pokarmów, aby wiedzieć, ile kalorii spożywasz, czy też chcesz uzyskać inteligentny zegarek, który powie Ci, ile kalorii spalasz, poziom aktywności itp.

• Tabela wartości odżywczych: Połowę pracy wykonasz, jeśli znasz wartości odżywcze różnych produktów spożywczych (białka, węglowodany i tłuszcze). W Internecie dostępnych jest wiele tabel, a gdy już znasz swoje potrzeby żywieniowe, wystarczy wybrać źródło.

6.Zacznij wykonywać ćwiczenia

Kiedy dopiero zaczynasz, kluczowe jest ustalenie realistycznego celu czasowego dla ćwiczeń. Nie musisz się pocić godzinami każdego dnia, aby uzyskać korzyści zdrowotne. Zaledwie kilka minut każdego dnia może naprawdę zmienić Twój wygląd i samopoczucie. „Zrób wszystko, co możesz, aby zacząć”. Zaledwie kilka minut ćwiczeń każdego dnia pomaga zbudować właściwy sposób myślenia. Regularne wykonywanie pięciu minut ćwiczeń może pomóc Ci nabrać pewności siebie potrzebnej do ukończenia dodatkowych pięciu minut, a Twoje zaangażowanie będzie budowane od tego momentu. Chcąc poprawić efektywność treningu, warto postawić na krótsze sesje z mniejszą ilością ćwiczeń, serii oraz powtórzeń. Zbyt długie sesje oraz zbyt częsty trening może powodować, że efektywność treningowa spadnie, a założone cele nie zostaną osiągnięte.

7.Wybierz suplementy dla swojego celu

Powszechnie wiadomo, że nie tylko wysiłek fizyczny, ale również odpowiednio zbilansowana dieta pomaga w osiągnięciu tych celów. Aktywne życie zawodowe nie zawsze umożliwia przygotowanie odpowiednio zbilansowanych posiłków, dlatego coraz częściej osoby uprawiające sport sięgają po suplementy diety. Mają one za zadanie dostarczyć organizmowi w formie skoncentrowanej niezbędną energię, składniki odżywcze oraz wiele innych substancji o charakterze bioaktywnym. W przypadku osób uprawiających sport wzrasta zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe. Pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze wymagałoby spożycia kilkakrotnie większej masy produktów spożywczych, w tym również płynów. Przy ogólnych zaleceniach, aby spożywane przez sportowców posiłki były mało objętościowe i lekko-strawne, optymalnym rozwiązaniem stają się suplementy. Stosowanie ich jest coraz bardziej powszechne w świecie sportu oraz wśród osób amatorsko uprawiających sport. Wykorzystanie suplementów ma na celu głównie przyspieszenie regeneracji oraz zwiększanie wydolności organizmu. Dozwolone suplementy stosowane w sporcie można podzielić na te, które zwiększają masę mięśniową, przyśpieszają spalanie tłuszczu, zwiększają odporność organizmu i regenerują stawy oraz poprawiają sprawność psychiczną.

• Utrata masy ciała : Iso Whey Zero/Ultra Loss (zamiast posiłku), Super Fat Burner or Thermo Drine, L-Carnitine 100.000, Zero Bar, One-a-day,

• Budowa mięśni: : Hyper Mass (lub Iso Whey Zero + Carbox), Multivitamin for Men / Women, BCAA + Glutamine Zero, 100% Creatine Monohydrate, Nitrox Therapy

• Pozostanie zdrowym: One-a-day, Iso Whey Zero Natural, Protein Bar, Protein Cream, Vitamin C Bioflavonoids, Vitamin D3, Collagen, Peanut Butter

• Poprawa wydolności: Iso Whey Zero / Vegan Protein, Arthro Guard, Isotonic, Vitamin C Bioflavonoids, Glutamine Zero, Nitrox Therapy

8. Zaangażuj przyjaciela lub  partnera

Jeżeli sam planujesz swój trening to dużo łatwiej Ci odpuścić, szukać wymówek, które pozwolą zagłuszyć wyrzuty sumienia. Przyjacielowi odmówić dużo trudniej. Umówienie się na trening ze znajomym to ZOBOWIĄZANIE. Nie chcesz zawieść swojego Partnera Treningowego więc zaciskasz zęby i realizujesz swój plan. Ponadto wszyscy jesteśmy zabiegani, nie mamy chwili, żeby spędzić czas z najbliższym kolegą czy koleżanką, pamiętaj wspólne treningi to wspaniała alternatywa!

Aleksandra Forysiak